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ソイプロテインとは？

ソイプロテインとは大豆を原料にしたプロテインのことで、大豆のたんぱく質部分を粉末にしたものです。植物性のたんぱく質を効率よく摂取できます。

プロテインの種類としては、ほかにも牛乳を主成分とするホエイプロテインやカゼインプロテインがあります。（※1）

ソイプロテインをダイエットに活用するメリット

メリット

植物性たんぱく質を摂取できる

満腹感が持続しやすい

大豆イソフラボンを摂取できる

値段が比較的安く続けやすい

植物性たんぱく質を摂取できる

ソイプロテインは大豆を原料とするので、植物性たんぱく質を摂取できます。

一般的に植物性たんぱく質はアミノ酸スコアや利用効率が動物性たんぱく質よりも劣りますが、ソイプロテインは動物性たんぱく質に負けない栄養価と利用効率を持っています。大豆由来のたんぱく質は飽和脂肪酸量が少なく、コレステロールを含まないのも特徴です。（※12）満腹感が持続しやすい

ソイプロテインはゆっくりと消化されるため、満腹感が持続しやすいという特徴があります。お腹が空くとついつい何かを食べたくなってしまうため、ソイプロテインによって満腹感が持続するとダイエットに役立ちますね。

一方で消化に時間がかかるため、胃腸が弱っているときに飲むと負担になってしまう点には注意しましょう。（※12）大豆イソフラボンを摂取できる

ソイプロテインからは大豆に含まれるイソフラボンも摂取できます。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似たはたらきをするため、加齢とともに減少するエストロゲンの不足を補います。

また肌の新陳代謝を促進したり、骨や髪の健康を保ったりする作用もあり、特に更年期前後の女性におすすめしたい成分です。（※13）値段が比較的安く続けやすい

プロテインを長く生活に取り入れるためには、経済的な負担が軽いことも大切ですね。ソイプロテインは比較的安い値段で購入でき、値段の高いホエイプロテインと比べると手軽に購入できますよ。

ソイプロテインはホエイプロテインとどう違う？

ホエイプロテインとの違い

乳糖が含まれていない

脂質が少ない

牛乳を原料とするホエイプロテインには乳糖が含まれますが、ソイプロテインには含まれません。ソイプロテインなら、牛乳でお腹の調子が悪くなる人でも安心して試せますね。

またソイプロテインはホエイプロテインと比べて、含まれる脂質の量が少ないことも特徴です。ダイエット中や脂質を制限している場合は、ソイプロテインが向いているといえるでしょう。（※4）

ソイプロテインダイエットの効果的なやり方

やり方

間食や小腹が空いたときに摂る

ソイプロテインを水で作る

運動もあわせておこなう

間食や小腹が空いたときに摂る

間食時や小腹が空いたときなど、食事の間隔が空くタイミングでソイプロテインを取り入れましょう。

甘いお菓子を食べたいときにソイプロテインを摂ると、満腹感が持続しやすいためおすすめです。（※15）ソイプロテインを水で作る

ソイプロテインは水や牛乳、豆乳といった液体に溶かして飲む必要があります。ソイプロテインをダイエットで取り入れる場合は、余分なカロリーを摂らずに済むよう、水で溶かすのがおすすめです。

ただしソイプロテインを冷たい水で溶かすとダマになって飲みづらいことがあります。その場合は、少量のぬるま湯で溶かしてから水を足すようにしてください。運動もあわせておこなう

たんぱく質が不足すると体力や筋力が落ちて太りやすくなるため、ソイプロテインによって不足しているたんぱく質を補うことはダイエットに役立ちます。

とはいえ痩せやすい体を作るためにも、ソイプロテインを取り入れるだけではなく、運動もあわせておこなうようにしましょう。（※56）

【Q＆A】ソイプロテインダイエットは男性にも良い？

A：プロテインを取り入れる目的によっては、男性にもおすすめです。

ソイプロテインによってたんぱく質の摂取不足を補ったり、甘いものを食べる代わりに置き換えたりする場合には、男性であってもソイプロテインが役立つといえるでしょう。一方、プロテインを筋肉増強の目的で取り入れる場合は、吸収がスムーズなホエイプロテインが最適だとされています。（※15）

【Q＆A】ソイプロテインダイエットにデメリットはある？

A：ソイプロテインは吸収が遅いため、胃腸が弱っているときには負担になるおそれがあります。

また筋肉の修復に時間がかかるため、トレーニング後にプロテインを取り入れる場合は、ソイプロテインよりもホエイプロテインの方が適しています。（※2）

【Q＆A】ソイプロテインダイエットはどのくらい続けると良い？

A：ダイエットを成功させるためには、一日だけではなく継続的に取り入れることが大切です。

ソイプロテインダイエットの影響は人によって異なるため、一概にどれだけとは言えませんが、即効性を期待するのではなくコツコツ続けることがポイントですよ。

【Q＆A】ソイプロテインダイエット中はどんな食事が良い？

A：バランスの良い食事を心がけましょう。

ソイプロテインはたんぱく質を補い、脂質量を調整する目的で取り入れます。食事すべてをソイプロテインに置き換えると、栄養バランスが崩れてしまうので注意しましょう。（※5）

ソイプロテインダイエットを上手に取り入れよう

牛乳を原料とするプロテインと比べて、ソイプロテインは満腹感が持続しやすく脂質量が控えめです。また大豆イソフラボンを手軽に摂取できるという、女性に嬉しいメリットもあります。

たんぱく質が不足している場合の補助や、脂質量を抑えたいとき、間食時の置き換えとしてぜひ取り入れてみてくださいね。

【参考文献】

（2024/03/12参照）