オレンジジュースのカロリーは高い？管理栄養士がダイエット中の摂り方を解説
オレンジジュースのカロリーは高い？糖質量は？
オレンジジュースコップ1杯（200ml）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……94kcal
糖質量……21.4g（※12）
オレンジジュース200mlのカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……94kcal
糖質量……21.4g（※2）
オレンジジュース500mlのカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……235kcal
糖質量……53.5g（※2）
市販のオレンジシュースと類似商品のカロリーと糖質量
・セブン-イレブン「果汁100％ オレンジとみかん」（1000ml）
エネルギー量（カロリー）……405kcal
糖質量……95.0g
・ローソン「オレンジ100％」（1000ml）
エネルギー量（カロリー）……490kcal
糖質量……112.0g
・Dole（ドール）オレンジ100％（1000ml）
エネルギー量（カロリー）…… 435kcal
糖質量……97.0g
・トロピカーナ100％オレンジ（900ml）
エネルギー量（カロリー）……405kcal
糖質量……78.8g（※34）
ほかのジュースと比べると
オレンジジュースとほかのジュースのエネルギー量・糖質量を、100gあたりで比べてみましょう。
・オレンジジュース
エネルギー量（カロリー）……45kcal
糖質量……10.7g
・りんごジュース
エネルギー量（カロリー）……43kcal
糖質量……11.8g
・ぶどうジュース
エネルギー量（カロリー）……54kcal
糖質量……14.2g
・パイナップルジュース
エネルギー量（カロリー）……46kcal
糖質量……11.0g
オレンジジュースのカロリーはりんごジュースに次いで低く、コップ1杯（200ml）分を飲んでも100kcal以下であることが分かります。糖質量ではオレンジジュースがもっとも少なく、ぶどうジュースが一番多いです。このなかでオレンジジュースは、比較的低カロリー、低糖質な飲み物といえますね。（※12567）
オレンジジュースに含まれる栄養
ビタミンC
オレンジジュース100gあたりには、ビタミンCが22mg含まれています。
ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。疲れたときや睡眠不足のときなど、身体にストレスがかかるとより多くのビタミンCが必要になると言われています。ストレスへの抵抗力を強める作用があるため、オレンジジュースは疲れた身体にぴったりの飲み物ですよ。（※28）
糖質
オレンジジュース100gあたりには、糖質が10.7g含まれています。
糖質は身体のなかで吸収された後、エネルギー源としてはたらく栄養素です。すばやくエネルギーとして使える特徴があるため、短時間の運動前にはオレンジジュースを飲んで糖質補給をすると良いですよ。ただし、糖質の摂りすぎは肥満を招くおそれがあるため、適量の摂取を心がけましょう。（※29）
カリウム
オレンジジュース100gあたりには、カリウムが180mg含まれています。
カリウムは身体の水分の保持や、血圧を上がりにくくするのに役立つミネラル成分です。煮る、ゆでるといった調理により水に溶けだしたり、精製・加工によって減少したりします。生のオレンジを絞ったオレンジジュースは、カリウムを効率良く摂るのにぴったりの飲み物です。（※210）
ダイエット中にオレンジジュースを飲むポイント
飲みすぎない
オレンジジュースは糖質の割合が高い飲み物なので、飲みすぎは肥満を招くおそれがありますよ。1日に何をどれだけ食べたら良いのかを示す『食事バランスガイド』では、果汁100％ジュースの場合200mlを、果物の「1つ」とカウントします。
1日の果物の適量は、12歳以上のほとんどの男性で「2～3つ」、それ以外の対象者では「2つ」なので、ほかの果物と組み合わせて摂る場合は1日200ml程度を目安に飲むと良いですよ。（※211）
砂糖の入ったものに注意する
市販のオレンジジュースのなかには、果汁100％でなく、砂糖や果糖ぶどう糖液糖といった糖類が入った商品もあります。糖類が入ると甘さが増したり、すっきりとした飲み口になったりすることで飲みすぎるおそれも。
また、商品によっては果汁100％ジュースに比べて、砂糖入りのジュースのほうがカロリーが高い場合があるので、ダイエット中は果汁100％ジュースを飲むのがおすすめです。（※12）
手作りする
オレンジジュースを手作りすることで、砂糖入りでないヘルシーなジュースが飲めるだけでなく、絞りたてジュースを飲むことができるので、熱に弱いビタミンCを損なうことなく摂り入れられます。オレンジにもいろいろな種類があるので、数種類のオレンジ果汁をブレンドして、自分好みのオレンジジュースを作って楽しんでみるのも良いですね。（※8）
低カロリーなオレンジジュースを上手に摂り入れよう！
オレンジジュースは、コップ一杯（200ml）あたり94kcalと100kcal以内なので、適量であればダイエット中でも気にせず摂り入れられます。ただし、糖質量は少なくないので飲みすぎには注意が必要です。購入する場合は、砂糖の入っていない果汁100％の商品を選びましょう。
オレンジジュースにはビタミンCやカリウムなどの栄養がたっぷり含まれるので、不足しがちなビタミン・ミネラル補給にもピッタリ。生のオレンジを絞って手作りし、ヘルシーに楽しむのもおすすめです。
【参考文献】
（2024/05/29参照）
ライター：motomoto
