「ヨガ」で乗り切る更年期の不調＜尿もれや腰痛改善にも効果的＞３つのポーズを紹介
40を過ぎると、更年期やプレ更年期に悩むという方も多いと思います。ホルモンの影響を受けやすい私たち女性の体。妊娠、出産を経験した人は、その影響を実感した人も多いと思いますが、更年期にもまたホルモンの変化により、気分のアップダウンや体の不調が現れます。しかし、日頃から少しずつ準備やケアすることで、更年期とうまく付き合って行くことができます。そのツールの１つがヨガ 。今回は更年期の悩みとして多い尿もれや腰痛改善に効果的な骨盤底筋を鍛えるポーズを中心にご紹介したいと思います。
ブロックを使った橋のポーズ
ブロックがなければクッションで代用可です。
1．仰向けで寝て膝を立て、太ももの間にブロックを挟む。手は体の横で肘を曲げて手のひらが向かい合わせになるようにセットする。
2．息をゆっくり吐きながら太ももでブロックを押し、骨盤底筋を締め（尿を我慢するような感覚でおしりの穴を締める）、骨盤を引き上げる。この状態でゆったりした呼吸を繰り返しながら、10秒間ポーズをキープする。
3．ゆっくり骨盤をマットに戻す。同じ動きをもう1回繰り返す。最後に肘を伸ばしリラックスして呼吸を整える。
合せきの橋のポーズ
息を吐きながらキュッとお尻の穴を閉めるイメージで行います。
1．仰向けに寝て、膝を揃えて立てる。
2．膝を開いて足の裏同士を合わせる（合せき）。
3．足はその状態を保ったまま、息を吐きながら骨盤底筋を締め、骨盤を引き上げる。ここで5秒間ポーズをキープしたらゆっくり骨盤を下ろす。この動きを1セットとして、合計3回繰り返す。
4．4回目に骨盤を引き上げたら10秒間ポーズをキープする。
5．ゆっくり骨盤を下ろす。
6．手で支えながら膝を閉じ、膝を抱えて呼吸を整える。
花輪のポーズ
股関節の柔軟性アップ、姿勢改善にも効果的です。
1．マットに足を腰幅より少し広めに開いて立つ。つま先を外側に向ける。
2．胸の前で合掌する。大きく息を吸ったら、吐きながらコアを意識してゆっくり膝を曲げてしゃがむ。
3．背筋を伸ばし、おしりに力を入れて胸の前で合掌し、肘を膝で押し合うようにしながら10秒ほどゆったりした呼吸を繰り返す。
4．力を緩めておしりをマットにつき、膝を抱えて呼吸を整える。
更年期になると、女性ホルモンが減少することで筋肉量が減少し、骨盤底筋や尿道が緩みやすくなります。隙間時間にコツコツ毎日骨盤底筋を鍛えることで、尿もれの予防改善、骨盤臓器脱が予防できるだけでなく、姿勢改善や腰痛予防にも繋がります。
更年期をネガティブなことと捉えずに前向きに。ヨガでリラックスしながら、ゆる〜くのんびり更年期対策してみましょう！
Shiko／歯科医師、ヨガインストラクター、翻訳家