【高血圧・高血糖・認知症の予防に】テレビを見ながら1回10秒の筋トレ「ニーエクステンション」
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。
【中級】ニーエクステンション（ひざ立ちお尻上げ下げ）
主な筋肉：大腿四頭筋 腹直筋
[回数]1セット10秒×3回 1日3セット
「ニーエクステンション」は、太ももの筋肉を鍛え、ポッコリおなかの解消が狙える筋トレです。ひざ立ちになり、ひざから頭までを直線に保ったまま行うのがポイントです。
1．床に座布団などを敷いてひざをつき、背すじを伸ばす。腕は胸の高さで前に出す。
2．腕を前に出した場合はまっすぐに保ったまま、8秒かけてゆっくりと体を後ろに倒していく。
3．2秒で体を起こし、1の姿勢に戻る。
注意！
・ひざから上がまっすぐ一直線になるように姿勢を保つ
・息を止めずに行う
「ながら」アイデア
・テレビを見ながら、コマーシャルごとに3セット
・床に座って洗濯物をたたむ合間に1〜2セット
運動アレンジ【上級】
2の姿勢で、上体を後ろに最大限倒した姿勢で動きを5秒止めると、より効果的。