「ネガティブな感情」から抜け出す“3つの行動”
心理カウンセラーの古庄由佳です。「イヤなことが起こったらどうしよう」「あんなことしちゃった。きっと〇〇と思われたはず」心配や不安に心がとらわれて、目の前のことに手がつけられない……なんてこと、ありませんか？ 大丈夫。あなただけではありません。今回は、ネガティブな思考や感情にどっぷりハマってしまった時にオススメの抜け出し方を3つ厳選してご紹介します。
1.書き出して、事実と解釈に分けてみる。
頭の中だけで考えていると、主観的な考え方や捉え方になりがち。そんな時は紙に書き出していくと、客観的な視点を取り戻すことができます。
まずは、今感じていることや考えていることをそのまま書き出しましょう。誰にも見せませんから、正しい間違っているなどは気にせず、自分の内側にあるものをそのまま出すつもりでどんどん書いていきましょう。
次は、書き出したものを事実と解釈に分けていきます。事実は「Aさんが〇〇と言った」などの出来事そのもの。解釈は「きっとこういう意味で言ったんだ。ひどい」など自分がどう感じたか、どう捉えたか、です。
ネガティブな感情は、「捉え方」のクセが生み出していることがとっても多いんです。私たちって、事実そのものよりも、自分の捉え方で、自分を嫌な気分にさせたり、悲しませたりしてしまうんですね。事実と解釈に分けることで、自分をネガティブな感情にしている「正体」が見えてきます。
2.自分の捉え方に「とは限らない」とつけてみる。
自分の「捉え方」に気づいたら、その解釈の後に「とは限らない」とつけ加えてみましょう。
「きっとあの人は私が嫌いだからこう言ったんだ……とは限らない」「きっとまた失敗して恥ずかしい思いをする……とは限らない」こんなふうに。
「この捉え方しかない！」と狭くなっていた視野がフワッと広がって、今まで見えなかった別の可能性が見えてきますよ。
3.「どっちもアリ。どっちも大丈夫」にしてみる。
突然ですが、「ピンクの象をイメージしないでください」と言われたら、どうしたって頭の中にはピンクの象が浮かんでしまいますよね。
私たちの脳は、「考えないで」と命令すればするほど、それについて考えてしまう仕組みになっています。だから、「気にしないように」と思うほど気になってしまうし、「間違えないように」と思うほど、間違える未来を想像して心配になってしまうんです。
「気にしてもいいし、しなくてもいい」「間違っても大丈夫」「不安になってもO K」そんなふうにいったんどっちもアリにしてみましょう。そうすることで、心がとらわれから解放されて、本当に進みたい未来へ進みやすくなります。
ネガティブな感情は、実は、自分を守るためにやってくるものです。「〇〇になったら大変だよ。気をつけて」たとえばそんなふうに教えてくれているんですね。だから、なくそうとしなくて大丈夫。仕組みを知って、上手にいかしていきましょう。
古庄由佳（うさこ）／心理カウンセラー、公認心理師