おかずの味も体の免疫力もアップ！いいことづくめの塩麴・しょうゆ麹レシピ【料理研究家・栄養士の荻野恭子さん】

4/22(月) 10:55配信

発酵食品は腸内環境を整え、免疫力をアップする効果が期待できるので、積極的にとりたいもの。今回ご紹介する塩麴やしょうゆ麹なら、いつもの料理に調味料代わりに加えることで気軽に取り入れられます。簡単にできる手作り塩麴としょうゆ麹のレシピと、それを活用したおかずのレシピを料理研究家・栄養士の荻野恭子さんに教えてもらいました。

この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年4月号に掲載の情報です。

＜きのこの炒め物＞
1人分104kcal／塩分1.4g

材料（2人分）
しめじ、えのきたけ、まいたけ...各100g
ごま油...大さじ1
塩麴...大さじ2

作り方
（1）きのこ類は石づきを切り、食べやすい大きさにほぐす。
（2）フライパンにごま油を熱し、（1）と塩麴を加えて2分ほどきのこがしんなりするまで炒める。お好みで山椒、七味とうがらし、黒こしょうなどを振る。

＜小松菜と油揚げのサッと煮＞
1人分58kcal／塩分1.4g

材料（2人分）
小松菜...200g
油揚げ...1枚
塩麴...大さじ2
水...1/2カップ

作り方
（1）小松菜は4cm長さに切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分に切って1cm幅に切る。
（2）鍋に小松菜、油揚げ、塩麴、水を入れて、弱めの中火で5分ほど煮る。

＜卵とにらのスープ＞
1人分184kcal／塩分1.6g

材料（2人分）
鶏ひき肉...50g
卵...2個
にら...5本
水...1と1/2カップ
塩麴...大さじ2
ごま油...大さじ1

作り方
（1）にらは1cm幅の小口切りにし、卵はほぐしておく。
（2）鍋に水、鶏肉に塩麴をまぶして入れ5分ほど弱火で煮る。
（3）にらを加え、溶き卵を回し入れ火を通して器に盛り、ごま油をたらす。お好みで黒こしょうを振る。

＜鯛のアクアパッツァ＞
1人分297kcal／塩分1.7g

材料（2人分）
鯛の切り身...2切れ
塩麴...大さじ1～1と1/2
あさり（砂抜きしたもの）...200g
ミニトマト...4個
にんにく（みじん切り）...1片
オリーブ油...大さじ2
白ワイン...1/4カップ
水...3/4カップ
バジル...適宜

作り方
（1）ポリ袋に鯛と塩麴を入れてよくまぶし、口を閉じて30分以上おく。
（2）フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で香りが出るまで炒め、鯛を塩麴ごと、ミニトマト、白ワイン、水を入れて中火で10分煮る。
（3）あさりを加え、口が開いたらバジルを加える。

＜鶏肉のトマト煮＞
1人分359kcal／塩分2.0g

材料（2人分）
鶏もも肉...200g
しょうゆ麴...大さじ2
玉ねぎ...1/4個
ピーマン...2個
トマト水煮缶（ホール）...1カップ
にんにく...1片
赤とうがらし...1本
オリーブ油...大さじ2
水...1/2カップ

作り方
（1）鶏肉は4等分し、ポリ袋に入れてしょうゆ麴をまぶし、口を閉じて30分以上おく。
（2）玉ねぎは薄切り、ピーマンは種を取り、縦6～8等分にする。赤とうがらしは種を取って3等分にする。
（3）フライパンにオリーブ油を熱し、しょうゆ麴ごと鶏肉を弱めの中火で焼き、玉ねぎ、ピーマン、くずしたトマト、半分に切ったにんにく、とうがらし、水を入れてふたをし弱めの中火で10分ほど煮る。