【200kcal以下】和洋中の「豆腐サラダ」レシピを管理栄養士が伝授
うまみたっぷり！ノンオイル和風豆腐サラダ（130kcal）
調理時間：10分
カロリーオフのポイントは、ドレッシングをノンオイルにすることです。油は1gあたり約9kcalで、大さじ1杯のサラダ油を使用するだけでも、106kcalアップしてしまいます。
ただし、油を使わないと物足りないので、うまみのあるしらす干しやかつお節を使って、おいしさを引き立てました。（※12）
材料（2人分）
絹豆腐：300g
トマト：小1個（120g）
レタス：2枚（60g）
大葉：2枚
しらす干し：10g
乾燥カットわかめ：2g
かつお節：1袋（2g）
ポン酢しょうゆ：大さじ2杯
おいしく作るためのコツ
具材を混ぜて作るドレッシングは、少し時間を置いてなじませると、おいしさが倍増します。時間があるときは10～15分ほど置いておくのがおすすめです。食べる直前にかけましょう。
作り方
わかめを戻す
ボウルにたっぷりの水とわかめを入れ、5分ほど置いて戻します。
野菜を切る
レタスは3cm角程度のひと口大に切り、さっと洗って水を切っておきます。トマトは1cmの角切り、大葉は3mm角の粗みじん切りにします。
ボウルでトマトと調味料を混ぜる
ボウルにトマトと大葉、しらす干し、ポン酢しょうゆを入れ、スプーンでさっと混ぜます。
レタスとわかめを混ぜる
1で戻したわかめの水けをしっかり切り、レタスと混ぜ合わせます。
盛り付ける
ひとり分ずつ盛り付けましょう。皿に4のレタスとわかめを盛り、その上に絹豆腐を置きます。絹豆腐の上から3で和えたトマトと、かつお節をのせたら完成です。
豆腐がおしゃれなデリに！ニース風豆腐サラダ（200kcal）
調理時間：10分
ベーコンやウインナー、生ハム、チーズなどを使うことが多い洋風のサラダですが、ヘルシーに仕上げるために鶏ささみを使っています。
にんにくやアンチョビが効いたドレッシングなので、ダイエット中のおつまみにもおすすめですよ。
材料（2人分）
絹豆腐：300g
鶏ささみ：小1本（60g）
酒：小さじ1杯
グリーンリーフ：3〜4枚（60g）
ミニトマト：6個（70g）
きゅうり：1/2本（60g）
ブラックオリーブ（スライス）：10g
ドレッシング
アンチョビ：2枚（6g）
レモン汁：大さじ1杯
オリーブオイル：小さじ2杯
おろしにんにく：小さじ1/4杯
塩：ひとつまみ
ブラックペッパー：少々
おしゃれに盛り付けするためのコツ
豆腐は崩れないように、形を残したまま盛り付けてください。今回はくずれやすい絹豆腐を使用しているので、野菜や鶏ささみと混ぜ合わせていません。木綿豆腐はくずれにくいので、サラダと一緒に混ぜ合わせても構いませんよ。
ミニトマトとブラックオリーブは、サラダに隠れないように盛り付けましょう。
最後にブラックペッパーを散らすと、仕上がりがぐんとおしゃれになります。
作り方
鶏ささみを加熱する
耐熱容器に鶏ささみを入れ、酒をふり、ふんわりラップをします。電子レンジ600Wで1分半ほど加熱します。
あら熱がとれたら、身を食べやすい大きさにほぐします。ほぐしながら、筋を取り除きましょう。
材料を切る
グリーンリーフは3×3cm程度のひと口大、ミニトマトは横に2等分、きゅうりは3か所ピーラーで皮をむき、乱切りにします。アンチョビはみじん切りにし、絹豆腐は16等分ほどに切ります。
ドレッシングを作る
大きめのボウルにドレッシングの材料を入れ、白っぽく乳化するまでしっかり混ぜ合わせます。ボウルを傾けると混ぜやすいですよ。
ボウルで和える
3のボウルにブラックオリーブと1の鶏ささみ、2のグリーンリーフ、ミニトマト、きゅうりを入れて、さっくりと混ぜ合わせます。
盛り付ける
皿に4のサラダと絹豆腐を交互に盛り付けたらできあがりです。
ボウルに残ったドレッシングは、絹豆腐に味がなじむように、盛り付けたあとにかけてくださいね。
ピリ辛がくせになる！中華風豆腐サラダ（165kcal）
調理時間：15分
豆腐サラダだけでも満足できるように、低カロリーのもやしやグリーンリーフを多く使い、食べごたえをアップさせています。
カロリーオフするために、ツナはノンオイルタイプのものを使用。ノンオイルタイプのツナは100gあたり70kcal、通常の油漬けタイプは100gあたり265kcalです。約3倍も違うので、ダイエット中はノンオイルタイプを使用しましょう。（※2）
材料（2人分）
絹豆腐：300g
もやし：1/2袋（100g）
グリーンリーフ：2～3枚（40g）
小ねぎ：2本（5g）
ツナ水煮缶：1/2缶
ドレッシング
こいくちしょうゆ：大さじ1と1/2杯
酢：大さじ2/3杯
豆板醤：小さじ1/4杯
ごま油：大さじ2/3杯
簡単に作るためのポイント
ドレッシングは日持ちするため、多めに作って常備しておくと、いつでも簡単に使うことができます。冷蔵庫で10日ほど保存可能です。
辛めがお好みの方は、豆板醤を増やしてくださいね。豆板醤をからしに変えてアレンジするのもおすすめ。からしの場合は、小さじ2/3杯から調整してください。
作り方
もやしをゆでる
沸騰した湯にもやしを入れ、2分ほどゆでます。ザルにあげ、そのまま冷まします。
材料を切る
グリーンリーフは3×3cm程度のひと口大に切ります。小ねぎは小口切り、絹豆腐は9等分に切ります。
ドレッシングを作る
ボウルにドレッシングの調味料を入れ、しっかりと混ぜ合わせます。小さい器に入れておきましょう。
盛り付ける
器に2のグリーンリーフ、1のもやし、2の絹豆腐、ツナ、小ねぎの順に盛り付けます。3のドレッシングを添えて完成です。
ヘルシーだけど食べごたえばっちり！
なんとなく味気ないイメージのある豆腐サラダ。満足感をプラスしようとすると、つい高カロリーになってしまうことも……。今回ご紹介した豆腐サラダは、満足感がありながら200kcal以下なので、ダイエット中におすすめですよ。
ヘルシーで噛みごたえのある野菜や、低カロリーでうまみのある食材をプラスすることで、満足感をキープしたままアレンジができます。3パターン楽しんだあとは、お好きな組み合わせを見つけてみてくださいね。
【参考文献】
※カロリー出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
（2020/04/14参照）
※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
※2 八訂 早わかりインデックス 食材＆料理カロリーブック 八訂食品成分表対応｜主婦の友社
（2024/08/21参照）
ライター：長曽我部 真未（管理栄養士）