ダイエット中でもOK！「揚げないチキン南蛮」のレシピは特製黒酢ペーストが決め手
現役Jリーガーとその妻である栄養士夫妻が実践する、体に優しく、しかも「ずるいほど旨い」日々の家庭料理をまとめたレシピ集が『栄養満点なのにずるいほど旨い おうち天才ごはん』（KADOKAWA）。掲載されているのは、栄養士の知恵を活かした、健康を第一に考えたレシピばかりです。ポイントは、単なる薄味ではないこと。香味野菜や薬味をたっぷり使うことで、素材の旨味とパンチのある味わいを実現しています。そのうえ、複雑な調味料を使わず、味付けがシンプルなため、調理工程がとても簡単です。今回はこの書籍より、毎日食べたいおいしさと、毎日作りたいラクさを両立したレシピをご紹介します。
※本記事は丹羽家ごはん著の書籍『栄養満点なのにずるいほど旨い おうち天才ごはん』から一部抜粋・編集しました。
丹羽家について
妻...真梨菜
栄養士・アスリートフードマイスター。元公務員。趣味は食べることと体を動かすこと。東京出張の際には、時間を見つけて気になるお店に足を運ぶ。信条は思い立ったが吉日。
夫...詩温
明治大学体育会サッカー部出身。現役プロサッカー選手。手先が不器用だが料理が好きで、特に韓国料理とカレーが得意。趣味は料理と珍奇植物の収集・育成。アメリカ出身だが日本語が得意。
マーチ
フレンチブルドッグの男の子。食べることと散歩と詩温と真梨菜が大好き。お肉には目がない。レタスは食べないけどパクチーは食べる味の違いが分かる男。
特製甘酢ペーストの旨みが爆発！ヘルシーなのに濃厚な味わいは唯一無二「揚げないチキン南蛮」
わが家のチキ南史上最強
油で揚げていないので、厳密にはチキン南蛮（風）。減量中でも罪悪感なく食べられます。あと、調理の後処理も楽ちん！特製甘酢ペーストは、砂糖の代わりに黒酢とたっぷりの玉ねぎを使用しているから甘いのにヘルシー！うちではマヨネーズも手作りです。
材料（2人前）
鶏もも肉...1枚（約300g）
トマト...適量（お好みで）
レモン...適量（お好みで）
油...適量
【タルタルソース】
玉ねぎ（みじん切り）...1/2個分（90g）
ゆで卵...2個
マヨネーズ...大さじ2
レモン果汁...小さじ1/2
塩...ひとつまみ
黒こしょう...適量
【特製甘酢ペースト】
玉ねぎ（みじん切り）...1/2個分
にんにくすりおろし...1片分
酒...25ml
みりん...25ml
黒酢...25ml
しょうゆ...25ml
作り方
1 フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から入れて中火で焼き始める。
2 鶏肉を焼く間にタルタルソースを作る。材料をすべてボウルに入れ、スプーンでつぶしながら混ぜ合わせる。なお、玉ねぎの辛みが気になる場合は、みじん切りにしたあと5分ほど水にさらしておくとよい。
3 1の鶏肉の皮目がパリッと焼けたら裏返し、火が通るまで中火で焼き上げ、取り出しておく。
4 鶏肉が焼けたら、甘酢ペーストを作る。鶏肉を焼いたフライパンの油をキッチンペーパーで軽く（少し油が残る程度まで）ふき、酒、みりん、黒酢、しょうゆを入れて、混ぜたら、玉ねぎとにんにくを入れ、ペースト状になるまで煮詰める。
5 3の鶏肉を食べやすい大きさに切ってから器に盛り、4の甘酢ペーストを肉全体に塗って、2のタルタルソースをかけたら完成。
ポイント
火元に余裕があれば、甘酢ペーストは鶏とは別のフライパンで作ると、焼きたてが食べられます。その場合、甘酢ペーストを作るフライパンに、油（分量外）をひいてください。