バナナ・ヨーグルト・牛乳で快眠体質に！『睡眠用朝食』が夜の眠りを変える【１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法】
朝食べると入眠効果絶大な『睡眠用朝食』
良い眠りをサポートするためには、「トリプトファン」を朝食でとることがおすすめだとお話ししました。ここではどんな食材を選べばいいかを紹介します。
具体的には、牛乳・乳製品、バナナ、大豆製品（豆腐、納豆）、魚類（マグロ、鮭）、ナッツ類（アーモンド、クルミ）など。これらには、睡眠に欠かせないトリプトファンだけでなく、ビタミンB6とマグネシウムが多く含まれています。トリプトファンは寝つきを良くして良質な睡眠へと導く重要な成分。ビタミンB6とマグネシウムは、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要で、セロトニンはその後メラトニンに変換されます。そのため、ビタミンB6とマグネシウムはトリプトファンと一緒に摂取する必要があるのです。
朝食にはトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムの３つを手軽にとれるヨーグルト、バナナ、牛乳をおすすめします。手軽に取り入れることができて、忙しい方でも続けやすいのが魅力のひとつです。しっかり食べることで良質な睡眠に大切な「腸内環境」も同時に整いやすくなります。
また、バナナにはGABAも含まれています。ほかにも、くだものならメロンやぶどう、ぬか漬けやキムチ、納豆などの発酵食品、発芽玄米や大豆もやしにもGABAは含まれます。これらは昼食や夕食のメニューに取り入れるようにしましょう。消化吸収の時間を考慮して、夕食は就寝の3時間前までに食べ終えるのが理想的です。
朝に食べたい！ 睡眠力を上げてくれる最強食品
トリプトファンを摂取してからメラトニンが生成されるまで14～16時間かかるため、トリプトファンを含む食品を朝に食べておくことが重要です。
トリプトファンを効率的に摂取できる睡眠力を上げる3つの食品
睡眠力を上げる食品① バナナ
トリプトファンがうまくセロトニンに変わるためには、合成を助ける炭水化物とビタミンB6を組み合わせるとベスト。それらをすべて含む超優秀な食材がバナナ。手軽に食べることができて腹持ちもいい最強の食材です。
睡眠力を上げる食品② ヨーグルト
セロトニンの95%は腸でつくられているため、腸内環境を整えることで、セロトニンを原料とするメラトニンの生成量増加につながります。善玉菌を増やすビフィズス菌入りのものを選びましょう。バナナヨーグルトにして食べるのがおすすめ。
睡眠力を上げる食品③ 牛乳
時間のないときでもコップ1杯飲んでおきたいのが牛乳。牛乳に含まれるカルシウムやビタミンDも睡眠の質を上げてくれる栄養素です。冷たいのが苦手な人は温めてもOK。カルシウムは少し減りますが、豆乳でも近い効果が期待できます。
【出典】『１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』著：石川泰弘／監修：新見正則