【認知症・骨粗しょう症を予防】1回10秒！ふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」
（鎌田 實／KADOKAWA）第7回【全10回】
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。
【初級】カーフレイズ（かかと落とし）
主な筋肉：下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
[回数]1セット10秒×10回 1日5セット
「カーフレイズ」は、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられるので、全身へ血流が促されるほか、骨粗しょう症の予防にもつながります。また、ゴースト血管を防ぎ、下肢の冷えやむくみにも効果的です。
1．壁やテーブルなどに手を置いて体を支え、足は肩幅に開いて背すじを伸ばして立つ。
2．背伸びをするようにゆっくりとかかとを上げていき、つま先立ちになる。
3．さらにかかとを上げたら、その状態を9秒間キープする。
4．かかとをストンと落ろすと、その衝撃が骨芽細胞を活性化させるので、骨粗しょう症が気になる人は、ぜひ行って。
注意！
・フラつかないように、壁やテーブルなどに手をついて体を支えて行う
「ながら」アイデア
・キッチンで、なべのお湯が沸くのを待ちながら1セット
・毎日、朝と夜に歯を磨きながら1セットずつ