キャベツ・塩・ジッパー袋があればOK！腸活・減塩に役立つ「ザワークラウト」レシピ【料理研究家・村上祥子さん】
ザワークラウトはドイツで昔から食べられてきた、キャベツを使った発酵食品です。ビタミンCを壊さずに摂取でき、植物性乳酸菌のおかげで腸活にも効果的。今回はそんなザワークラウトのレシピをご紹介します。教えてくれたのは料理研究家・管理栄養士の村上祥子さんです。
この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年4月号に掲載の情報です。
腸活・減塩に役立つ「ザワークラウト」
キャベツには、ビタミンCやビタミンU（キャベジン）やミネラルが多く含まれています。
ザワークラウトは、ビタミンCを壊さず摂取でき、漬け汁にもビタミンCやUが溶け出ています。
ビタミンCの不足で起こる壊血病の予防のために、イギリスの軍人で探検家として知られるジェームズ・クック船長は、大量のザワークラウトを世界一周の船に積み込んだといわれています。
発酵させたザワークラウトは腸内環境も整えてくれます。
ザワークラウトとソーセージ
ソーセージとザワークラウトを鍋に入れてふたをして中火にかけ、蒸気が上がってきたら弱火で2～3分煮る。イタリアンパセリを飾り、粒マスタードを添え、ライ麦パンも好みでどうぞ。
しっかり発酵 ザワークラウトの作り方
100gあたり21kcal／塩分2.4g
材料（できあがり500g分）
キャベツ...500g
塩...小さじ2（キャベツ重量の2％強）
作り方
（1）キャベツは外葉2枚をはがして取り置く。
（2）芯を付けたまま5～6mmの細切りにする。長さは不揃いでも大丈夫。
（3）ジッパー付きの袋に入れ、一晩冷蔵する。日本は温度が高いので、冷やすとその後の発酵がスムーズになる。
（4）ボウルにキャベツを移し、塩を加えて手でしんなりするまでもむ。
（5）瓶に詰めて上に（1）の外葉をのせる。
（6）瓶に入るサイズのコップや小皿、小さい瓶等を瓶の口よりやや飛び出すように入れる。
（7）ふたをすると重石をかけた状態になる。冷蔵庫に入れる。1日1回、ふたをあけて、中にたまったガスを抜き、発酵状態を確認する。
（8）水分がキャベツの上まで上がり、白濁して細かい泡が立ったら発酵している。少し食べてみて酸味が感じられれば完成。重石を外して冷蔵する。
できあがり
・容器は完全に乾いて清潔なものを使用する。
・ザワークラウトは長期保存を目的とした、寒い地域の発酵食品。ただ、日本の気候や室内は近年温度が高いので冷蔵する。
・冷蔵で1カ月保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
ムラカミ式 紫キャベツのザワークラウト
100gあたり27kcal／塩分2.0g
材料（できあがり600g分）
紫キャベツ...500g
塩...小さじ2
酢...100mL
＊米酢、穀物酢、ワインビネガーがおすすめ。
作り方
（1）紫キャベツは、芯を付けたまま8mm幅の細切りにする。ジッパー付きの袋に詰め、一晩冷蔵する。
（2）ボウルに（1）を移し、塩を加え、手でしんなりするまでもんだら酢を加えて混ぜる。
＊紫キャベツは水分量が少なく葉が硬いので酢を加えると水が上がりやすくなる。
（3）瓶に移し、重石をかけてふたをして冷蔵する。ザワークラウトと同様に発酵状態を確かめる。冷蔵で1カ月保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。 ※保存容器は清潔で完全に乾いたものを利用ください。
ムラカミ式 酢キャベツ
100gあたり25kcal／塩分1.8g
材料（できあがり650g分）
キャベツ...500g
（A）酢...100mL ＊好みの酢でよい。
（A）水...50mL
（A）塩...小さじ2
作り方
（1）キャベツは芯を外して5cm長さのせん切りにし、ボウルに入れる。
（2）鍋に（A）を入れて火にかけ、煮立ったら（1）に回しかける。
＊漬け酢は一度沸騰させてから熱いうちに回しかける。
