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こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

今回の食材は「とうもろこし」

甘くてみずみずしい「とうもろこし」。今回は、今が旬のとうもろこしを使ったヘルシー料理をご紹介します！

「とうもろこし」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】「食物繊維」でお腹の中からスッキリ

とうもろこしの一粒一粒を包んでいる皮には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。便の量を増やして腸を刺激し、排便を促すことで便秘を予防します。腸の働きが活発になると、代謝も向上し、痩せやすい体質に近づきます。

【2】糖質の代謝を促す「ビタミンB1」

とうもろこしは、糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富です。摂取した糖質を効率よくエネルギーに変えるため、ダイエット効果が期待できます。また、疲労物質の乳酸が体内に蓄積するのを防ぐため、夏バテ予防にも役立ちます。

【3】脂肪に変換されにくい「糖質」

ダイエット中も過度な糖質制限は禁物です。とうもろこしは糖質を含みますが、GI値はご飯やパンよりも低く、血糖値が上昇しにくく脂肪になりにくい食品です。主食の一部や、間食をとうもろこしに置き換えると、肥満を予防しながら糖質を摂取できますよ。

今回の献立表はこちら【とうもろこし編】

土曜日

（1）朝食

◎とうもろこしチーズのハッシュドポテト
●トマトジャムトースト
●キウイフルーツ

（2）昼食

◎塩麹とうもろこしご飯
●レタスで包む豆腐のホタテしゅうまい
●ズッキーニの香草パン粉焼き
●麩とあおさの味噌汁

（3）夕食

◎とうもろこしの豆乳プリン
●塩麹とうもろこしご飯
●鮎の塩焼き
●デリ風♪イカと野菜のマリネ

日曜日

（1）朝食

◎米粉のコーンマヨマフィン
●レタスとトマトのスープ
●はちみつヨーグルト

（2）昼食

◎バター醤油香る♪焼きとうもろこし
●冷麺風♪納豆キムチそうめん
●スイカ

（3）夕食

◎とうもろこしと海苔のかき揚げ
●ご飯
●豚肉と玉ねぎの南蛮
●冷奴

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

●お家で夏祭り気分を味わえるような涼やかなメニューを揃えました。

●旬のとうもろこしの美味しさを際立たせるために、味付けはシンプルに仕上げます。

●糖質オフに仕上げたとうもろこしご飯や、とうもろこしの甘みを活かしたスイーツで、さりげなく彼氏のダイエットをサポート♪

●とうもろこしの芯はうま味の宝庫！　捨てずに上手く活用します。

●とうもろこしは電子レンジで加熱。甘くてジューシーに仕上がり、栄養も逃さず摂ることができますよ。

「とうもろこし」使い切りレシピ

【土曜日・朝食】とうもろこしチーズのハッシュドポテト

◆材料（2～3人前）

・じゃがいも……2個（約200g）・とうもろこし……1/2本・ピザ用チーズ……40g・塩……ひとつまみ・ブラックペッパー……少々・顆粒コンソメ……小さじ1・薄力粉……大さじ1・オリーブオイル……大さじ1・乾燥パセリ……適量

◆作り方

・1.じゃがいもは皮をむいて千切りにする（水にはさらさない）。とうもろこしは包丁で実をそぎ落とす。

・2.ボウルにじゃがいも、とうもろこし、ピザ用チーズ、塩、ブラックペッパー、顆粒コンソメ、薄力粉を入れ、混ぜ合わせる。

・3.フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、（2）を押さえつけながら丸く広げる。蓋をして弱火で10分程焼く。

・4.焼き色がついたらひっくり返し、今度は蓋をせずに5分程焼く。両面がカリカリになったら、食べやすくカットしてお皿に盛り、乾燥パセリをトッピングする。

【土曜日・昼食】塩麹とうもろこしご飯

◆材料（2合分）

・米……2合・とうもろこし……1本・昆布……5cm角1枚・料理酒……大さじ1・塩麹……大さじ2

◆作り方

・1.米は洗ってザルにあげておく。

・2.とうもろこしは長さを半分に切り、まな板の上に立てて包丁で実をそぎ落とす。（芯は捨てずに残しておく）

・3.炊飯釜に米、酒、塩麹を入れる。2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜたら、昆布、とうもろこしの実と芯をのせて炊飯する。

・4.炊きあがったら、昆布ととうもろこしの芯を取り除き、さっくり混ぜ合わせる。

【土曜日・夕食】とうもろこしの豆乳プリン

◆材料（2人前）

・とうもろこし……1本・無調整豆乳（牛乳でもOK）……200ml・はちみつ……大さじ2・粉ゼラチン……5g・水（ゼラチン用）……30ml

◆作り方

・1.とうもろこしは皮とひげを取り除き、ラップで包んで600Wの電子レンジで5分加熱する。粗熱がとれたら、長さを半分に切り、まな板の上に立てて包丁で実をそぎ落とす。

