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最高にヘルシーなおつまみに!『ザーサイ豆腐』を酒のアテにしよう!

オリーブオイルをひとまわし

最高にヘルシーなおつまみに!『ザーサイ豆腐』を酒のアテにしよう!

今回はザーサイと豆腐のカロリーや含まれる栄養素、2つの材料を使用して作る料理のカロリー、簡単に作れるレシピを紹介しよう。ピリッとした辛みのザーサイとカルシウム・たんぱく質・カリウムといった栄養素を含む豆腐を組み合わせたザーサイ豆腐は、材料を常備しておけば、簡単に作れるのが嬉しいポイントだ。

1.ザーサイと豆腐のカロリーと含まれる栄養素

最初にザーサイと豆腐のカロリーと含まれる栄養素を紹介しよう。ザーサイはザーサイという野菜を加工した漬物だ。ザーサイ100gあたりのカロリーを調べてみると、23kcalとかなり低めだ。カロリーが低いということは糖質も少なめなのだろうか。糖質は炭水化物から食物繊維を引いた数字だが、ザーサイに含まれる炭水化物は4.6gで、食物繊維の量も4.6gなので糖質は含まれていないということになる。

ほかに含まれる主な栄養素を調べてみると、体内の水分量を適切な状態に調節したり神経機能を正常に保ったりするナトリウム、ナトリウムとバランスをとり細胞を正常に保ったり、高血圧を予防したりするカリウムなどがある。

豆腐には木綿豆腐や絹ごし豆腐、ソフト豆腐など種類があるが、今回は木綿豆腐のカロリーや含まれる栄養素を紹介しよう。木綿豆腐100gあたりのカロリーは80kcalだ。豆腐の原料として使用される大豆は畑の肉といわれており、良質なたんぱく質をはじめ脂質、ミネラル、ビタミンなど多くの栄養素が含まれている。ちなみに日本で豆腐が作られたのは奈良・平安時代からといわれ、庶民が日常的に食べ物として取り入れるようになったのは江戸時代だ。

2.ザーサイと豆腐を使用した料理のカロリー

次にザーサイと豆腐を使用した料理のカロリーや含まれる栄養素を紹介しよう。ザーサイと豆腐を使用した代表的な料理のひとつが、豆腐に刻んだザーサイやねぎをのせるザーサイ豆腐だ。献立であと一品欲しいときやアルコールのつまみにピッタリで、家飲みするときに作ることがあるという人もいるのでは?

では実際のカロリーはどのくらいなのだろう。ザーサイ・豆腐・ねぎ・ごま・ごま油・しょうゆを使用して作るザーサイ豆腐のカロリーは1人分で106kcalだ。中華風に仕上げるザーサイと豆腐のスープのカロリーは1人分で74kcalである。ザーサイ・豆腐・ねぎ・ごま油を使用した豆腐のザーサイ炒めのカロリーは1人分で85kcalだ。ほかにもいろいろなレシピサイトでザーサイと豆腐を使用した料理のカロリーを調べてみると、1人前あたり100kcal前後という数字が多く見られた。

3.ザーサイと豆腐を使用して作る簡単なレシピ

次にザーサイと豆腐を使用して作るレシピを紹介しよう。今回は簡単に作れるザーサイ豆腐のレシピだ。ピリッとした辛みのザーサイとまろやかな豆腐の組み合わせが、ベストマッチするレシピである。用意する材料はザーサイ・木綿豆腐・ねぎ・ごま・ごま油・しょうゆでOK。

まず塩気の強いザーサイは薄切りにし、水にさらして適当に塩分を抜く。ねぎは縦に千切りにし、水にさらして白髪ねぎにし水気をきる。木綿豆腐にザーサイと白髪ねぎ、ごまをのせ、ごま油としょうゆを混ぜてかければOK。あとは豆腐をくずしながら味わってもらいたい。

白髪ねぎを作るときのポイントは長さ約4cmに切り、縦に切り目を入れ中の芯を取り出し、外側のみを重ね端から細めに切っていくこと。飾りに使用するときは、10分ほど水にさらし水気をきって使用すると、シャキッとした歯ごたえで辛みも抜けまろやかになる。

結論

ザーサイと豆腐を使用したレシピや栄養、カロリーについて紹介した。今回紹介したのは簡単なレシピだが、ほかにもスープや和えもの、炒り豆腐、温奴など、いろいろな味わい方がある。まず簡単な作り方を試してみて、自分なりにアレンジを加えてみてはいかがだろうか。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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