どんどん脂肪を燃やしていくやせるのに重要な良食日にとるべき食事メニューとは！？【専門家がしっかり教える 図解 やせる食べ方】
良食日は必要な栄養素で体を満たす
「良食日」は、不食によってオンになった脂肪燃焼スイッチが再びオフにならないよう、食べるものに気をつけながら、どんどん脂肪を燃やしていく期間です。また、やせるのに重要な良食日ですが、同時にずぼら断食後もニュートラルな体を維持していくための食べ方を身につける期間でもあります。
良食日の食事量はこぶし2つ分が基本。朝は、回復食の朝と同様に無糖のヨーグルトと果物がおすすめです。腸内環境を整えるのに必須の乳酸菌や酵素、代謝に欠かせないビタミンなどが摂取できます。果物は旬のものにすると、その季節に必要な栄養素が補えます。さらに、甘味の強い果物より、少し酸味のある果物を選ぶとベターです。
昼は、主食となる炭水化物を控え、体を構成する大切な栄養素のたんぱく質をメインに、副菜として野菜のおかずやサラダも食べるようにしてください。スープなどの汁物も食欲を満たせるので、とり入れてもいいです。
夜は、野菜がメインの料理が理想です。サラダ、スープ、ポトフ、野菜炒め、蒸し野菜、さらにラタトゥイユといった煮込み料理など、案外バリエーションは豊富。炭水化物を控えても満足できる工夫をしながら、この機会に野菜が主役のメニューを楽しみましょう。
良食日のメニューに悩んだときは
いざ、実践してみると悩むことが多いかもしれません。ここでは、よくあるお悩みを中心に解決策をご紹介していきます。
【朝】無糖のヨーグルト＋季節の果物
【お悩み】ヨーグルトは苦手……
出汁パックを使った手軽な出汁＋納豆の組み合わせが、時間のない朝でも手間がかからずおすすめです。
【昼】おかずのみ
【お悩み】外食中心でもできるかな……
自分でおかずを選ぶスタイルの定食屋、ファミレスならごはんなしでも注文しやすいとの声が多いです。
【夜】野菜メインの料理やスープ
【お悩み】野菜料理だけで満足できない！
就寝まで４時間以上空けられるようなら、軽めにたんぱく質を食べても大丈夫。時間を調整してみましょう。
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そんなに食べてないのに太る本当の理由
「そんなに食べていないのに体重が減らない」「カロリーを抑えて食べているはずなのに太ってしまう」という声をよく耳にします。努力している人には酷かもしれませんが、食事に気をつけているつもりでも、じわじわと体重が増えていく、あるいは、理想の体重以上の体重がありなかなか減らないという場合、自覚のあるなしに関わらず、食べ過ぎていることがほとんどです。
食べ過ぎと聞くと、食べる量をイメージする人が多いと思います。確かに、お腹がパンパンになるまで食べればそれは食べ過ぎです。ですが、油たっぷりの揚げ物や炭水化物が多めの食事など、次の食事までに胃で消化しきれないようなものを食べたり、量が少なくてもその日の活動量で消費しきれないくらい高カロリーなものを食べたりした場合も、実は食べ過ぎなのです。
食べ過ぎチェックリスト
ずぼら断食で体を改善していくにあたり、まずはスタートラインに立つことから始めましょう。ダイエットの基本でもありますが、やせたいと思ったら自分の食生活を把握すること。下の「食べ過ぎチェックリスト」を使うと、簡単にセルフチェックができます。食べ過ぎなのか、食べ方のクセがあるのかを確認してみてください。
□ １日３食、ほぼ決まった時間に食べている
□ 舌にたっぷりと白や黄色の苔こけがついている
□ 満腹になるまで食べないと食べた気がしない
□ 午後のおやつ、または夕食後のデザートやスナックがルーティーン
□ 食べてから２時間以内に眠ることがよくある
□ 早食いの自覚があり、大低20分以内で食べ終わる
□ 昼食から１〜２時間後に強い眠気を感じることがしばしばある
□ よく噛んで食べようと意識したことがほぼない
□ 唐揚げやコロッケなど油で揚げた料理が大好き
□ 毎日、夕食に炭水化物（ごはん、麺類、パン、粉物など）を食べている
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出典：『専門家がしっかり教える 図解 やせる食べ方』
