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簡単おいしい!調味料の組み合わせで減塩生活【オススメ管理栄養士レシピあり】

ボブとアンジーのレシピ

ボブとアンジー(R)

日々の料理に欠かせないしょうゆや味噌。減塩を心がけるにはこれらの調味料の使用量を少なくする必要がありますが、ただ減らすだけでは、おいしさも半減してしまいます。そこで今回は、お家にある調味料を組み合わせておいしさをキープしつつ減塩できる方法をご紹介します。

食塩相当量の多い調味料とは?

若い頃に比べて、高血圧などが気になってきて減塩生活を始めたいというご高齢の方も多いのではないでしょうか?減塩生活を始めるときに、まず行いたいことが、調味料の食塩相当量の確認です。日々の料理に欠かせないしょうゆや味噌など、大さじ1あたりの食塩相当量(※)をご紹介します。あくまで一般的な食塩相当量なので、ご家庭にある調味料を確認してみてくださいね。

●こいくちしょうゆ 2.6g

●味噌 1.1g

●めんつゆ(3倍濃縮) 1.6g

●ポン酢しょうゆ 1.5g

●マヨネーズ 0.3g

●オイスターソース 2.2g

(※参考:『調理のためのベーシックデータ』女子栄養大学出版部))

減塩しながらおいしさキープの基本テク

減塩するには塩、しょうゆ、味噌、めんつゆなどの食塩相当量の多い調味料を少なくする必要があります。そうすると、おいしくなくなってしまうのでなはいかという心配もありますが、減塩しつつおいしさをキープするコツをご紹介します。

●基本味を組み合わせる
基本味とは、甘味、酸味、塩味、苦味、うま味の5つの味のことです。しょうゆを減らしたら、みりんや砂糖で甘味をプラスしたり、酢やレモンで酸味をプラスしたりと、塩味以外の味をプラスするようにしましょう。

●ハーブやスパイスを活用
バジルやパセリ、タイムなどのハーブや黒胡椒やチリペッパーなどのスパイスを料理に活用すると、調味料を控えてもおいしく召し上がれます。汁物などを薄味で作ったときは、最後に黒胡椒をふると、味が引き締まります。生のハーブは日持ちがしませんが乾燥ハーブなら長期保存も可能なので、お好みのハーブを数種類常備しておくと良いでしょう。

●油の香ばしさを利用
油がもつ香ばしさを味付けに利用しましょう。カリッと揚がった揚げ物はそれだけで十分おいしいですよね。揚げ物を作るのが手間な時は、揚げ焼きもおすすめです。肉や魚に小麦粉や片栗粉などをまぶして、揚げ焼きにすると表面がカリッと揚がり中はふっくら。レモンなどを絞れば、これだけでおいしく召し上がれます。また、しょうゆや味噌などとバターを組み合わせて炒めものなどを作るのもおすすめです。

おいしく減塩できる調味料の組み合わせ

しょうゆや味噌を減らした分、他の調味料や食品を組み合わせておいしく減塩しましょう。

●しょうゆ×無塩バター
しょうゆの塩味とバターのコクや香りがマッチします。バターには有塩と無塩があるので、無塩タイプを使うようにしましょう。

●しょうゆ×みりん×砂糖
照り焼きの味付けに欠かせない組み合わせです。しょうゆの量を減らした分、みりんを少し増やすなど工夫してください。また、ここに酢を少量加えると暑い時期などでも食べやすいさわやかな照り焼き味になります。

●味噌×マヨネーズ
マヨネーズは食塩相当量の少ない調味料です。味噌と組み合わせてさまざまな料理に使用しましょう。アルミホイルに野菜やきのこと生鮭を入れて、味噌マヨを乗せてオーブントースター焼けば、味噌マヨホイル焼きのできあがり。味噌のうま味と濃厚なマヨネーズが鮭や野菜に絡んでおいしいですよ。

●ポン酢しょうゆ×マヨネーズ
ポン酢しょうゆは実は食塩相当量の多い調味料です。つけダレに使用することが多いですが、炒めものなどにも使用できます。野菜炒めなどにポン酢しょうゆとマヨネーズを合わせて味付けすると、さわやかさとコクが加わります。

●オイスターソース×マヨネーズ
中華料理に活躍するオイスターソースもマヨネーズと炒めると食塩相当量を抑えつつおいしさをキープ。鶏肉や豚肉などとなすやピーマンなどを炒めればご飯に合う中華おかずの完成です。

特に和食が好きなご高齢の方は知らない間にしょうゆや味噌の使用量が多くなってしまい、結果として食塩摂取量が多くなってしまうことも。この機会に、調味料の使い方のコツを掴んで減塩かつおいしい料理を作ってみてください。

胃腸が弱ったときにもオススメ!【長いもとしめじの炒め物】

長いもとしめじの炒め物 / ボブとアンジー(R)

バター×しょうゆで香ばしい副菜に。長いものシャキシャキ食感がおいしい一品です。

■材料(2人分)
長いも...10cm(200g)
しめじ...1/2パック(50g)
長ねぎ...10cm
塩...小さじ1/4
こしょう...少々
サラダ油...小さじ2
しょうゆ...小さじ1
バター...小さじ2

(1) 長いもは皮をむき、8mmの厚さの半月切りに切ります。しめじは根元を切り、小房に分けます。長ねぎは斜め薄切りにします。

(2) サラダ油で長いもを焼き、焼き色が付いてきたらしめじ、長ねぎ、塩、こしょうを加えて炒めます。

(3) 最後にしょうゆ、バターを加えてひと混ぜします。

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

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