免疫力を高め、腸活にも効果的な「えのき」を大量消費。「減塩なめたけ」レシピ【村上祥子さん】
相次ぐ食品の値上げの中でも、安定した価格を保ってくれているきのこ類。もちろんお値段だけでなく、食物繊維も豊富で何にでも合う優秀な食材です。今回はそんなきのこの中からえのきを使い、おうちで簡単に作れる「なめたけ」のレシピをご紹介。ご飯のお供だけでなく、作り置きしておけば他の料理にも使えて便利。ぜひお試しください。
※この記事は月刊誌『毎日が発見』2023年10月号に掲載の情報を再構成したものです。
現代人の健康を支える
不溶性食物繊維・β-グルカン
えのきなどのきのこ類には、β-グルカンという不溶性食物繊維が含まれています。
β-グルカンはNK細胞やマクロファージといった免疫細胞を活性化するので、免疫力を高め、がんの抑制をサポートしてくれます。
また、β-グルカンだけでなく、それ以外の食物繊維もきのこには豊富に含まれています。
食物繊維は血中コレステロールや血糖、血圧の調整をして生活習慣病の予防や腸内環境を整えるためには欠かせない成分です。
しかも不足気味な人が圧倒的に多いので、積極的に摂っていただきたいです。
えのきは購入してすぐに使わない場合は、小房に分けたり刻んでから冷凍すると味が落ちずに保存できます。
冷凍してから調理した方が細胞膜が壊れ、うま味が増すともいわれています。
減塩なめたけの作り方
100gあたり59kcal／塩分0.9g
材料（できあがり200g分)
えのき（石突きを落として正味）...200g
しょうゆ・砂糖...各大さじ1
赤とうがらし...1/2本
作り方
（1）えのきを3cm長さに切る。根元の方はほぐす。
（2）耐熱ボウルに入れ、しょうゆ、砂糖、赤とうがらしを加えて混ぜる。
（3）ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する。
（4）取り出して全体をよく混ぜる。
（5）ラップはしないで、電子レンジ600Wで2分加熱する。
（6）できあがったら冷ましてから容器に入れる。
＜ポイント＞
・冷凍で1カ月保存できる。
・容器は清潔で完全に乾いたものを使用する。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
減塩なめたけをにんにくなめたけにアレンジ
100gあたり158kcal／塩分0.9g
材料（できあがり110g分)
減塩なめたけ...100ｇ
オリーブ油...大さじ1
にんにくのみじん切り...1片分
作り方
耐熱ボウルにオリーブ油とにんにくを入れ、ザッと混ぜる。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。取り出してなめたけを加えて混ぜ、ラップはしないで電子レンジ600Wで2分加熱する。冷蔵で1週間保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
※保存容器は清潔で完全に乾いたものを利用ください。
なめたけのちょい足し献立
卵かけご飯
1人分234kcal／塩分0.4g
茶わんに軽く1杯分のご飯に卵1個を割り入れ、なめたけ大さじ1を加える。しょうゆは不要。
おひたし
1人分20kcal／塩分0.2g
ほうれん草70gはゆでて冷水に取って水けを絞り、2cm長さに切る。なめたけ大さじ1をかける。
納豆
1人分59kcal／塩分0.3g
ひきわり納豆1パック（30g）になめたけ小さじ2と添付のたれを加えて混ぜる。小ねぎ少々を散らす。
減塩なめたけメニュー
粉吹き唐揚げ
1人分318kcal／塩分1.2g
材料（2人分)
鶏もも肉（皮付き）...200g
（A）ガーリックパウダー...小さじ1/4
（A）砂糖・塩...各小さじ1/2
（A）減塩なめたけ...大さじ2
小麦粉...小さじ2
片栗粉...適量
揚げ油...適量
かぼすの輪切り...2枚
作り方
（1）鶏もも肉は3cm角に切ってボウルに入れ、（A）を加えてもんで10分おく。
（2）（1）に小麦粉を加え、ねっとりするまで混ぜる。
（3）1つずつ片栗粉をまぶし、170度に熱した油で揚げる。片栗粉の衣がふわっと浮き、油の泡が小さくなるまで約5分揚げ、油をきる。器に盛り、かぼすを添える。
＜おいしさのコツ＞
なめたけを下味に加えることでうま味が増し、調味料も減らせます。
コク旨ビーフシチュー
1人分260kcal／塩分2.5g
材料（2人分)
牛肉（シチュー用角切り）...100g
水...250mL
ビーフシチュールウ（フレーク）...大さじ4 ※固形ルウのときは刻む。
減塩なめたけ...50g
じゃがいも...小1個
にんじん...1/3本
玉ねぎ...1/2個
さやいんげん...2本
作り方
（1）じゃがいもは4つに切り、にんじんは5mm幅の輪切り、玉ねぎは2cm幅のくし形切り、さやいんげんは1本を3～4つに切る。
（2）耐熱ボウルに水を注ぎ、ビーフシチュールウとなめたけを入れて混ぜ、牛肉を加え、次に（1）を加える。
（3）ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで10～12分加熱する。あればパンを添える。
＜おいしさのコツ＞
肉の上に野菜をのせてレンチンします。
たらのなめたけ蒸し
1人分117kcal／塩分0.6g
材料（2人分)
たら（甘塩）...2切れ
ピーマン...2個
減塩なめたけ...大さじ2
マヨネーズ...小さじ4
パセリのみじん切り...少々
作り方
（1）たらをキッチンペーパーに挟んで水けを取る。ピーマンは縦4等分に切って、へたと種を除く。
（2）クッキングシートを敷いた耐熱ボウルにたらを置き、なめたけをかけ、ピーマンをのせ、ふんわりとラップをする。電子レンジ600Wで3分加熱する。
（3）取り出して器に盛り、マヨネーズを絞り、パセリをのせる。
＜おいしさのコツ＞
なめたけのうま味が活躍します。のせるだけでその他の調味料は必要なくなります。
オクラと麩のみそ汁
1人分28kcal／塩分0.9g
材料（2人分)
オクラ...4本
巻き麩...10個
水...240mL
減塩なめたけ...大さじ2
みそ...小さじ2
作り方
（1）オクラはガクの周りの皮をむき、1本を斜め半分に切る。
（2）耐熱ボウルに水を注ぎ、なめたけを入れてみそを溶く。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。
（3）取り出して（1）を加え、ラップを戻して電子レンジ600Wで1分加熱する。
（4）椀に巻き麩を入れて、（3）を注ぐ。
＜おいしさのコツ＞
なめたけがだしの代わりに。みそを溶き入れるだけでできあがります。
構成・取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）