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野菜高騰で食費がかさんで大変。とはいえ、できるだけ野菜を摂りたいもの。そこで、家計に優しく野菜摂取不足を補うことができる、賢い野菜の選び方と調理法を紹介します。

ポイント1：捨てる部分が少ない野菜を選ぶ

廃棄率の少ない野菜を選び、丸ごと無駄なく食べるという方法があります。野菜の葉や茎、皮など捨ててしまいがちな部分も、ちょっとした工夫でおいしく食べられます。

●ブロッコリーは廃棄するところが少ない

2026年度から指定野菜にも選ばれているブロッコリーは、廃棄する部分がほとんどない野菜。
茎まで食べられることが世の中的にだんだん浸透してきており、皮むきなど簡単な下ごしらえのみで、丸ごと食べることができます。上の写真2枚目のように下ごしらえし、輪切りならサラダ、あえ物、短冊切りなら炒め物、スープ、角切りならサラダ、チャーハンの具などにピッタリです。

・茎の下ごしらえや簡単レシピ

ブロッコリーの茎の皮むき＆簡単レシピ付き
ブロッコリーの茎や大根の皮の簡単節約レシピ3選

●葉や皮も捨てずにおいしく食べる

根菜の葉や皮には、根の部分に負けないほど栄養が含まれ、例えば大根やかぶの葉はおいしく食べられます。またにんじんやごぼうなどは皮をむいて食べる人が多いですが、よく洗えば皮ごと食べられます。
大根の葉やにんじんの皮以外にも、キャベツの芯、椎茸の軸などの「捨ててしまいがちな部位」も余すことなくしっかり活用しましょう。

・野菜の捨てがちな部位のレシピ

大根の皮のサラダ
大根やかぶの葉のふりかけやご飯、揚げ物など3選
にんじんの皮ごときんぴらやペペロンチーノ
セロリの葉の佃煮やスープ、揚物など3選
栄養は葉以上！キャベツの芯のきんぴら

ポイント2：豆苗や小松菜、ネギなど、再生できる野菜を選ぶ

●リボベジの利点

生の野菜を調理したり、食べたりした後に残った根やへたなどから、再び食べられる部分を育てて収穫する方法を「リボベジ（再生野菜）」といいます。豆苗、大根の葉、小松菜、ネギ、ほうれん草などはリボベジできる野菜です。

環境省のデータによると、家庭から出るゴミのうち、調理くずや食べ残しなどの生ゴミが占める割合は約26％になります。リボベジは野菜から出る生ゴミを減らすことができ、家計にも優しいエコ活動といえます。リボベジの多くは水耕栽培できるので、子どもと一緒に手軽に楽しむこともできます。

●価格変動がなく、栄養価も高い豆苗のリボベジ

例えばリボベジできる野菜のひとつ豆苗は、水耕栽培のため価格が通年で安定。しかも、栄養素もβ-カロテン（ビタミンAのもととなる栄養素）が4,100μg（マイクログラム・1mgの1000分の1）、ビタミンK280μg、葉酸91μgと豊富に含まれています（栄養素量は可食部100g当たり、生）。価格高騰時の摂取不足を補う野菜として、心強い味方といえます。

・リボベジに適した野菜と節約レシピ

豆苗やネギ、小松菜など再生野菜の簡単栽培法
豆苗の食費節約レシピ！1人分約110円以内でできる

最後に

購入量を減らしたり、食べなかったりという選択肢ではなく、野菜の選び方や調理の工夫で、価格高騰時も賢く野菜を摂りましょう！

［ブロッコリー］選び方とおいしくたべるための保存法

濃い緑色が鮮やかなブロッコリーは、β-カロテン、ビタミン（ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE）や、食物繊維などを豊富に含む、栄養満点の万能野菜。最近では通年でスーパーに出回っており、サラダや炒めものにはもちろん、お弁当にも重宝します。寒くなるにつれて甘みが増し、10～3月までが旬です。

最終更新:2025.06.04

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：田村裕未（アーク・コミュニケーションズ／1・4枚目）、清水亮一（アーク・コミュニケーションズ／1・5枚目）、小林友美（1枚目）、小島美和子（2・3枚目）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ（1・4枚目）
監修：カゴメ

出典：
独立行政法人農畜産業振興機構【まめ知識】「半世紀ぶり」の追加で脚光を浴びるブロッコリーを深堀り！（ブロッコリーが指定野菜）
環境省「容器包装廃棄物の使用・排出実態調査の概要（令和4年度）」（家庭ごみに占める生ごみの割合）
文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（豆苗の栄養）