Yahoo! JAPAN

骨がもろくなると、骨折を繰り返して要介護や寝たきりになるリスクが高まります。健康的な骨づくりのために積極的に取りたい食材について紹介します。

※この記事は2024年10月3日に開催されたJCHO船橋中央病院骨粗鬆症リエゾン委員会主催講座「骨の健康生活はじめませんか」内コンテンツ「骨を強くする食事」を参考に作成しました。

骨強化に必須の栄養素とその働き

骨の強化には、骨や歯を形成するカルシウム（以下Ca）が最も重要。日本人のカルシウム摂取目標値は1日800mg 超ですが、実際の摂取量は平均500mg 程度と不足気味です。そのためCaの吸収を促すビタミンDや、骨の形成を助けるビタミンKを取ることも大事。どちらも脂溶性ビタミンなので、油を使った調理がおすすめです。

マグネシウム（以下Mg ）が不足すると骨からCaが溶け出しやすくなります。Caだけを取り過ぎるとMg が排せつされ過ぎるため、摂取比率はCa：Mg＝2：1がベスト。

Mg はCaと拮抗して血圧を調整する他、便秘改善作用もあります。一つの食品からCaの目標摂取量800mg を取るためには、牛乳ならコップ4杯、納豆なら16パックを1日に食べなくてはならず、現実的ではありません。さまざまな食材を組み合わせて効果的に必要な栄養素を取り入れましょう。

カルシウム（Ca）が多く含まれる食品

乳製品・大豆製品（納豆、豆腐、他）・魚介類（煮干し、しらす、ウナギ、他）・野菜類（小松菜などの青菜類、他）・海藻類（ひじき、他）・種実類（ごま、アーモンド、他）

・乳製品
一番カルシウムの吸収率が良いのは乳製品。乳製品が苦手な人はゴマを食べれば、大さじ2杯で牛乳コップ半分相当のカルシウムが取れる

・ひじき
ひじきの煮物を常備菜にして手軽にカルシウム摂取を

・切干大根
生の大根と同量の切干大根には、その20倍のカルシウムが含まれる

ビタミンDが多く含まれる食品

魚類、きのこ類など

・鮭
鮭3分の1切れで1日の必要量が取れる

・日光
日光を浴びることで皮膚でも合成できる。1日15分程度窓際で日なたぼっこしてみては

ビタミンKが多く含まれる食品

納豆、緑黄色野菜、海藻類など

・納豆
納豆1パックで1日の摂取推奨量が取れるが、血栓予防薬を服用している場合、その効果を妨げるので注意

マグネシウム（Mg）が多く含まれる食品

種実類、魚介類、海藻類、野菜類、納豆、バナナなど

・硬水のミネラルウォーター
日本の水はミネラルが少ない軟水なので、硬水のミネラルウォーターを取るとMgも摂取できる

骨粗しょう症予防・改善レシピ！鮭としめじの炒飯（小松菜、ごま入り）の作り方

〈材料：2人分〉　
小松菜･･･････････････30g
ぶなしめじ･･･････････40g
卵････････････････････2個
ご飯････････････････400g
鮭･･･････････････････50g
白すりごま･････････大さじ2
サラダ油････大さじ1（小さじ2＋小さじ1）
【調味料】
オイスターソース･･･大さじ1
塩コショウ････････････少々

〈作り方〉
1.ぶなしめじ、小松菜を食べやすい大きさに切る。
2.小松菜は軽くゆで、鮭は焼き、身をほぐしておく。
3.フライパンにサラダ油小さじ2を強火で熱し、溶きほぐした卵を流し入れ、半熟状になったらいったん
取り出す。
4. 3のフライパンにサラダ油小さじ1を熱し、しめじを炒める。ご飯、鮭のほぐし身、3の卵を加えてさっと炒め、調味料を加えて混ぜる。
5.小松菜とすりごまを加えて炒め合わせる。

〈栄養素：1人分〉
カルシウム････124mg
エネルギー････547kcal
タンパク質･･････19.3g
塩分･････････････1.5g
ビタミンD ･･･････9.6㎍
ビタミンK ･･････48.5㎍
マグネシウム･･･54.5mg