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業務スーパーをフル活用！4人分1週間の節約献立

食料品の値上げラッシュで家計のやりくりが大変！というお悩みは、業務スーパーで解消しましょう。業務スーパーの食材を上手に活用すれば、予算4500円で4人分の献立が1週間分作れるんです。副菜や汁物までついて1週間4500円で抑えられるなら、試してみたくなりませんか？

そこでこの記事では毎日の献立に活躍する業務スーパーのおすすめ食材と、月〜日までの献立案を紹介します。すべて業務スーパーで購入した商品を無駄なく使い切っているので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

※大人2人＋小学生までの子ども2人を想定して1週間分の献立を考案しています。

【合計4473円】購入した商品はこちら

今回購入した商品は、合計4473円（税込）です。スーパーをはしごしなくてもOKなこと、業務スーパーだけでも献立が作れることをお伝えしたくて1ヶ所に絞りました。キャベツ・長ねぎ・卵などは、ほかのスーパーの方が安く購入できる場合もあります。

購入した商品のポイントは、以下の通りです。

肉・魚系

肉・魚系でメインとなるのは「ブラジル産鶏もも正肉」です。2kg入りで978円という破格で、節約献立の大黒柱となります。

ほかに外せないのは、ネットでもコスパ最強とされる「肉だんご」。30個入りで218円のお助け食材です。

肉系だけでは偏ってしまうため、無塩さば切身を追加しました。本当は「骨とりさばフィレ（定塩）」を購入したかったのですが、近隣の店舗では見つかりませんでした。もし見かけたら、40円ほど予算は上がりますがそちらもおすすめです。

野菜系

野菜系の食材は、前評判の高い冷凍野菜4品をメインに選んでみました。いずれも大容量でコスパがよく、アレンジもしやすい人気商品です。特に「ごぼうにんじんミックス」と「刻みたまねぎ」は活用の幅が広く、今回もそれぞれ3回に分けて使用しています。

そして、3袋で54円のもやしは外せない食材です。もやしは傷みやすいので、なるべく早く使うのがポイント。火曜日で1.5袋使用しますが、残りは水に浸けて冷蔵保存しておきましょう。2日に1回水を変えれば、1週間は日持ちします。

そのほか生鮮食品・加工品など

業務スーパーの生鮮食品コーナーで、もやしと並んで人気なのがお豆腐です。もめん豆腐は2パック84円で購入できました。卵はこの日は148円でしたが、スーパーの方が安い場合もあるでしょう。

パスタも500gで118円と格安！1.7mmを選びましたが、好みの太さに変更してもOKです。パスタを購入したら、忘れずに「なめらかトマトソース」もカゴに入れてくださいね♪

購入品一覧｜お買い物リスト

商品名 / 価格（税抜）

ブラジル産鶏もも正肉 / 978円

肉だんご / 218円

煮込みハンバーグ / 338円

肉肉餃子 / 248円

ハーフベーコン4パック / 165円

無塩さば切身 / 386円

天然エビフライ / 260円

ごぼうにんじんミックス / 208円

刻み玉ねぎ / 134円

揚げなす乱切り / 176円

ブロッコリー / 176円

もやし×3 / 54円

キャベツ / 138円

長ねぎ / 168円

にがりもめん豆腐×2 / 84円

卵MSサイズ / 148円

スパゲッティ1.7mm / 118円

なめらかトマトソース / 145円

消費税 / 331円

合計 / 4473円

※すべて業務スーパーで購入した商品です。合計金額に米・調味料類は含みません。
※価格は2024年8月4日時点のものです。店舗や時期によって変動する場合がありますので、あらかじめご了承ください。