（3）（1）と同じサイズのボウルに水を入れてのせ、重石代わりにのせる。しんなりしたら、瓶に移し、ふたをする。常温で12時間おくと完成。その後は冷蔵する。冷蔵保存すると風味がまろやかになる。冷蔵で1カ月保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。 ※保存容器は清潔で完全に乾いたものを利用ください。
Q&A
Q1. ガラス製保存容器がありません。
A1. 樹脂容器を使ってください。ただし、樹脂容器の表面には細かい傷が入っていて、そこに雑菌が付いて繁殖することも多いです。完全に洗浄、乾燥させ、使用するときはアルコールスプレーをしてください。
Q2. 重石について適当な瓶がありません。
A2. 重石は小瓶や小皿でなくてもよいです。今回の材料の場合、重石は350g必要です。150gの小瓶があったら水200mLを入れ、ふたをして使えば、これで350gになります。製菓用重石や水、小銭などを2重にしたポリ袋に詰めて密封しても使えます。
Q3. 毎日のガス抜きを忘れたら水が上がらず、嫌なにおいがします。
A3. 嫌なにおいが少しでも感じられたら、ザワークラウトをボウルに移し、水を注いで洗い、ざるへ上げます。軽く絞って乾いたボウルに移し、酢またはレモンの搾り汁大さじ3ほどをかけて混ぜ、冷蔵保存をして、1週間以内に食べきります。
【アーリー・スプリング・サラダ】
1人分120kcal／塩分1.7g
材料（2人分）
ザワークラウト...60g
生ハム（薄切り）...6枚
グリーンピース...60g（正味）
スナップえんどう...50g
グリーンアスパラガス...4本
新玉ねぎ...50g
にんじん...50g
パセリのみじん切り...少々
（A）ザワークラウトの漬け汁...大さじ2
（A）オリーブ油...小さじ1
（A）こしょう...少々
作り方
（1）グリーンピースはゆでて豆を取り出す。スナップえんどうはヘタと筋を除いてサッとゆでる。アスパラガスは根元3cmほどをピーラーで皮をむき、サッとゆでて冷水にとり、半分に切る。
（2）玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、サッと洗う。にんじんは5cm長さのせん切りにし、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで1分加熱する。
（3）ザワークラウトに（A）と（2）、パセリのみじん切りを加えて混ぜる。器に（1）とともに盛り、生ハムをねじってのせる。
＜おいしさのコツ＞
豆類やアスパラなどの春野菜のサラダで4月を楽しみます。
【春雨のサラダ】
1人分200kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
ザワークラウト（白・紫）...各30g
新玉ねぎ...20g
塩...少々
ロースハム（薄切り）...2枚
パセリのみじん切り...少々
マヨネーズ...大さじ2
春雨...20g（サッとゆでて水にとってざるに上げる）
ごま油...小さじ2
作り方
（1）玉ねぎは薄切りにしてボウルに入れ、塩を加えてもむ。
（2）（1）がしんなりしたら、ザワークラウト、細切りにしたハム、パセリ、マヨネーズをあえる。
（3）春雨は3～4cm長さのざく切りにし、ごま油をまぶして器に盛り、（2）をのせる。
＜おいしさのコツ＞
熊本名物「太平燕（タイピーエン）」の汁なし版。ドイツ生まれのザワークラウトが春雨とベストマッチ。
【豆苗のナンプラーあえ】
1人分78kcal／塩分1.9g
材料（2人分）
ザワークラウト（紫）...50g
豆苗...100g
（A）ナンプラー...小さじ2
（A）エキストラバージンオリーブ油...大さじ1
（A）赤とうがらしの輪切り...少々
作り方
（1）豆苗は根元を落とし、耐熱のポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱。取り出してサッと水に取り、2cm長さに切って軽く絞る。
（2）ボウルにザワークラウトと（1）を入れ、（A）を加えてあえる。
＜おいしさのコツ＞
ザワークラウトにナンプラーをきかせるとアジア風味になります。
レシピ制作・調理・栄養理論／村上祥子 栄養価計算／ムラカミアソシエーツ栄養計算部 構成・取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）