野菜・たんぱく質をまとめて摂取！汁まで飲める「チゲ鍋」のレシピ【栄養士妻が教える】
現役Jリーガーとその妻である栄養士夫妻が実践する、体に優しく、しかも「ずるいほど旨い」日々の家庭料理をまとめたレシピ集が『栄養満点なのにずるいほど旨い おうち天才ごはん』（KADOKAWA）。掲載されているのは、栄養士の知恵を活かした、健康を第一に考えたレシピばかりです。ポイントは、単なる薄味ではないこと。香味野菜や薬味をたっぷり使うことで、素材の旨味とパンチのある味わいを実現しています。そのうえ、複雑な調味料を使わず、味付けがシンプルなため、調理工程がとても簡単です。今回はこの書籍より、毎日食べたいおいしさと、毎日作りたいラクさを両立したレシピをご紹介します。
※本記事は丹羽家ごはん著の書籍『栄養満点なのにずるいほど旨い おうち天才ごはん』から一部抜粋・編集しました。
丹羽家について
妻...真梨菜
栄養士・アスリートフードマイスター。元公務員。趣味は食べることと体を動かすこと。東京出張の際には、時間を見つけて気になるお店に足を運ぶ。信条は思い立ったが吉日。
夫...詩温
明治大学体育会サッカー部出身。現役プロサッカー選手。手先が不器用だが料理が好きで、特に韓国料理とカレーが得意。趣味は料理と珍奇植物の収集・育成。アメリカ出身だが日本語が得意。
マーチ
フレンチブルドッグの男の子。食べることと散歩と詩温と真梨菜が大好き。お肉には目がない。レタスは食べないけどパクチーは食べる味の違いが分かる男。
不足しがちな野菜・たんぱく質は鍋料理にしてまとめて食べる！「チゲ鍋」
あらゆる栄養をつつむ包容力
鍋料理は市販のつゆも手軽ですが、手作りでも意外に簡単。香味野菜やだしに頼れば、調味料は最小限で味がととのいます。野菜のビタミンやミネラルはおつゆに溶け出すものもあるので、手作りだと汁まで安心して飲めるのがうれしいポイントです。
材料（2〜3人前）
豚ロース薄切り肉... 400g
白菜... 150g
長ねぎ...1/2本
にら...1/2束
玉ねぎ...120g（1/4個）
ごぼう...1/4本
えのき...80g（1/2束）
もやし... 100g（1/2袋）
にんにく... 4片
いりこ... 6匹
昆布...5g
絹豆腐...150g（1/2丁）
ごま油...大さじ2と1/2
みりん...大さじ1
水... 500ml
しょうゆ...大さじ1
ナンプラー...大さじ1
みそ...大さじ2
甘口唐辛子（粉）...大さじ3
甘口唐辛子（粗びき）...大さじ2
作り方
1 にんにくは3片を薄切りにする（残り1片は最後にすりおろして入れる）。長ねぎは薄切りに、そのほかの野菜と豆腐はそれぞれ食べやすい大きさに切る。
2 ごま油を熱した鍋に、薄切りにんにく、長ねぎを入れて炒める。香りが立ったら、甘口唐辛子（粉）を入れて軽く炒める。水を入れてから、いりこ、昆布を加え、にら以外の野菜、豆腐を入れ、みりん、ナンプラー、しょうゆを加えて蓋をし、中火で煮込む。
3 2の具材に火が通ったら、豚肉を広げて入れてから、すりおろしたにんにく1片分を混ぜて入れ、にらを入れて、中火でさらに煮込む。豚肉に火が通ったら火を止め、みそを溶き入れて、仕上げに甘口唐辛子（粗びき）をかける。味見をして、足りない場合はみそ（分量外）を足して完成。
ポイント
味が薄ければお好みで、みそやしょうゆを足してください。