使い切りリスト

曜日 / 使用する食材

月曜日 / ・パスタ400g・なめらかトマトソース・刻み玉ねぎ200g・ベーコン2パック・ブロッコリー1袋の1/5ぐらい・肉団子8個・キャベツ1/4

火曜日 / ・ブラジル産鶏もも正肉2枚・キャベツ1/4・もやし1.5袋・もめん豆腐1/2丁・長ねぎ少量

水曜日 / ・肉肉餃子・揚げなす乱切り1袋の4/5ぐらい・長ねぎ1.5本・ごぼうにんじんミックス1袋の1/5ぐらい・長ねぎ少量

木曜日 / ・無塩さば切身・もめん豆腐1.5丁・長ねぎ1/2本・ごぼうにんじんミックス1袋の2/5ぐらい・ブラジル産鶏もも正肉1/2枚・キャベツ1/4

金曜日 / ・肉だんご残り全部・キャベツ1/4・ベーコン1パック・卵4個・もやし1.5袋の半分ぐらい・長ねぎ少量

土曜日 / ・ブラジル産鶏もも正肉4枚・ごぼうにんじんミックス1袋の2/5ぐらい・刻み玉ねぎ少量・ブロッコリー1袋の3/5袋ぐらい・揚げなす乱切り1袋の1/5ぐらい・長ねぎ少量

日曜日 / ・卵6個・刻み玉ねぎ残り全部・ブラジル産鶏もも正肉1/2枚・天然エビフライ・煮込みハンバーグ・パスタ100g・ブロッコリー残り全部・もやし1.5袋の半分ぐらい・ベーコン1パック

※使用する分量は目安です。複数回に分けて使用する食材などは適宜調整してください。

【月曜日】週初めはラクしておいしいパスタで決まり！

週の始まりで慌ただしい月曜日は、手軽なパスタがおすすめです。人気商品の「なめらかトマトソース」を使えば、簡単でおいしいトマトパスタが完成します。冷凍玉ねぎをたっぷり入れるのがポイントです。

パスタは1人分100gとして400gを使用し、100gは日曜日に使うので残しておいてくださいね。

汁物は、キャベツと肉団子をコンソメ風に仕上げてみました。スープにボリュームがあるので、副菜なしでもパスタとスープだけで満足感を得られますよ。

メニュー一覧

【メイン】ベーコンとブロッコリーのトマトパスタ
使用した商品：なめらかトマトソース・冷凍刻み玉ねぎ・冷凍ブロッコリー

【汁物】キャベツと肉だんごのスープ
使用した商品：肉だんご

献立のポイント

冷凍刻み玉ねぎは1袋500g入りなので、ここでは200gほど使用します。ベーコン2パックと一緒に炒めながら、水気を飛ばすのがコツです。玉ねぎがうっすら色付くぐらいまで炒めるのがベストですが、時間がないときは軽く炒めるだけでもかまいません。

「なめらかトマトソース」は濃厚でしっかり味が付いているので、少し薄めても大丈夫です。水100ml程度を加えて4人分に増やします。

筆者はソースをたっぷりかけたいので水を200ml加えました。その場合はケチャップや塩コショウを追加して味をととのえてみてくださいね。

ここでは肉だんごを8個使用します。お湯にキャベツと凍ったままの肉だんごを入れ、コンソメスープの素と塩コショウで味を調えるだけのシンプルなスープです。

【火曜日】帰宅してから揚げるだけのから揚げ定食

火曜日は、子どもにも大人にも喜ばれそうなから揚げです。業務スーパーの「ブラジル産鶏もも正肉」は、7枚入りで1枚あたり139円。ここでは2枚使用したので、から揚げ1人分が約69円で作れます。

副菜は、酢を少し加えてさっぱりと味付けしたもやしのナムル。ボリューム感のあるから揚げの箸休めにぴったりです。もやしは足がはやい食材なので、火曜日にたくさん使います。

メニュー一覧

【メイン】鶏のから揚げ
使用した商品：ブラジル産鶏もも正肉

【副菜】もやしのナムル

【汁物】豆腐とねぎの味噌汁

献立のポイント

「ブラジル産鶏もも正肉」の内容量は2kgで、鶏もも肉が7枚ほど入っています。ここでは鶏もも肉2～3枚を使いますが、大きさにバラつきがあるので適量に調整してくださいね。

解凍したもも肉を前日の夜か朝に下味を付けておくと、夜に揚げるだけなのでラクチンです。解凍後のもも肉にドリップが残っていると下味が染み込みにくくなるので、キッチンペーパーでしっかり拭き取ってから使いましょう。

もやし1.5袋をサッとゆがいてから、ごま油・鶏ガラスープ・醤油・酢などを加えて味付けします。辛いものが大丈夫なお子さんでしたら、ラー油を加えてピリ辛味にするのもおすすめです。

