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そもそも腸活とは？

腸活すると健康や美容にいいと聞くことはあっても、何をすればいいのかよくわからないという人もいるかもしれません。まずは腸活とは何なのかを理解していきましょう。

腸活は腸内フローラのバランスを整えること

腸活とは腸内環境をよりよい状態にするために、食事に気をつけたり適度な運動を行ったりする活動のことです。よい状態の腸内環境とは、腸にいる細菌量のバランスが保たれていることを指します。この腸にいる細菌のことを、腸内フローラといいます。

腸内フローラは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種に分類され、これらの割合が2：1：7に近いのが理想の状態とされています。つまり腸活は、腸内フローラのバランスをなるべくこの割合に近づけることがポイントになります。

腸内フローラの善玉菌・悪玉菌・日和見菌には以下の通り、それぞれ役割があります。腸内フローラのバランスを整えるためには、身体にいい善玉菌や善玉菌のエサになるものを摂るのがいいといわれています。

・善玉菌：乳酸や酢酸を作り、悪玉菌の増殖を防ぐ菌。ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌など・悪玉菌：毒素や発がん物質などの有害物質を作り出す菌。ウェルシュ菌・大腸菌（毒性株）・黄色ブドウ球菌など・日和見菌：善玉菌が多い時は善玉菌と同じ働きを、悪玉菌が多い時は悪玉菌と同じ働きをする菌。・バクテロイデス属細菌・大腸菌（無毒株）・レンサ球菌など

腸内フローラのバランスが乱れる原因は？

腸内フローラのバランスが乱れるのは、加齢や生活習慣が原因と考えられています。乳児の時は善玉菌であるビフィズス菌が腸内に多くいますが、離乳食を食べ始めるとビフィズス菌の割合が減って、バランスのいい状態の大人の腸内フローラへと変化していきます。

そして60代以上になるとビフィズス菌が減っていき、悪玉菌であるウェルシュ菌などが増えていくため、腸内フローラのバランスが崩れやすくなるといわれています。
また、生活習慣の乱れも腸内フローラのバランスに影響し、偏った食事や寝不足、ストレスなども原因と考えられています。脂質やタンパク質の多い食事、アルコールの摂りすぎなども腸内フローラの乱れに影響するそうです。

腸活することのメリット

腸活して腸内フローラのバランスが整うことによって、身体にさまざまなメリットがあるといわれています。どんなメリットがあるのか紹介していきましょう。

【1】免疫力アップ

善玉菌には食物繊維や糖質を分解して腸内を弱酸性の状態にする働きがあります。腸内が弱酸性に保たれていれば、病原菌や食中毒を防ぐのに役立つのだそうです。腸内フローラのバランスがいい状態であると、免疫細胞が正常に働いて外から侵入した細菌やウイルスによる病気のリスクが下がるといわれています。

【2】お通じがよくなる

腸活によって腸内フローラのバランスが整うと、腸の運動が活発になるといわれています。そのため、便秘や下痢といった不調が和らぎ、お通じがよくなる効果が期待できます。普段から下痢や便秘で悩んでいる場合は、腸内フローラのバランスが乱れているのかもしれません。

【3】肌荒れ予防

腸内フローラの乱れによって便秘になると、便が腸内に留まって悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌が増加すると硫化水素やアンモニアなどの有害物質を作り出して腸から吸収されます。

この有害物質が体内に巡ってお肌に到達すると、ニキビや吹き出物といった肌トラブルを引き起こすのだそうです。腸活をして悪玉菌の増加を抑えることで、有害物質がお肌に届くのも抑えられるので、肌荒れ予防になると考えられています。

【4】太りにくくなる

肥満は血中に流れる脂肪を脂肪細胞が取り込んで肥大化することで起こるといわれています。脂肪細胞は短鎖脂肪酸というものを感知すると、脂肪を取り込むのをやめるのだそうです。

この短鎖脂肪酸は腸内環境のバランスが整うことで作られる酢酸や酪酸などの総称です。短鎖脂肪酸にはエネルギー代謝をコントロールする役割もあり、腸活をすることでこの短鎖脂肪酸がきちんと生成されるため、太りにくくなることが期待できます。

