【骨粗しょう症の予防に】医師で作家の鎌田氏が提唱、「階段の上り下り」を筋トレ時間に！
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。
【初級】階段の上り下り
主な筋肉：大腿四頭筋 大臀筋 ハムストリングス 腸腰筋
[回数]1セット30秒×3回 1日3セット
階段を上るほうがキツく感じますが、筋トレとしての効率がいいのは、大腿四頭筋の伸張性筋収縮となる「階段下り」のほう。骨への刺激も大きいので、骨粗しょう症の予防にもなります。
階段上り
階段上りは、太ももの裏側のハムストリングスと大臀筋の短縮性筋収縮運動になります。心肺機能が鍛えられますが、シニアの運動としてはキツいので、階段下りのほうがおすすめ。
階段下り
効率的な筋トレを目指すなら、大腿四頭筋の伸張性筋収縮となる階段下りを行うのが正解です。外出先では、上りはエレベーターを使い、下りは階段を使うという手も。
足もとをしっかり見て、手すりや壁に手をつくなど気をつける。ひざを軽く曲げて、太ももの筋肉を意識しながら1秒に1段程度のペースで階段を下りる。
注意！
・ひざを伸ばして下りると、ひざ痛を招きやすい
・転びやすいので、手すりをしっかりと持つとよい