内臓機能にも影響が...！ 実はできていない「立つ」「座る」「歩く」の基本動作を要チェック
いくつになっても自分の足で歩ける暮らしを手に入れるために、今できることからはじめてみませんか？続けられるポイントは「がんばりすぎない」こと。寝たままラクに行えるエクササイズで、〝動ける体〞を手に入れましょう。
毎日の動作を見直して、
正しく動ける体に！
正しい姿勢で動いて、日常から健康になる！
「立つ、座る、歩く、といった日常の動きを正しく行うことも、健康な足腰を作る一助となります。とくに意識したいのが股関節で、正しく股関節を使うことができれば、膝の関節にかかる負担を減らせます。自分の足で歩くために、股関節を意識して動かしましょう。
また、正しく体を動かせば、内臓機能も正しく働きます。毎日の動作を変え、全身を健康に導きましょう！」（笹原さん）
正しく座る
間違った姿勢で座り続けてしまうと、全身に影響が出ることも。骨盤を立てて座ることを意識しましょう。
＜前＞
膝を閉じ、足が左右まっすぐになるよう揃えて座ります。普段使いの椅子は、膝が90度になるものを選ぶのが理想的です。
＜横＞
肩の位置が骨盤のちょうど真上にくるよう、背すじを伸ばして座ります。お尻の下に手のひらを差し入れ、臀部の出っ張った骨に指がしっかり当たれば、それが正しい姿勢です。
＜立ち上がるときは＞
お辞儀をするように股関節をしっかり曲げ、勢いをつけてスッと立ち上がります。
正しく立つ
骨盤を立てることで、膝や背骨への負担が減。反り腰にならないよう鏡を見て確認を。
＜前＞
足の間隔は肩幅よりやや狭い程度に、足先は軽く開きます。重心をかかとに置き、内くるぶしに体重をかけるイメージで立ちます。
＜横＞
おなかを引き、足裏全体で地面を踏むようにしましょう。
正しく歩く
上半身から先に出すようなイメージで、股関節を前後に動かして歩くことで、転倒しにくくなります。家の中で正しく歩く練習をし、股関節を意識するクセを付けましょう。
＜練習しましょう＞
バンザイをするように、両手をまっすぐ上にあげます。
股関節を前後に動かすよう意識しながら、できるだけ大股で歩きます。
おでこから前に突っ込むような前傾姿勢になるよう、上半身から先に出して歩きます。足の親指で地面をしっかり蹴り、かかとから着地させるのがコツ。膝は伸ばし気味にすると、うまく股関節を前後に動かすことができます。
正しく階段を上る
体重の負荷が多くなる、階段の上り下り。膝に負担をかけないよう、正しい方法を覚えましょう。
1．背すじを伸ばし、上半身がまっすぐになるよう意識します。こうして上半身を起こすことで、太ももの筋肉への負担が減り、膝の痛みが軽減。
2．股関節を使って足を動かすよう意識し、前傾姿勢にならないよう注意して階段を上りましょう。
＜階段を下りるときは？＞
同様に上半身を起こし、足裏全体を使って下りましょう。
この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2024年11月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／和栗 恵 撮影／齋藤ジン モデル／氷川よし子（splash）