内ももを引き締める！ 股関節から脚を閉じて美脚を作る。うつ伏せピラティス
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第31回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回はうつ伏せで美脚を作るボディメイクピラティスです。
内ももを鍛えて、美脚を作る！うつ伏せで行うボディメイクピラティス
今回は内ももの筋肉を使えているかわからないという人も、必ず内ももを鍛えられるトレーニングです。ボディメイクの要素だけではなく、骨盤が立って腰の痛みが解消したり、下半身全体の安定につながり、立ちやすくなります。内ももは弱い筋肉であり、鍛えにくい場所だからこそ「きつい〜！」と感じるくらい内ももを使って、体の変化を感じてみましょう！
ステップ１：うつ伏せの姿勢を確認
うつ伏せになります。腕を重ね、おでこを腕につけてください。このとき、おへその下に針があると思って少しお腹をへこませます。こうすることで、腰の負担が軽くなり、腰を守ります。また、肩や背中に力が入らないようにしましょう。内股や外股など、極端に偏らないようにし、かかとが天井を向くように伸ばしてください。伸ばした脚は肩幅ほどに開いておきます。
これがうつ伏せのピラティスの基本の姿勢です。最初は慣れないかもしれませんが、くり返して行うと、すぐにこの姿勢を作れるようになります。
ステップ２：お尻ともも裏を使って脚を上げる
息を吸って吐きながら、開いた状態で両脚を床から浮かせます。このとき、たくさん脚を上げようとすると、反り腰で脚を上げてしまいがちです。床から平行に脚を浮かせるような意識でやってみてください。この体勢からスタートします。
息を吸って吐きながら、内ももを使って脚を閉じます。息を吸って肩幅まで脚を開きます。この動作を呼吸に合わせて10回くり返しましょう。ステップ１で行った姿勢をキープし続けることが大切です。
股関節から脚を動かそうと意識すると、内ももにしっかりと効くでしょう。回数を重ねると、内ももが疲れて脚同士がつかなくなります。毎回、スキマができないくらい脚を閉じてください。
内ももを引き締める！ 美脚ピラティスいかがでしたか。シンプルな動きでもピラティスの呼吸を入れて行うと、内ももの効き具合が格段に上がります。勢いで脚を動かすのではなく、呼吸と共に、股関節から脚を動かす意識を忘れずに行ってみてください。