【5】質のよい睡眠につながる

腸活によって腸内フローラのバランスが整うと、腸内細菌がタンパク質の分解・合成を効率よく行えます。この時にトリプトファンという物質が生み出されるのですが、これは眠気を催すメラトニンというホルモンを生成します。
つまり、腸活することでメラトニンを生み出すトリプトファンの生成効率が高まるため、質のよい睡眠につながると考えられています。

まずは何から始める？おすすめの腸活方法

腸活は身体にいいメリットがたくさんありますが、何から始めるのか迷ってしまいますよね。そこで、簡単にスタートできるおすすめの腸活方法を紹介します。大切なのは習慣化して長く続けること。無理のない範囲でできそうなことから始めましょう。

【1】食事を見直す

普段の食事を見直すことで、直接善玉菌を摂取することができます。乳酸菌やビフィズス菌など生きた善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌のエサとなって善玉菌を育てる食品（プレバイオティクス）の両方を食べることがポイントです。
しかし、善玉菌を増やす食品ばかりのメニューに変えるのは大変なので、日々の食事の中に1品は入れるようにしていきましょう。

・善玉菌を含む主な食品
納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、甘酒など・善玉菌のエサとなる食品
玄米、そば、海藻類、フルーツ、納豆、根菜類、バナナ、蜂蜜、大豆食品など

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂るなら、味噌汁が簡単でおすすめです。具を工夫して野菜や海藻を入れるといいでしょう。また、糖質を気にしてごはんなどの主食を減らしている人も少なくないかもしれませんが、善玉菌のエサとなる食物繊維は主食にも含まれています。

そのため、適度に糖質も摂る方が腸活の効果が期待できるでしょう。そして外食の際は単品メニューより定食を選び、いろいろな食品を食べることも大切です。食事が偏ると腸内細菌のエサの種類も偏ってしまうのだそうです。

【2】適度な運動を行う

腸のまわりの筋肉を刺激するように適度な運動を行うのも大切な腸活です。便の排出につながる腸のぜんどう運動を促し、善玉菌が増えるともいわれています。ハードな運動は必要なく、ウォーキングやストレッチがおすすめ。
ウォーキングなら1日30分（3000～5000歩）程度が目安。姿勢を伸ばして大股で歩くと便を押し出す腸の筋肉を鍛えるのに役立ちます。

【3】お腹まわりをマッサージする

朝起きてすぐにお腹まわりをマッサージして腸を刺激すると、排便を促す効果が期待できます。おへそを時計回りにマッサージしていきましょう。骨盤の右内側→肋骨右下→肋骨左下→骨盤の左内側の順に進んでマッサージします。そのあとにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜんどう運動が活発になるのだそうです。

【4】生活習慣を見直して規則正しい睡眠へ

体内時計が乱れると腸内フローラのバランスも乱れるといわれています。そのため、生活習慣を見直して規則正しい睡眠がとれるように気をつけましょう。まずは毎日同じ時間に起床し、朝日を浴びるようにします。体内時計の乱れは朝日を浴びることでリセットされるといわれています。

午前0時までには就寝するのが理想で、就寝前にスマホやPCの画面を見ないようにするのもポイント。画面からの強い光で体内時計が乱れる可能性があるためです。また、就寝前の飲酒・喫煙・カフェイン入り飲料も避けるようにしましょう。睡眠の質を下げたり、寝つきが悪くなったりするといわれています。

【5】ストレスケアも大切

腸と脳は密接な関係にあるといわれています。強いストレスを感じると腸内の善玉菌の数が減って腸内フローラのバランスが乱れることもあるのだそうです。そのため、普段ストレスを感じている人は、上手にストレス発散することも腸活につながります。

休みの日は趣味を楽しんだり、ゆっくり読書や音楽鑑賞などができる時間を作ったりしてストレスケアを意識するのがおすすめです。日光を浴びたり、睡眠や入浴で疲れを取ったりすることもストレス緩和に役立つでしょう。

腸活を何から始めるか迷ったら無理なくできることからスタートしよう

今回は、腸活のメリットやおすすめのやり方について紹介しました。腸活には免疫力アップや美肌効果などが期待できるメリットがあります。
そんな腸活を何から始めたらいいか迷ったら、食事や運動など簡単にできることからチャレンジしていくのがおすすめ。毎日継続することが大切なので、無理のない範囲でできることから腸活を始めていきましょう。