管理栄養士が2カ月で8キロ減量した「やせ弁」。砂糖を使わない「照り焼きチキン弁当」のレシピ
産後2か月で8キロの減量に成功した管理栄養士のいずみさん。その秘密は「やせ弁」にありました。やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上におかずをのせた、糖質オフ弁当。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。一度に5食分作って冷凍保存し、1日1回置き換えるだけ。運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKです。いずみさんの著書「糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！」（KADOKAWA）より、簡単に作れて栄養満点、しかもおいしい！と話題のレシピを紹介します。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
みりんとラカント(R)を使い照りをよく!
照り焼きチキン弁当
甘めのしょうゆ味ときれいな照りにそそられる照り焼きチキン。
そのもとになる砂糖は使わず、低糖質のままおいしく仕上げましょう。
5食分材料表
鶏もも肉（20等分に切る）...600g
油...大さじ1
A酒、しょうゆ...各大さじ3
Aラカント(R)...大さじ2
Aみりん...大さじ1
小松菜（3～4cm長さ）...1束（200g）
ごま油...大さじ1/2
塩...少々
オートミール...200g
木綿豆腐...400g
照り焼きのたれ...残り全量
1食あたり
糖質 26.8g
558 kcal
たんぱく質 33.4g
食物繊維 5.5g
照り焼きチキン
作り方
1. フライパンに油を熱して、鶏もも肉の両面を焼く。
2. 1の両面に焼き色がついたらAを加え、鶏肉にからめながら火を通す。フライパンに残ったたれは取り分けておく。
小松菜のナムル
作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。
2. 1 が冷めたら水けをしぼってボウルに入れ、ごま油と塩であえる。
オートミールごはん
作り方
1. 残った照り焼きのたれは、シャバシャバした状態なら少し煮詰める。
2. ボウルにオートミールとくずした豆腐を入れ、1を加えて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、照り焼きチキンと小松菜のナムルをのせる。
Izumi's advice!
この料理にみりんを使うのは、鶏肉の照りを出すため。甘みとともに照りが必要な料理には、糖質量は上がりますがみりんがおすすめです。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。