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健康志向で人気の『ベーグル』って本当にヘルシーなの?栄養情報とカロリーオフのアイデア3選!

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健康志向で人気の『ベーグル』って本当にヘルシーなの?栄養情報とカロリーオフのアイデア3選!

近年、健康志向の人たちの間で話題になっている「ベーグル」。通常の食パンなどよりもヘルシーという話も耳にするが、実際、1個当たりのカロリー量はどの程度なのだろうか。今回はそんな疑問に答えるために、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」などを参考にベーグルのカロリーについて解説する(※1)。また、カロリーオフのポイントも確認しておこう。

1. ベーグルのカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表」には、「ベーグル」という項目名で栄養価が収録されている。これによればベーグル(プレーン味)100gあたりのカロリー量と糖質量は以下のようになっている。

ベーグル100gあたりのカロリーと糖質量

カロリー:270kcal
糖質量:52.1g
 (炭水化物:54.6g
 (食物繊維:2.5g)

2. ベーグルのカロリーと糖質量の内訳

「日本食品標準成分表」によればベーグル100gあたりのカロリーは270kcal、糖質量は52.1gであったが、実際のカロリー・糖質量はベーグルに使われている食材や分量などによって変化する。そこで一般的なレシピを参考に、ベーグル1個分(85g程度)のカロリーと糖質の内訳を確認しておこう。

【ベーグル1個当たりのカロリーの内訳】

強力粉(45g):152kcal
グラニュー糖(3g):12kcal
ドライイースト(0.6g):2kcal
塩(1g):0kcal
ハチミツ(0.1g):0kcal
水(35g):0kcal

【ベーグル1個当たりの糖質量の内訳】

強力粉(45g):31.1g
グラニュー糖(3g):3.0g
ドライイースト(0.6g):0.1g
塩(1g):0g
ハチミツ(0.1g):0.1g
水(35g):0g

3. ほかのパン類とのカロリー・糖質量の違い

パン類にはベーグルのほかにも食パン、コッペパン、フランスパン、イングリッシュマフィンなどさまざまな種類がある。そこでそれぞれの100gあたりのカロリー・糖質量を以下にまとめておく。なお、以下の数値は「カロリー、糖質量」の順番に並んでいる。

パン類とのカロリー・糖質量の比較

ベーグル:270kcal、52.1g
食パン:248kcal、42.2g
コッペパン:259kcal、47.1g
ロールパン:309kcal、46.6g
フランスパン:289kcal、54.8g
クロワッサン:406kcal、49.6g
イングリッシュマフィン:224kcal、39.6g

ほかに比べてベーグルのカロリーは低くない

上記はあくまで100gあたりの数値であるが、これを見る限りベーグルのカロリーはほかのパン類に比べて低いとはいえない。また、小麦粉を多く使っているため、ほかのパン類よりも糖質量は多くなっている。ただし、バターなどを多く使うクロワッサンやロールパンよりは低カロリーである。

4. 市販のベーグルのカロリーはどれくらい?

市販のベーグルには、山崎製パンや敷島製パンなどの大手パンメーカーのものや、JUNOやBAGEL&BAGELのようなベーグル専門店のものなどがある。ここではそんな市販のベーグルのカロリーをまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴い、カロリーなどが変更される場合がある。

パンメーカーのベーグルのカロリー一覧

山崎製パン(BAKEONE ベーグル):198kcal /1個
敷島製パン(Pasco My Bagel):224kcal/1個
敷島製パン(Pasco My Bagel 3種のチーズ):234kcal/1個
敷島製パン(Pasco My Bagel ブルーベリー&クランベリー):200kcal/1個
敷島製パン(Pasco My Bagel 豆乳ストロベリー):222kcal/1個

大手スーパーのベーグルのカロリー一覧

コストコ(プレーンベーグル):257kcal/100g
コストコ(ブルーベリーベーグル):248kcal/100g
コストコ(チーズベーグル):284kcal/100g
カルディ(ニューヨークベーグル プレーン):296kcal/1個(112g)

ベーグル専門店のベーグルのカロリー一覧

JUNO(プレーンベーグル):198kcal/1個
JUNO(全粒粉ベーグル):210kcal/1個
BAGEL&BAGEL (プレーン):219kcal/1個
BAGEL&BAGEL (セサミ):248kcal/1個
BAGEL&BAGEL (ブルーベリー):233kcal/1個

5. ベーグルをカロリーオフする方法

ベーグルをカロリーオフするポイントには、「トッピングを増やさないこと」や「低糖質ベーグルを食べること」などがある。以下ではそれぞれのポイントについて詳しく確認しておこう。

その1.トッピングを増やさない

ベーグルを食べるときは、クリームチーズやジャムを使うことが多い。しかし、クリームチーズには脂質が多く、ジャムには糖質が多いため、一緒に食べるとカロリーが高くなってしまう。定番の「サーモンクリームベーグル」などは美味しい食べ方であるが、できる限り「ベーグルトースト」にするなどトッピングを使わないように工夫して食べるようにしよう。

その2.低糖質ベーグルを食べる

最近は「低糖質ベーグル」という種類のベーグルも販売されている。こちらは主原料である小麦粉の代わりに大豆粉などを使っているベーグルで、糖質やカロリーなどが控えめとなっている。ネット通販などで見つけられるので、もし低糖質ベーグルが気になるなら探してみるとよいだろう

その3.自家製豆腐ベーグルを作る

ベーグルをカロリーオフしたいなら、「豆腐ベーグル」を作るのもおすすめだ。本来、ベーグルの生地には強力粉をメインで使うが、強力粉の約半分を豆腐に置き換えることで100gあたり220kcal程度にカロリーオフすることが可能だ。豆腐ベーグルを作るときは、よく水を切った豆腐を使うようにしよう。

6. ベーグルのカロリーや栄養に関する疑問に回答!

ここまでベーグルのカロリー・糖質量に関してまとめてきたが、まだベーグルのカロリーや栄養に関する疑問や質問などもあるはずだ。そこで以下でよくある疑問・質問に回答しておこう。

Q1.ベーグルはダイエットに向いている?

前述のとおり、ベーグルのカロリーはほかのパン類に比べて低いわけではない。しかし、ベーグル1個当たりのカロリーは、ご飯茶碗1杯分(※2)と同程度だ。また、食感がモチモチしているため、食べるときにはたくさん噛む必要がある。そのため「主食の中では高カロリーでないこと」「噛むことで満腹中枢が刺激されること」などから、ダイエットにも向いているといわれることが多い。

Q2.ベーグルにはどんな栄養素が含まれている?

前述のとおり、一般的なプレーンベーグルには多くの小麦粉が使われている。そんな小麦粉は、人間のエネルギー源となる炭水化物を多く含んでいるほか、小麦由来の植物性たんぱく質・脂質・ビタミン類・ミネラル類なども含んでいる(※3)。ただし、いずれも1食分の目安には満たないので、肉類・魚類・野菜類・キノコ類・乳製品・海藻類などと一緒に食べるようにしよう。

結論

「日本食品標準成分表」によれば、ベーグル100gあたりのカロリーは270kcal、糖質量は52.1gとなっている。しかし、市販のベーグルは使われている食材や分量が異なるため、平均すると200~300kcal程度となっていた。これはご飯茶碗1杯程度のカロリーではあるが、ダイエットやカロリー制限をしているなら食べ方や選び方を工夫して上手にカロリーオフしてみよう。【参考文献】※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

※2:農林水産省「ご飯のカロリーはどのくらいあるのですか。」

※3:一般財団法人製粉振興会「小麦粉の成分・栄養上の特徴」

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 中山沙折

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