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アスリート妻が教える!“疲れた体をケアする”意外と簡単「腸活レシピ」3つ

ARNE

画像:大戸千絵

こんにちは、大戸千絵です。

実は先日「腸活プランナー(腸活研究所認定の資格)」という資格を取得しました!

そこで今回は、皆さんの“タメになる”腸活レシピをご紹介します。

「腸活」は「これを食べればOK!」ということではありません

“腸活”といえば「発酵食品を取り入れよう!」とか「やせ菌を増やそう!」などという特集で目にしたことがある方もいると思います。

ただ、私が“腸活”について勉強をして感じるのは、「どの菌が良い」とか「これを食べればOK」という単純なものではないということ。一口に“腸活”といっても、腸内細菌にも種類があり、そのアプローチの方法はさまざまです。

大切にしてもらいたいことは、「腸内細菌の多様性を意識する」こと。小腸、大腸を健康に保つためには、さまざまな菌を腸内で増やすことがよいとされています。

では、どうやってさまざまな種類の腸内細菌を増やすのか。それは、それらの菌が“エサ”にしているといわれる食材をしっかり摂ること、そしてその食材をより良い状態で腸内に届けることです。

今回は、発酵食品に含まれる菌をおいしく食べられるもの、そしてより良い状態で腸に届けるためのレシピをポイントとともにご紹介します。

1:夕飯のおかずに!「発酵チキン南蛮」

画像:大戸千絵

【材料】(2人分)
鶏胸肉(もも肉でもOK)・・・1枚
片栗粉・・・適量
米酢(黒酢などでも代用可)・・・大さじ2
醤油・・・大さじ2
はちみつ(甜菜糖などでも可)・・・大さじ1
※腸内細菌を増やすためには、なるべくオリゴ糖が含まれた甘味料が効果的とされています。「はちみつ」や「甜菜糖」がおすすめ。ほかにも、「黒糖」や「ラカントS」、「アガベシロップ」などの甘味料でも大丈夫です。(※1)
油・・・適量(目安は作り方に記載)
★玉ねぎ・・・1/6個
★きゅうりのぬか漬け・・・1/3本
★ゆで卵・・・1個
★マヨネーズ・・・大さじ2
★ヨーグルト・・・大さじ2
★塩・・・少々
★きゅうりのぬか漬け・・・1/3本

〈作り方〉

(1)鶏肉を食べやすい大きさにカットし、塩を振って全体にしっかりと片栗粉をまぶす(片栗粉は、全体にしっかり付く量を使ってください)。

(2)小さめのフライパンに油をひき、揚げ焼きにする(油の量は、揚げ物の量ではなく、ソテーをするときより少し多いくらいの量)。しっかりとこんがり焼き色がついたら、鶏肉を取り出す。

(3)鶏肉を取り出したフライパンの油をキッチンペーパーでふき取り、米酢・醤油・はちみつを入れ、(2)の鶏肉を戻し、弱火でタレを絡める。

(4)玉ねぎ・きゅうりのぬか漬け・ゆで卵をみじん切りにし、ほかの★の調味料と混ぜ合わせ、タルタルソースを作る(ぬか漬けの臭みが気になる方は、レモン汁を少し入れるのがおすすめです)。

(5)皿に盛った鶏肉にタルタルソースをかけたら完成!

Point

このレシピのポイントは、タルタルソース! ピクルスの代わりにぬか漬けを使用し、ヨーグルトを加え、さっぱりとしたタルタルソースに仕上げました。

カロリーが気になりがちなチキン南蛮ですが、ヨーグルトを使うことでマヨネーズの量が少ないので、罪悪感なくモリモリ食べられます。

2:汁物におすすめ!簡単「キムチチゲ風味噌汁」

画像:大戸千絵

【材料】(2人分)
水・・・約400ml
味噌・・・大さじ1
キムチ・・・菜箸でふたつかみ程度(お好みの量)
豆腐・・・1/2丁(絹でも木綿でも好きな方でOK)
わかめ・・・適量(お好みの量)
昆布出汁(顆粒)・・・約5g

〈作り方〉

(1)鍋に水をはり、顆粒出汁を入れ、沸騰させて溶かす。

(2)食べやすい大きさに切った豆腐を入れ、30秒くらい経ったら弱火にして味噌を溶かし、キムチを入れる。

(3)最後にわかめを入れたら完成!

Point

味噌汁にキムチ(発酵食品)をプラスするのがポイント。また、麹菌に含まれる酵素は熱に弱いので、味噌を溶かすときに火を弱めるのもポイントです(出汁を溶かす時点では、沸騰させて大丈夫です)。

豆腐などの大豆製品やわかめなどの海藻類は、腸内細菌を増やすために効果的な食材、菌の多様性を生み出すにはもってこいの食材なのです。(※2)

3:お弁当のおかずにもおすすめ!甘酒で作る「ほっこり玉子焼き」

画像:大戸千絵

【材料】(2人分)
卵・・・2個
甘酒・・・大さじ2
マヨネーズ・・・大さじ1
米油(サラダ油などで代用可)・・・小さじ1

〈作り方〉

(1)フライパンに油をひき、材料を全て混ぜ合わせ卵焼きを作れば完成!

ポイント

普段甘めの卵焼きを作る方におすすめの一品。砂糖を甘酒に変えるだけで、“腸活”につながるのです!(※3)

これは簡単に取り入れられるので、ぜひ実践してもらいたいです。

甘酒は好きなものでOKですが、米麹由来のものがおすすめです! ちなみに、わが家で使用しているのは、糀発酵玄米『玄米がユメヲミタ』。

これは、クセがなくコクがあるおいしさ。料理にも使えますが、豆乳と割って飲んでもおいしいのでおすすめです!

今回は、しっかりとおかずにできるものから、汁物、お弁当のおかずにもなる腸活レシピを紹介してみました。

実は、ちょっと材料を変えるだけでも、簡単に“腸活”を始められます。

普段から食べている身近なレシピですが、菌をより良い状態で腸に届けるために、調理の仕方もポイントになっているので、ぜひ作り方も意識して今日から“腸活”を始めてみてください。(文/大戸千絵)

【参考・画像】

※大戸千絵

※1・2 ・3腸活研究所「腸活プランナー」テキスト(テキストは資格取得者・受講者のみが閲覧できるため、リンクは腸活研究所トップページです)

この記事は公開時点での情報です。

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