・2.ミキサーにとうもろこし（飾り用に少し残しておく）、豆乳、はちみつを入れ、滑らかになるまで撹拌し、ザルでこす。（舌触りが気にならない方はこさなくてもOK）

・3.粉ゼラチンを水でふやかし、600Wの電子レンジで20～30秒加熱して溶かす。

・4.（2）の中に溶かしたゼラチンを入れてよく混ぜ合わせ、容器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。残しておいたとうもろこしを飾ったら完成です。

【日曜日・朝食】米粉のコーンマヨマフィン

◆材料（2人前・4個）

・とうもろこし……1/2本・米粉……80g・ベーキングパウダー……小さじ1・マヨネーズ（トッピング用）……適量・乾燥パセリ……適量・【A】・卵……1個・無調整豆乳（牛乳でもOK）……50ml・マヨネーズ……8g・砂糖……大さじ1・塩……ふたつまみ

◆作り方

・1.とうもろこしは包丁で実をそぎ落とす。・2.ボウルに【A】を入れてよく混ぜ合わせる。

・3.（2）のボウルに米粉、ベーキングパウダー、とうもろこし（トッピング用に少し残しておく）を加えてよく混ぜる。

・4.マフィンカップに均等に入れ、台の上にトントンと落として空気を抜く。マヨネーズ（トッピング用）を適量回しかけ、残しておいたとうもろこしをのせる。

・5.180度に予熱したオーブンで25分程焼き、乾燥パセリをトッピングする。

【日曜日・昼食】バター醤油香る♪焼きとうもろこし

◆材料（2人前）

・とうもろこし……1本・薄力粉……大さじ1/2・有塩バター……10g・青のり……お好みで・【A】・濃口醤油……小さじ2・みりん……小さじ2・料理酒……小さじ1・砂糖……小さじ1

◆作り方

・1.とうもろこしは皮とひげを取り除き、ラップで包んで600Wの電子レンジで5分加熱する。粗熱がとれたら長さを3等分に切り、さらに縦4等分に切る。

・2.切ったとうもろこしの実の部分に薄く薄力粉をまぶす。

・3.【A】の調味料を合わせておく。・4.フライパンにバターを熱し、（2）を実がついた面を下にして並べ、焼き色がつくまで焼く。（あまり動かさないように注意）

・5.【A】の合わせ調味料を加え、素早く全体と絡ませて火を止める。

・6.器に盛り、お好みで青のりをトッピングする。

【日曜日・夕食】とうもろこしと海苔のかき揚げ

◆材料（2人前）

・とうもろこし……1本・焼きのり……1枚・塩……小さじ1/4・薄力粉……50g・冷やした炭酸水（水でもOK）……50ml・サラダ油……適量

◆作り方

・1.とうもろこしは長さを半分に切り、まな板の上に立てて包丁で実をそぎ落とす。焼きのりは4等分に切る。

・2.ボウルにとうもろこし、塩、薄力粉を入れ、混ぜ合わせる。

・3.全体に馴染むように炭酸水を少しずつ加えて混ぜたら、4等分にする。（まとまりにくければ水や薄力粉を足す）

・4.鍋に揚げやすい量のサラダ油を入れて熱し、焼きのり1切れに（3）の1/4量をのせて、そっと油に入れる。しばらく動かさず、表面が固まったら、やさしく上下を返しながらカラッとするまで揚げる。

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

米……2合
卵……1個
とうもろこし……5本
じゃがいも……2個（約200g）

使用した「加工品・乾物・粉類」

無調整豆乳……250ml
炭酸水……50ml
ピザ用チーズ……40g
昆布……5cm角1枚
焼きのり……1枚
乾燥パセリ……適量
青のり……お好みで
粉ゼラチン……5g
薄力粉……約65g
米粉……80g
ベーキングパウダー……小さじ1

使用した「調味料・香辛料・油」

砂糖……約大さじ2
塩……約小さじ1
濃口醤油……小さじ2
みりん……小さじ2
料理酒……約大さじ2
マヨネーズ……約20g
塩麹……大さじ2
はちみつ……大さじ2
顆粒コンソメ……小さじ1
ブラックペッパー……少々
サラダ油……適量
オリーブオイル……大さじ1
有塩バター……10g

調味料のポイント

●基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。

●塩麹は塩の代わりに使うことができます。料理にコクとうま味をプラスしてくれるので、少量で味付けができ、減塩に役立ちます。

●白い砂糖（上白糖・グラニュー糖など）は幅広い料理に使用できる、長期保存が可能といったメリットがあります。一方、茶色い砂糖（てんさい糖・きび砂糖など）はミネラルを含む、血糖値の上昇が比較的緩やかといったメリットがあります。お好みで使い分けましょう。

●はちみつには腸内環境を整えるオリゴ糖や、抗酸化作用をもつポリフェノールが含まれているので、適量の摂取は美容と健康に役立ちます。

とうもろこしを使ったレシピにチャレンジ！

フレッシュなとうもろこしを食べられる季節にチャレンジしたいレシピをご紹介しました。ダイエット中や健康を気にしているパートナーや彼に、旬の食材を上手に使って、美味しいとうもろこし料理を作ってあげてくださいね♪