おいしく腸育♪ 腸にいい食材を使った、簡単“腸育レシピ”をご紹介＜Part２＞
腸内フローラを整えることで、美容や健康にうれしい効果が期待できる「腸育」。Part１の記事では、「腸育」の健康効果や、腸にいい意外な食材をご紹介しました。Part２の記事では、腸活をサポートするおすすめ食材「グレープフルーツ」「玉ねぎ」「れんこん」を使った簡単レシピをご紹介！ 手軽に作れて、毎日の食事にとり入れやすいメニューばかりなので、ぜひ試してみてください。
おすすめ食材を使ったレシピ
Part１の記事では、腸育におすすめの身近な食材として「グレープフルーツ」「玉ねぎ」「れんこん」の健康効果を、医師で医学博士の日比野佐和子先生に解説していただきました。
ここからは、そんなおすすめ食材３つを使って作る、簡単レシピをご紹介したいと思います！
おすすめ食材①「グレープフルーツ」を使ったレシピ
「グレープフルーツヨーグルト」
【腸育POINT】
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。さらにグレープフルーツと合わせることで、ペクチンが乳酸菌のエサとなり相乗効果も◎。仕上げにはちみつをかければ、オリゴ糖が善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やす効果がアップ！
【材料＆作り方】（作りやすい分量）
・グレープフルーツ
・ヨーグルト
・はちみつ
皮をむいてお好みの大きさにカットしたグレープフルーツをヨーグルトに混ぜる。はちみつをかけていただく。
グレープフルーツのカプレーゼ
【腸育POINT】
チーズはヨーグルトと同じく乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や便秘改善が期待できます。さらに、食物繊維を含むルッコラやケールなどのグリーンの野菜とチーズ、グレープフルーツを組み合わせれば、腸の働きをサポートする１品が簡単に完成！ 見た目も華やかなのでおもてなし料理にもぴったり♪
【材料＆作り方】（作りやすい分量）
・グレープフルーツ
・モッツァレラチーズ
・ルッコラ
・オリーブオイル
・（お好みで）岩塩、黒こしょう
（１）グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにカットする。モッツァレラチーズはスライスする。
（２）器にグレープフルーツ、モッツァレラチーズ、ルッコラを交互に並べて、オリーブを乗せる。オリーブオイルをかけ、お好みで岩塩や黒こしょうをふる。
おすすめ食材②「玉ねぎ」を使ったレシピ
玉ねぎのズッパ
【腸育POINT】
玉ねぎに含まれるオリゴ糖は乳酸菌のエサとなり腸内で乳酸菌の増殖をサポート。また、玉ねぎに含まれるケルセチンは抗酸化作用があり、光のダメージから肌を守り肌の老化防止にも効果的だとか。ケルセチンやオリゴ糖は加熱しても壊れないので、甘みが増し、腸も温まる加熱調理がおすすめです！
【材料（2〜3人分）】
・玉ねぎ…２個
・オリーブオイル…大さじ１
・にんにく…１片（みじん切り）
・白ワイン…50ml（なければ水で代用可）
・コンソメ…小さじ２
・水…500ml
・塩・こしょう…適量
・バゲット…適量（うす切り）
・ピザ用チーズ…適量
【作り方】
（１）玉ねぎをうす切りにし、オリーブオイルを熱した鍋で、にんにくと一緒にあめ色になるまで弱火〜中火で15〜20分ほどじっくり炒める。
（２）（１）の鍋に白ワインを加えてアルコールを飛ばし、水とコンソメを入れて中火で10分ほど煮込む。塩・こしょうで味を調える。
（３）耐熱容器に（２）を入れる。その上にバゲットをのせて、チーズをかける。
（４）200℃のオーブンまたはトースターで（３）を焼く。チーズが溶けてこんがり焼き色がつくまで５分ほど加熱する。
おすすめ食材③「れんこん」を使ったレシピ
酢れんこん
【腸育POINT】
お酢には胃酸の分泌を促す作用があり、胃酸やお酢の成分そのものが胃や腸を刺激することでぜん動運動を活発にすると言われています。さらに、腸内の善玉菌を増やし、便通の改善効果が期待できます。酢れんこんは日持ちもするので、作り置きにもぴったりのメニューです！
【材料＆作り方】（２人分）
・れんこん…１本
・甘酢…適量
（１）れんこん1本は皮をむき、うすめの半月切りにする。
（２）鍋に湯を沸かし、れんこんを１〜２分ほどさっと茹でて水気を切る。
（３）甘酢の材料（酢…1/2カップ 、水…1/2カップ、砂糖…大さじ5、塩…小さじ１、小口切りの赤唐辛子…１本分）を鍋に合わせて中火にかけ、ひと煮立ちさせたら保存容器に移す。
（４）（３）の甘酢に（２）のれんこんを入れて全体に味がなじむように漬ける。冷めたらふたをして冷蔵庫で２～３時間寝かせて味をなじませる。
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身近な食材で健康的な美腸を作れるおすすめレシピをお届けしましたが、いかがだったでしょう？ 今回ご紹介したレシピは日々の食事にプラスしやすいものばかりですので、ぜひお好みのメニューを試して、健康的な腸育ライフを楽しんでみてください！
監修／日比野佐和子先生
医師・医学博士。医療法人康梓会SAWAKO CLINIC×YS/ Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長。一般社団法人SaltYS THE HUNDRED 統括院長。
アンチエイジング医療における第一人者。基礎研究から最新の再生医療の臨床に至るまで幅広く国際的に活躍。『医者が教えるすごい美肌循環』（サンクチュアリ出版）など著書多数。
文／FYTTE編集部