ダイエット中でも食べて平気？気になる干し芋のカロリーや糖質を解説
実は高カロリー？干し芋のカロリー・糖質
干し芋は100gあたりのカロリーが277kcal、1枚あたりにすると69kcalになります。また、糖質は100gあたり63.7g、1枚あたりで15.9gとなり、カロリー・糖質ともに高い値であることがわかりますね。
素材の味だけでしっかりと甘い干し芋はつい手が止まらなくなってしまいますが、食べ過ぎには注意が必要ですよ。
ほかの調理法とカロリーを比較
同じさつまいもでも調理法が変わるとカロリーも変わります。100gあたりで比較すると、干し芋がもっともカロリーが高いことがわかります。焼き芋と干し芋では、100kcal以上の差があります。また、糖質量もカロリーに比例して干し芋が一番高いです。
その理由は干し芋の製造方法にあります。干し芋は蒸して、薄く切ってから干して作られます。そのため水分含有量が少なくなり、焼き芋や蒸し芋と比べるとカロリー・糖質量が高くなりますよ。（※5）
ダイエットに干し芋がおすすめな理由
理由
低脂質
豊富な食物繊維
ビタミン・ミネラルを含んでいる
噛み応えのあるかたさ
低脂質
カロリー・糖質ともに高い干し芋は、一見ダイエットに不向きな食材であるように思えます。しかし、低脂質でもあり、ダイエットの強い味方になってくれますよ。
脂質は私たちの体に必要な栄養素のひとつですが、摂り過ぎると肥満につながるおそれがあります。干し芋に含まれる脂質は100gあたり0.6gと非常に少なく、脂質の摂取量が気になるダイエット中にぴったりな食材なのです。（※26）豊富な食物繊維
干し芋には、100gあたり水に溶けやすい水溶性食物繊維が2.4g、水に溶けにくい不溶性食物繊維が3.5g含まれており、食物繊維が豊富といえる食材です。
水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。また、不溶性食物繊維は、便のかさを大腸を刺激し、排便をスムーズにするはたらきも。
どちらの食物繊維も、腸内環境を整えるはたらきがあり、ダイエット中に気になる便秘対策ができるのがうれしいポイントですよ。（※78）ビタミン・ミネラルを含んでいる
ダイエット中は、ぜひバランスの取れた食事を摂ることを心がけてほしいです。極端な食事制限をしようとすると、栄養バランスに偏りが生じて必要な栄養素が足りなくなってしまうことも考えられます。すると、ダイエットどころか、健康を損なうおそれも出てきてしまいますよ。
干し芋はビタミン・ミネラルを豊富に含んでおり、栄養を補うのにぴったりの食材です。低脂質なので、ダイエット中の間食にもおすすめですよ。（※910）噛み応えのあるかたさ
ダイエット中は、ゆっくりよく噛んで食べることを意識してほしいです。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えられますよ。
干し芋には適度なかたさがあり、よく噛んで食べる必要がある食材です。ゆっくりとよく噛んで、素材の味をしっかりと味わいながら食べるようにしてみましょう。（※11）
ダイエットを成功させよう！干し芋を食べるときのポイント
干し芋の食べ方
14時ごろに食べる
食べる量は一日72gまで
よく噛んで食べる
水分もしっかり摂取する
14時ごろに食べる
干し芋は焼き芋と比べてカロリーが高く、糖質は100gあたり63.7gと多く含まれています。ダイエット中に干し芋を食べるときは、時間帯に注意することが大切ですよ。
体内には、脂肪を溜めるはたらきをもつBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が存在し、22時～2時にかけて多量に分泌されます。対して、14時ごろにもっとも低下するのが特徴。カロリーや糖質が多い干し芋は、夜遅い時間に食べるのは控えて、おやつに楽しみましょう。（※2312）食べる量は一日72gまで
食事から摂取するカロリーを消費カロリーより少なくすることが、ダイエット成功の秘訣です。干し芋を食べ過ぎるとカロリーオーバーになるおそれがあるので、ダイエット中は食べる量にも気をつけましょう。
例えば、一日の間食の目安は約200kcalといわれています。干し芋100gあたりのカロリーは277kcalなので、おやつとして食べるときは、一日あたり72g以下（およそ3枚）にとどめましょう。（※12913）よく噛んで食べる
ダイエット中はよく噛んで、ゆっくり食べるのがポイント。たくさん噛むと満足感を得られるほか、時間をかけてゆっくり食べると、内臓脂肪の分解や唾液の分泌の促進も期待できます。
また、干し芋を購入するときは、食べ切りサイズの小袋がおすすめ。大袋の場合は食べ過ぎてしまわないように、あらかじめ量を決めて、取り分けてから食べるようにしましょう。（※14）水分もしっかり摂取する
干し芋は食物繊維が豊富な食材。食物繊維を摂るときには、水分も一緒に摂取すると良いですよ。
水溶性食物繊維は、水分を吸収してゲル化し、胃での滞留時間を長くするはたらきや血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。また、不溶性食物繊維は水を吸って膨らみ、腸を刺激して排便をスムーズにするはたらきがありますよ。
食物繊維のはたらきを最大限に生かすために、干し芋と一緒に水分もしっかりととるようにしましょう。（※15）
干し芋のカロリーに注意しよう！
干し芋のカロリーは、同じさつまいもの焼き芋や蒸し芋と比べても高く、糖質も多く含まれています。一方で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富なので、便秘対策にも役立ちますよ。
噛みごたえがある食感なので、食べるときはよく噛むようにしましょう。たくさん噛むと満足感が得られやすく、食べ過ぎを抑えられます。
ダイエット中は食べる時間帯にも気をつけて、適量を心がけながら、干し芋を楽しんでくださいね。
【参考文献】
（2024/05/23参照）
ライター：大内 美幸（管理栄養士）