【水曜日】中盤は焼くだけの餃子で時短調理

週のまんなか水曜日は疲れが出始める頃。焼くだけの餃子で時短調理を目指しましょう。餃子が小ぶりなので、副菜に揚げなすを使ってボリュームを出してみました。

汁物は、人気の冷凍野菜「ごぼうにんじんミックス」を入れるだけの簡単味噌汁です。ごぼうにんじんミックス500gのうち100gほどを使い、残りは木曜日と土曜日に使用します。

メニュー一覧

【メイン】焼き餃子
使用した商品：肉肉餃子

【副菜】揚げなすの南蛮漬け
使用した商品：揚げなす乱切り

【汁物】ごぼうとにんじんの味噌汁
使用した商品：ごぼうにんじんミックス

献立のポイント

餃子は30個入りですが、26cmのフライパンであれば一度に焼けます。26cm未満のフライパンなら2回に分けて焼きましょう。ひと口サイズでたくさん食べる家庭では物足りなさを感じてしまうかもしれないので、予算に250円をプラスして2袋購入するのもアリです。

揚げなすの南蛮漬けは、業務スーパー公式サイトでおすすめされていたレシピ通りに作ってみました。長ネギは3本のうち1本と半分を使用します。揚げなす乱切りは冷凍のまま炒めるので、解凍や下処理が不要でとてもラクチンです♪

【木曜日】さばの味噌煮がメインの和定食

木曜日は、さばの味噌煮を中心とした和定食の献立です。さばが小さめなので、副菜を多めにしてボリューム感アップ。週の後半で疲れた体は、味噌煮・きんぴら・豆腐ステーキといったほっとする和のおかずで癒しましょう。

業務スーパーの「無塩さば切身」は、塩分がついていないので汎用性バツグンです。今回は味噌煮にしましたが、塩焼き・醤油煮・ソテーなどさまざまな調理法で楽しめます。

メニュー一覧

【メイン】さばの味噌煮
使用した商品：無塩さば切身

【副菜】豆腐ステーキ

【副菜】きんぴら鶏ごぼう
使用した商品：ブラジル産鶏もも正肉・ごぼうにんじんミックス

【汁物】キャベツの味噌汁

献立のポイント

さばの切身は解凍したあと、熱湯をかけて臭みを取り除きます。あとは通常の味噌煮と同じ作り方で煮るだけです。今回はしょうがを購入していないため、チューブのしょうがで代用しました。

落し蓋をして10分ほど煮ると、煮汁がとろりと濃厚に。さばにしっかりと脂がのっていて、味噌煮ひと切れだけでご飯が食べられそうなおいしさでした。

もめん豆腐1.5丁は前日の夜から水切りしておきます。片栗粉をまぶしてから、フライパンでカリカリになるまで焼きましょう。

ごぼうにんじんミックスに、鶏もも肉1枚の半分を加えてボリューム感を出します。もちろん、鶏もも肉なしで普通のきんぴらごぼうにしてもOKです。

【金曜日】お疲れモード時には肉だんごで手早く調理

金曜日は、1週間の通勤が終わる人も多いのではないでしょうか。疲れが溜まってご飯を作りたくないときこそ、「肉だんご」の出番です。既に揚げてあるので、解凍して味付けするだけでおいしい肉だんごの甘酢あんができあがります。

副菜には、キャベツとベーコンを使って巣ごもりたまごを合わせてみました。オーブントースターだけで調理できるので、オーブンがない家庭にもおすすめのひと品です。

メニュー一覧

【メイン】肉だんごの甘酢あん
使用した商品：肉だんご

【副菜】キャベツとベーコンの巣ごもりたまご

【汁物】もやしの味噌汁

献立のポイント

肉団子は解凍せず、そのままフライパンに投入しました。フライパンに蓋をして数分蒸し焼きっぽくすると火の通りが早くなります。もっと手早く作りたいときは、レンジで加熱してから使うとよいでしょう。

今回は醤油ベースの甘酢あんを絡めましたが、ケチャップとウスターソースで仕上げるのもおすすめです。

千切りキャベツとベーコンを耐熱容器に入れ、中央にくぼみを作って卵を割り入れます。トースターで調理するので、卵の黄身に穴をあける必要はありません。卵が好みの固さになるまでオーブントースターで10～15分ほど焼いて完成です。

