生理前はイライラしがち……。摂るべき栄養素とおすすめの食材【管理栄養士が解説】
生理前のイライラの多くはPMS(月経前症候群)によるものといわれています。少しでもイライラを減らすためには、生理前に何を食べたらよいのでしょうか？PMSのときに摂取したい栄養素と多く含まれる食材、簡単レシピを1品紹介します。
PMSがつらい……。どの食材を食べればよい？
PMS(月経前症候群)とは、生理前の3日〜10日間ほどの間に、精神面の不調や身体的不調があらわれることをいいます。
多くは生理が開始すると症状が無くなる、または軽くなるのが特徴です。
PMSの原因はまだはっきりとは分かっていません。
一説によると、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」のバランスが急激に変化することで起こりやすいともいわれています。
女性にとって本当に憂鬱なPMSのときは、何を食べればいいのでしょうか？
PMSのときに摂取したほうがよい栄養素や食材を紹介します。
カルシウムを含む乳製品
丈夫な骨を作るカルシウムですが、実はPMS対策でぜひ摂ってほしい栄養素なんです。
さまざまな研究が行われている中、「カルシウムはPMSの症状の緩和に有効とされる」ということがアメリカの論文で発表されました。
カルシウムは、牛乳・乳製品のほか、大豆製品、小魚や干しエビなどに多く含まれている栄養素です。
PMSにはイライラなどの症状がありますよね。
カルシウムは、イライラや情緒不安定などの精神症状を和らげるといわれています。
さらに、カルシウムの吸収を高める栄養素として、ビタミンDも一緒に摂取するとより効果的。
鮭やきのこ類(特に干ししいたけなど)に多く含まれています。
大豆製品
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ていて、エストロゲンと同じような作用があるといわれています。
イソフラボンを摂取し、ホルモンバランスを整えましょう。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩に関係していて、子宮の筋肉の収縮にかかわる栄養素です。
マグネシウムが不足すると子宮が過度に収縮してしまい、血流が悪くなることで下腹部痛を促進することに。
また、マグネシウムも、カルシウムと同様にイライラなどの精神的症状を和らげるといわれています。
特におすすめしたいのが、ナッツ類！
ナッツ類には、マグネシウムのほか、カルシウムや鉄分も豊富に含まれていて、生理前に摂っておきたい栄養素がたくさん含まれているのです。
その他、マグネシウムが多い食品である小魚、大豆製品なども積極的に摂りましょう。
PMSのときのおすすめドリンクを紹介♪
PMSによる症状を緩和したいときに簡単に作れるドリンクを紹介します。
体の冷えはPMSによる症状を悪化させてしまうため、しょうがを加えました。
きなこは大豆製品なので、カルシウムや大豆イソフラボンを多く含みます。
はちみつは血糖値の上昇を緩やかにするので◎
簡単に作れるお手軽ドリンクなので、気軽に試してみてくださいね。
【材料】
・牛乳 200ml
・はちみつ お好みの量
・きなこ 小さじ1〜お好みの量
・おろししょうが(チューブOK) 少々
【作り方】
1. マグカップに牛乳を用意する。
2. 電子レンジで温める。
3. はちみつ、きなこ、おろししょうがを混ぜてできあがり。
PMSと上手に向き合おう♪
PMSは精神的にも身体的にもつらく、なるべく緩和させたいもの。食事のほか、軽い運動やリラックスできるよう環境を整えることも大事です。PMSの症状を緩和するサポートのお役に立てれば幸いです。
※PMSを解消・治療するものではないため、気になる症状がある場合は、医師に相談するようにしてください。
◆ライター / 管理栄養士Miki
管理栄養士。
年長・年少・1歳の元気な3兄弟をワンオペ育児中。
給食委託会社にて厨房の衛生指導や従業員教育を中心に10年勤務後、ライターに転職しました。
子どもたちの相手をしながら作るごはんは、栄養のバランスが取れつつ、とにかく時短！又はほったらかしで出来ることを意識して作っています。
健康を意識しながらおいしく食べることは、ストレス解消になり、体調の改善も期待できます。是非普段の食事に役立てていただけたら嬉しいです！