捨てたら損！＜かぶ＞葉と皮もまるごと使った美味しい＆簡単レシピ【管理栄養士直伝】
かぶは白い根と緑の茎や葉の部分に分かれています。一般的に使われるのは根の部分ですが、実は茎や葉の部分のほうが栄養価が高く、たくさんの栄養素が含まれています。また、かぶの皮にも栄養があるため、捨てるのはもったいないですよ。今回は、かぶの葉や皮もまるごと使用したレシピを紹介します。
かぶの葉と皮は捨てないで！
かぶの根だけを使い、葉や皮は捨ててしまっていませんか？
実は、かぶの葉にはカルシウムやカリウム、β⁻カロテン、葉酸などが豊富に含まれ、実に栄養価の高い部分なのです。
カルシウムは骨の形成やイライラ防止に役立ち、カリウムは身体のむくみによいとされています。
β-カロテンは皮膚や粘膜を丈夫にし、がん予防やアンチエイジング効果に期待できるそう。
葉酸は貧血予防になり、妊娠中の女性は胎児の発育のために積極的に摂ることが推奨されていますよ。
また、皮をむいてしまうと、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが減少してしまいます。
春のかぶはやわらかいのが特徴なので、皮をむかずにまるごと食べるのがおすすめです。
今回は、かぶの葉や皮もそのまま使用したレシピを3つ紹介します。
まるごとレシピ①かぶの塩昆布あえ
昆布には食物繊維やカリウムが含まれ、血糖値の上昇を抑える効果、むくみへの効果にも期待できます。
材料をあえるだけで完成する簡単レシピです。
【材料】
・かぶ 2個
・塩昆布 適量
・ごま油 適量
【作り方】
かぶの葉と根を食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れます。
塩昆布適量(かぶ2個に対して塩昆布2つまみ)、ごま油をひとまわし入れ、袋をもみもみしましょう。
器に盛って完成です。
すぐに食べてもよいですが、15分くらいおくと味がなじんで美味しいですよ。
まるごとレシピ②かぶの葉ふりかけ
かぶの葉にはカルシウムがたくさん含まれているので、カルシウムを多く含むちりめんじゃこと合わせました。
ちりめんじゃこにはビタミンDやマグネシウムが含まれるので、カルシウムの吸収率アップ！
効果的にカルシウムを摂れるため、おすすめの組み合わせです。
【材料】
・かぶの葉 2株分
・ごま油 小さじ1
・めんつゆ 適量
・ちりめんじゃこ 適量
・白いりごま 適量
【作り方】
かぶの葉を5ミリ幅くらいにきざみます。
小鍋やフライパンにごま油(小さじ1くらい)を熱し、かぶの葉を炒めましょう。
かぶの葉がしんなりしたら、めんつゆとちりめんじゃこを入れ、水分がなくなるまで炒めます。
白ごまをふったら完成です。
水分をとばしているので、冷蔵庫で4日ほどもちます。
まるごとレシピ③かぶとトマトのサラダ
かぶを薄くスライスすることで、皮が固いものも美味しく食べられます。
かぶとトマトに含まれるβ⁻カロテンは脂溶性ビタミンのため、油脂といっしょに摂ると吸収率がアップ。
はちみつレモンドレッシングで、甘酸っぱく美味しくいただけますよ。
【材料】
・かぶ 2個
・トマト 2個
・塩(塩もみ用) 適量
・オリーブオイル 大さじ4
・はちみつ 適量
・レモン汁 小さじ1〜お好みで
・塩こしょう 適量
【作り方】
かぶの葉は5ミリ幅くらいにきざんで、塩もみします。
ポリ袋に入れ塩をふっておいたあと、水気をしぼりましょう。
オリーブオイル、はちみつ、レモン汁、塩、こしょうを混ぜてドレッシングをつくります。
かぶを薄くスライス(スライサーが便利です)し、トマトも薄くスライスしてください。
かぶとトマトを皿に盛りつけ、上にかぶの葉をのせ、ドレッシングをかけていただきます。
旬のかぶを美味しくいただこう
かぶの葉や皮には栄養が含まれるため、捨てずに活用しましょう。特に春のかぶはみずみずしくやわらかいのが特徴のため、生で食べるのがおすすめです。
今回紹介したレシピは、簡単な工程で完成するのに栄養たっぷり！ぜひ作ってみてくださいね。
◆ライター / 管理栄養士Miki
管理栄養士。
年長・年少・1歳の元気な3兄弟をワンオペ育児中。
給食委託会社にて厨房の衛生指導や従業員教育を中心に10年勤務後、ライターに転職しました。
子どもたちの相手をしながら作るごはんは、栄養のバランスが取れつつ、とにかく時短！又はほったらかしで出来ることを意識して作っています。
健康を意識しながらおいしく食べることは、ストレス解消になり、体調の改善も期待できます。是非普段の食事に役立てていただけたら嬉しいです！
