脂肪燃焼スイッチをオンする16時間断食のやり方とは！？【専門家がしっかり教える 図解 やせる食べ方】
体質改善&微減量はこれ！16時間断食
断食メニューのひとつ「16時間断食」は、不食日の夜だけを食べないで過ごすことで、胃を空にする時間を長く保ち、脂肪燃焼スイッチをオンにしていきます。
「最近、体重がじわじわと増加気味」「腰の肉がつかめるようになってきた」など、一時的に増加しているウェイトのコントロールをしたい方に向いている方法です。
夜食べないだけのとてもシンプルな方法なので、迷うことは少ないかと思います。ただ気をつけて欲しいのが、「夜食べられないから」という思考になると、昼にたくさん食べる選択をしがちになること。「夜食べないんだからこれぐらい」と、ごはんもしっかり食べてデザートつきのセットメニューを選ぶと血糖値の乱高下が起き、それが食欲のコントロールを難しくすることに。「夜食べないだけ」だったはずの断食が、「何か食べたくてしかたない」という苦行になってしまいます。夜を楽に過ごすためにも、昼食は良食日と同じおかずのみにしておきましょう。
また、ずぼら断食終了後も、フレンチのフルコースを食べたとか、遅めの時間にラーメンをガッツリ食べたという日の翌日にこの断食を行うと、体の調整がしやすくなるので、ぜひ覚えておいてください。
16時間断食のやり方
朝と昼は良食日メニューにして、夜は何も食べずに水だけを飲んで過ごします。これで脂肪燃焼スイッチが入る、とプラス思考で乗り切りましょう。
1日目（不食日）
朝：無糖のヨーグルトや季節の果物 昼：おかずのみ 夜：なし
2〜5日目（良食日）アルコールOK！
朝：無糖のヨーグルトや季節の果物 昼：おかずのみ 夜：野菜メインの料理やスープ
6〜7日目（美食日）アルコールOK！
朝：好きなもの 昼：好きなもの 夜：好きなもの
16時間断食を楽にするポイント
朝と昼に食べ過ぎない
「夜食べないからその分を朝や昼に」と考えるのは“蓄積型の思考法”です。夜を楽に過ごすために朝と昼はいつも通りが正解です。
不安なら昼食は遅めにとる
空腹の時間が長くなることに不安感や抵抗感があるようなら、昼食を14時や15時など少し遅めにとるのもひとつの手です。
夜の空いた時間に何をするか決めておく
夕食のメニューを考えたり、材料を買いに行ったり、食べたりしていた時間が浮きます。何をしようか事前にリストアップしましょう。
夜更かしはせず早めに寝る
空腹感に振り回されないため、そして、体の修復・回復能力をさらに高めていくために、不食日は特に睡眠の質を高めましょう。
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そんなに食べてないのに太る本当の理由
「そんなに食べていないのに体重が減らない」「カロリーを抑えて食べているはずなのに太ってしまう」という声をよく耳にします。努力している人には酷かもしれませんが、食事に気をつけているつもりでも、じわじわと体重が増えていく、あるいは、理想の体重以上の体重がありなかなか減らないという場合、自覚のあるなしに関わらず、食べ過ぎていることがほとんどです。
食べ過ぎと聞くと、食べる量をイメージする人が多いと思います。確かに、お腹がパンパンになるまで食べればそれは食べ過ぎです。ですが、油たっぷりの揚げ物や炭水化物が多めの食事など、次の食事までに胃で消化しきれないようなものを食べたり、量が少なくてもその日の活動量で消費しきれないくらい高カロリーなものを食べたりした場合も、実は食べ過ぎなのです。
食べ過ぎチェックリスト
ずぼら断食で体を改善していくにあたり、まずはスタートラインに立つことから始めましょう。ダイエットの基本でもありますが、やせたいと思ったら自分の食生活を把握すること。下の「食べ過ぎチェックリスト」を使うと、簡単にセルフチェックができます。食べ過ぎなのか、食べ方のクセがあるのかを確認してみてください。
□ １日３食、ほぼ決まった時間に食べている
□ 舌にたっぷりと白や黄色の苔こけがついている
□ 満腹になるまで食べないと食べた気がしない
□ 午後のおやつ、または夕食後のデザートやスナックがルーティーン
□ 食べてから２時間以内に眠ることがよくある
□ 早食いの自覚があり、大低20分以内で食べ終わる
□ 昼食から１〜２時間後に強い眠気を感じることがしばしばある
□ よく噛んで食べようと意識したことがほぼない
□ 唐揚げやコロッケなど油で揚げた料理が大好き
□ 毎日、夕食に炭水化物（ごはん、麺類、パン、粉物など）を食べている
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出典：『専門家がしっかり教える 図解 やせる食べ方』
