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夏場には、野菜をグツグツと煮込んだり、炒めたりするのがついついおっくうに。国が推奨する野菜の目標摂取量は1日350gですが、加熱調理を避けると、手軽でさっぱりした食事になりがちで、「今日のごはん、野菜が足りていないな…」と気になる方も少なくないのでは？そこで今回は、火を使わずに野菜をたくさん食べられる調理のアイデアを4つご紹介します。

1. 冷やして作る、ひんやりおかず

暑い時期でも食べやすいおかずといえば、冷たい汁もの。冷製ポタージュは煮込まないといけませんが、「ガスパチョ（スペインの冷製スープ）」なら加熱の必要が一切ありません。トマト、きゅうり、赤パプリカをミキサーで混ぜ、オリーブオイル、ワインビネガー（レモン汁でも可）、砂糖、塩で味をととのえて冷やすだけのスープなので、とても簡単。“飲むサラダ”のような感覚で食べられて、翌日用の作りおきにも向いています。

和風の汁ものがお好みの場合は、夏野菜を使った「すり流し」風の1品もおすすめです。長芋ときゅうりをすりおろし、めんつゆと混ぜれば完成。つるっとした食感と、のどごしを楽しめます。

2. 塩もみで簡単あえもの

おひたしやあえものは最初に下茹でするものが多いですが、「塩もみ」だけで食べられる野菜もあります。ナスを塩もみし、みょうがやおろしショウガとあえて、さわやかな香味あえに。ゴーヤは塩もみすると苦みが和らぐので、ツナマヨと組み合わせれば、子どももおいしく食べられるおかずになります。

3. のせる＆巻くスタイルで、主食ごと食べやすくする

夏は温かいごはんを避け、そうめんやざるうどんなどで済ませがちです。そんなときには、野菜と組み合わせて1品で完結する料理にしてしまいましょう。きゅうり、大根、にんじんなどのせん切りとカイワレ大根を軽く混ぜ合わせ、うどんやそばにのせて「サラダ」風に。このとき、電子レンジで解凍できる冷凍うどんを使えば、鍋で茹でる手間も省けます。

生春巻きの皮を使った「野菜ロール」は、食べやすい一品です。生春巻きの皮は水につけて戻すだけなので、準備も手間いらず。レタスやカイワレ大根などの生野菜に加えて、生ハムやチーズを一緒に巻けば、栄養バランスが良く、おなかの満足度も高い主食になります。

4. お手軽レンジ蒸し

夏場の調理には、電子レンジを上手に活用しましょう。なすやズッキーニは、電子レンジを使えば簡単に蒸すことができます。冷やして、ごまポン酢など市販のタレをかければ、シンプルな「レンジ蒸し」が完成（蒸した直後の温かいままでも、おいしく食べられます）。

バジルペーストをかけてもおいしい！

市販のタレ以外に、バジルペーストをかけても美味。さわやかな風味でおいしく食べられます（意外なほどかんたん！自家製バジルペーストの作り方と使い方はコチラ）。

夏の暑さを元気に乗り切るには、きちんと食べることが大切です。夏でもしっかり野菜が摂れる食生活を目指して、加熱が不要で手軽な調理法をぜひ取り入れてみてください。

<!--高城順子さんプロフィール-->

高城順子

料理研究家・栄養士

女子栄養短期大学食物栄養科卒。和・洋・中華料理の専門家に師事した後、料理教室の講師を経て、フリーの料理研究家に。研究途上、栄養学の見地から野菜や果物のより有効な活用を思い立ち、エスニック料理の真髄を学ぶために東南アジア諸国を訪問。そこで習得した「美味しい健康食」の料理法をまとめ、発表した『くだものと野菜のヘルシークッキング』は、各方面から評価を得る。
入手しやすい材料からちょっとした工夫で作る家庭料理が人気。テレビをはじめ、多数の雑誌で料理を発表し続けるとともに、新しい時代の食文化啓蒙活動にも力を入れている。

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最終更新:2025.06.23

文：KWC
写真：菅井淳子
監修：高城順子、カゴメ