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【200kcal以下】和洋中の「豆腐サラダ」レシピを管理栄養士が伝授

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【200kcal以下】和洋中の「豆腐サラダ」レシピを管理栄養士が伝授

うまみたっぷり!ノンオイル和風豆腐サラダ(130kcal)

調理時間:10分

カロリーオフのポイントは、ドレッシングをノンオイルにすることです。油は1gあたり約9kcalで、大さじ1杯のサラダ油を使用するだけでも、106kcalアップしてしまいます。

ただし、油を使わないと物足りないので、うまみのあるしらす干しやかつお節を使って、おいしさを引き立てました。(※12)

材料(2人分)

絹豆腐:300g

トマト:小1個(120g)

レタス:2枚(60g)

大葉:2枚

しらす干し:10g

乾燥カットわかめ:2g

かつお節:1袋(2g)

ポン酢しょうゆ:大さじ2杯

おいしく作るためのコツ

具材を混ぜて作るドレッシングは、少し時間を置いてなじませると、おいしさが倍増します。時間があるときは10~15分ほど置いておくのがおすすめです。食べる直前にかけましょう。

作り方

わかめを戻す

ボウルにたっぷりの水とわかめを入れ、5分ほど置いて戻します。

野菜を切る

レタスは3cm角程度のひと口大に切り、さっと洗って水を切っておきます。トマトは1cmの角切り、大葉は3mm角の粗みじん切りにします。

ボウルでトマトと調味料を混ぜる

ボウルにトマトと大葉、しらす干し、ポン酢しょうゆを入れ、スプーンでさっと混ぜます。

レタスとわかめを混ぜる

1で戻したわかめの水けをしっかり切り、レタスと混ぜ合わせます。

盛り付ける

ひとり分ずつ盛り付けましょう。皿に4のレタスとわかめを盛り、その上に絹豆腐を置きます。絹豆腐の上から3で和えたトマトと、かつお節をのせたら完成です。

豆腐がおしゃれなデリに!ニース風豆腐サラダ(200kcal)

調理時間:10分

ベーコンやウインナー、生ハム、チーズなどを使うことが多い洋風のサラダですが、ヘルシーに仕上げるために鶏ささみを使っています。

にんにくやアンチョビが効いたドレッシングなので、ダイエット中のおつまみにもおすすめですよ。

材料(2人分)

絹豆腐:300g

鶏ささみ:小1本(60g)

酒:小さじ1杯

グリーンリーフ:3〜4枚(60g)

ミニトマト:6個(70g)

きゅうり:1/2本(60g)

ブラックオリーブ(スライス):10g

ドレッシング

アンチョビ:2枚(6g)

レモン汁:大さじ1杯

オリーブオイル:小さじ2杯

おろしにんにく:小さじ1/4杯

塩:ひとつまみ

ブラックペッパー:少々

おしゃれに盛り付けするためのコツ

豆腐は崩れないように、形を残したまま盛り付けてください。今回はくずれやすい絹豆腐を使用しているので、野菜や鶏ささみと混ぜ合わせていません。木綿豆腐はくずれにくいので、サラダと一緒に混ぜ合わせても構いませんよ。

ミニトマトとブラックオリーブは、サラダに隠れないように盛り付けましょう。

最後にブラックペッパーを散らすと、仕上がりがぐんとおしゃれになります。

作り方

鶏ささみを加熱する

耐熱容器に鶏ささみを入れ、酒をふり、ふんわりラップをします。電子レンジ600Wで1分半ほど加熱します。

あら熱がとれたら、身を食べやすい大きさにほぐします。ほぐしながら、筋を取り除きましょう。

材料を切る

グリーンリーフは3×3cm程度のひと口大、ミニトマトは横に2等分、きゅうりは3か所ピーラーで皮をむき、乱切りにします。アンチョビはみじん切りにし、絹豆腐は16等分ほどに切ります。

ドレッシングを作る

大きめのボウルにドレッシングの材料を入れ、白っぽく乳化するまでしっかり混ぜ合わせます。ボウルを傾けると混ぜやすいですよ。

ボウルで和える

3のボウルにブラックオリーブと1の鶏ささみ、2のグリーンリーフ、ミニトマト、きゅうりを入れて、さっくりと混ぜ合わせます。

盛り付ける

皿に4のサラダと絹豆腐を交互に盛り付けたらできあがりです。

ボウルに残ったドレッシングは、絹豆腐に味がなじむように、盛り付けたあとにかけてくださいね。

ピリ辛がくせになる!中華風豆腐サラダ(165kcal)

調理時間:15分

豆腐サラダだけでも満足できるように、低カロリーのもやしやグリーンリーフを多く使い、食べごたえをアップさせています。

カロリーオフするために、ツナはノンオイルタイプのものを使用。ノンオイルタイプのツナは100gあたり70kcal、通常の油漬けタイプは100gあたり265kcalです。約3倍も違うので、ダイエット中はノンオイルタイプを使用しましょう。(※2)

材料(2人分)

絹豆腐:300g

もやし:1/2袋(100g)

グリーンリーフ:2~3枚(40g)

小ねぎ:2本(5g)

ツナ水煮缶:1/2缶

ドレッシング

こいくちしょうゆ:大さじ1と1/2杯

酢:大さじ2/3杯

豆板醤:小さじ1/4杯

ごま油:大さじ2/3杯

簡単に作るためのポイント

ドレッシングは日持ちするため、多めに作って常備しておくと、いつでも簡単に使うことができます。冷蔵庫で10日ほど保存可能です。

辛めがお好みの方は、豆板醤を増やしてくださいね。豆板醤をからしに変えてアレンジするのもおすすめ。からしの場合は、小さじ2/3杯から調整してください。

作り方

もやしをゆでる

沸騰した湯にもやしを入れ、2分ほどゆでます。ザルにあげ、そのまま冷まします。

材料を切る

グリーンリーフは3×3cm程度のひと口大に切ります。小ねぎは小口切り、絹豆腐は9等分に切ります。

ドレッシングを作る

ボウルにドレッシングの調味料を入れ、しっかりと混ぜ合わせます。小さい器に入れておきましょう。

盛り付ける

器に2のグリーンリーフ、1のもやし、2の絹豆腐、ツナ、小ねぎの順に盛り付けます。3のドレッシングを添えて完成です。

ヘルシーだけど食べごたえばっちり!

なんとなく味気ないイメージのある豆腐サラダ。満足感をプラスしようとすると、つい高カロリーになってしまうことも……。今回ご紹介した豆腐サラダは、満足感がありながら200kcal以下なので、ダイエット中におすすめですよ。

ヘルシーで噛みごたえのある野菜や、低カロリーでうまみのある食材をプラスすることで、満足感をキープしたままアレンジができます。3パターン楽しんだあとは、お好きな組み合わせを見つけてみてくださいね。

【参考文献】

※カロリー出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年
(2020/04/14参照)

※1 八訂食品成分表2021|女子栄養大学出版部
※2 八訂 早わかりインデックス 食材&料理カロリーブック 八訂食品成分表対応|主婦の友社
(2024/08/21参照)

ライター:長曽我部 真未(管理栄養士)

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