お通じ悩みにぴったりなすりごまとココアの取り入れ方とは！？【小児科医ママが教えたい 体・脳・心を育てる！子どもの食事】
お通じのお悩みに活躍するすりごまとココア
すりごまでスルッと快便
ごまには鉄や亜鉛、カルシウムなどの栄養素に加えて、消化酵素も含まれています。
ごまの皮は消化されづらく、そのまま食べても消化酵素が働かないので、すりごまにして摂りましょう。すりごまにすることで、ほかの栄養素の吸収も高まります。
すりごまは食物繊維も豊富なため、便秘予防にもつながる優秀な食べ物です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がありますが、ごまには便の量を増やし腸を動かす不溶性食物繊維が多く含まれています。
また、食物繊維はビフィズス菌などおなかによい菌のエサになるため、よい菌がおなかの中で増えるという効果も。1日大さじ1～2杯を目安に、すりごまを料理にちょい足しして積極的に摂取したいものです。
ココアでおならの臭いを軽減！
ココアも便通改善によい食べ物として、病院や介護の現場でも活躍しています。ココアにはリグニンという不溶性食物繊維がたっぷり含まれており（純ココア10gあたり約2.4gの食物繊維）、*²²便秘に悩む人に2週間続けてココアを飲んでもらったところ、お通じの回数と便の臭いにおいて効果が見られたそうです。
また、ココアには鉄や亜鉛はもちろん、微量ミネラルのひとつである銅も含まれています。銅は赤血球の形成を助ける栄養素であり、骨をつくるのに大事な成分でもあります。お通じがなくてつらい、おならの臭いが気になる…という悩みは、子どもにとっても切実です。こうした悩みをココアで解消してあげてはいかがでしょうか。
ただし、ココアには微量ですがカフェインが含まれています。純ココア5gならカフェインは約10mg。緑茶の半分以下ですが、4～6歳の子どもの場合は1日2杯くらいまでを、朝食時や午後のリラックスタイムに飲むとよいでしょう。
いりごま 10g あたりのエネルギーとおもな栄養素
●エネルギー 60.5kcal
●たんぱく質 2g
●食物繊維 1.3g
●カルシウム 120mg
●鉄 1mg
●亜鉛 0.6mg
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補 2023 年
*²²森永製菓株式会社 ココアラボ『便の悩みにココアを飲むと？』
【出典】『小児科医ママが教えたい 体・脳・心を育てる！子どもの食事』著：工藤紀子