キャベツを細く切りすぎてしまうと、加熱後にしんなりしてしまうので要注意。太めに切って食感を残すぐらいがベストです。耐熱容器にあらかじめ油を塗っておくと、洗い物がラクになりますよ。

【土曜日】照り焼きチキンと野菜たっぷりの副菜で大満足

週の終盤は、残った食材を消化していきます。照り焼きチキンと冷凍野菜を使った副菜の献立です。少しずつ残しておいた「にんじんごぼうミックス」と「揚げなす乱切り」もここで使い切ります。ブロッコリーは日曜日の分を少し残して、オリーブオイルと塩で炒めて付け合わせにしましょう。

食べごたえのある照り焼きチキンと野菜たっぷりのおかずで、満足度の高い週末になりそうです。揚げなすはそのまま味噌汁に入れると油が浮いてしまうので、気になる人は熱湯をかけて油抜きをしてくださいね。

メニュー一覧

【メイン】照り焼きチキン
使用した商品：ブラジル産鶏もも正肉

【副菜】ブロッコリーのオリーブオイル炒め
使用した商品：ブラジル産鶏もも正肉・冷凍ブロッコリー

【副菜】ごぼうとにんじんのマヨサラダ
使用した商品：ごぼうにんじんミックス

【汁物】揚げなすの味噌汁
使用した商品：揚げなす乱切り

献立のポイント

「ブラジル産鶏もも正肉」は、1人あたり1枚が目安です。大きいものなら3枚でもOK。から揚げと照り焼きチキンを合わせて鶏もも肉6枚を使うよう、調整してみてください。

解凍後の鶏もも肉は、キッチンペーパーでドリップを拭き取ってから焼きます。焼いている間に鶏の脂がどんどん出てくるので、キッチンペーパーで吸い取りましょう。脂を吸い取ることで焼き目が付きやすくなり、タレもきれいに絡みます。

「ごぼうにんじんミックス」は、炒めて水気を飛ばしてからマヨネーズであえます。今回は刻み玉ねぎを少し加えてみましたが、なくても大丈夫。マヨネーズには醤油、味噌、酢、砂糖、すりごまなどをプラスして好みの味にアレンジしましょう。

【日曜日】大人も楽しめるお子様ランチでちょっぴり贅沢

日曜日は、1週間節約献立で乗り切ったご褒美にちょっとだけ贅沢メニュー♪大人も楽しめるお子様ランチ風のワンプレートです。オムライス・エビフライ・ハンバーグ・スパゲティと、お子様ランチの定番メニューが勢ぞろいでテンションが上がりますね。

ひと品ずつ作っていくのは大変ですが、ハンバーグは温めるだけ、エビフライは揚げるだけなので意外とラクチンです。もやしとベーコンのスープは、鶏ガラスープの素やコンソメで適当に味付けしましょう。

メニュー一覧

【メイン】大人も楽しめるお子様ランチ
使用した商品：煮込みハンバーグ・天然エビフライ・冷凍ブロッコリー

【汁物】もやしとベーコンのスープ

献立のポイント

卵6個で4人分を作るので、ふわふわオムライスというよりもチキンライスを薄焼き卵で包む感じです。チキンライスには、残った鶏モモ肉の半身と刻み玉ねぎを使用しました。

筆者はボウルで卵6個を一気に溶いて作ったため、卵の分量に差が出てしまいました。均等に作りたいときは、卵をあらかじめ4人分に分けて使うとよいでしょう。

付け合わせのスパゲティは、チキンライスを作ったフライパンを洗わずにそのまま使えます。味付けはシンプルにケチャップのみ。このチープさが、昔懐かしいお子様ランチという感じでまたいいんです！月曜日に残したパスタ100gは、ここで使い切りましょう。

節約メニューなら業務スーパーにおまかせ！

家計を節約したいとき、業務スーパーは本当に頼れる存在です。賢く利用して、安くておいしいご飯をたくさん作りましょう。今回紹介した食材のなかに苦手なものがある場合は、ほかの食材で代用してみてくださいね。業務スーパーにはまだまだお得な商品がたくさんあるので、近所の店舗を要チェックです！

※掲載商品の情報は公開時点のものです。店舗によっては取り扱いがない、または販売終了している場合もありますので、あらかじめご了承ください。
※本記事は個人の感想に基づいたもので、感じ方には個人差があります。

ライター：あき（Webデザイナー / ライター）