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「最近集中が続かない」「ケアレスミスが増えた」などのお悩みを抱えていませんか？ そのお悩み、脳疲労が原因かもしれません。

脳疲労は脳を酷使することで起こるもので、セルフケアで改善できる可能性があります。

この記事では、脳疲労の原因や日常でできるケア方法を解説します。

脳疲労とは？

脳疲労とは、急激に入ってきた情報を脳が処理しきれず疲弊している状態のことです。疲労によって脳の機能が低下するため、さまざまな不調につながりやすくなります。

脳は常にさまざまな情報を処理し、思考や感情、からだの機能などをコントロールしています。インターネットやスマホが普及した現代では1日に触れる情報量が多く、その分脳も酷使されて疲労を感じやすくなっているのです。

脳疲労が起こると、集中力の低下や仕事でのケアレスミスの増加、イライラしやすくなるなどの悩みが起きやすくなります。

脳疲労の原因

脳疲労はさまざまな要因によって起こります。日々の生活を振り返り、当てはまるものがないか見てみましょう。

1.脳のエネルギー不足

脳に必要な栄養が行き渡らなくなっていると、エネルギー不足を起こして脳疲労につながりやすくなります。

脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖は単糖に分類される糖の一種です。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物が体内で代謝されることでブドウ糖となり、エネルギー源として利用されます。

たとえば、朝食を抜いたり食事の間隔が長く空いたりすると、エネルギー不足が起こって脳疲労につながりやすくなります。

2.ストレス

ストレスも脳疲労に関係しています。過度なストレスによって思考や感情などのコントロールに関わる脳の前頭前野の機能が低下しやすくなるのです。ストレスは自律神経の乱れも引き起こし、集中力や記憶力の低下、感情がコントロールしにくくなるなどの不調につながりやすくなります。

また、自律神経が乱れると睡眠不足になりやすいことも脳疲労につながる要因のひとつです。睡眠はからだを休めて疲労を回復させる大切な時間ですが、睡眠時間が短かったり眠りが浅かったりすると十分に休めず、脳の疲労もとりきれません。

脳の疲労が蓄積して自律神経も乱れやすくなり、さらに睡眠の質が低下するという悪循環に陥りやすくなります。

3.デジタル機器の使いすぎ

スマホやパソコンなどのデジタル機器の使いすぎも、脳疲労を引き起こす要因のひとつです。なんとなくスマホでSNSや動画を見ているだけでも、脳は受け取った情報を処理するために働いています。大量の情報をインプットされると、処理が追いつかなくなるのです。

たとえば、食事や入浴時にもスマホを見るなどの習慣がある場合は要注意です。また、アプリの通知も脳の集中を途切れさせ、意識を分散させてしまいます。

4.マルチタスク

ながら作業など、複数のタスクを同時並行で行うマルチタスクも脳に負担をかける要因です。作業をする際、脳はその作業を行うために必要な処理を行います。複数の作業を同時に行っていると、作業ごとに脳の処理を切り替えねばならず負荷がかかるのです。

たとえば、テレビを見ながらスマホでSNSを見る、パソコンで業務をしながらメールチェックをするなどのマルチタスクをしていると脳に負荷がかかって疲弊しやすくなります。これにより、作業効率の悪化や質の低下につながりやすくなります。

脳疲労のサイン

脳疲労は自覚しにくいものですが、何も兆候がないわけではありません。以下のようなサインがあれば、脳疲労が起こっている可能性があります。

・集中力や記憶力が低下した
・仕事でのケアレスミスが増えた
・物忘れが増えた
・ちょっとしたことでイライラする
・やる気が出ない
・からだの疲れがとれない

脳疲労は心身にさまざまな不調を引き起こし、日常生活にも支障をきたすことがあります。放置するとうつ病や認知症などにもつながりやすくなるため、早めの対策で脳の疲労を回復させましょう。

今日からできる！脳疲労のセルフケア

脳疲労は生活習慣を見直し、脳の休息を意識的にとることで改善が期待できます。今日からできるセルフケアを紹介します。

1.脳に必要な栄養を積極的に摂る

1日3食の食事や適度な間食によって脳のエネルギー源であるブドウ糖を積極的に摂り、エネルギー不足にならないようにしましょう。

とくに、朝食にはご飯を食べるのがおすすめです。ご飯に含まれる炭水化物が消化吸収される際にブドウ糖に変換され、脳のエネルギー源になります。朝はブドウ糖が不足した状態であるため、朝食でしっかりと補給しましょう。

また、仕事や勉強など集中したいときはラムネやバナナなどのブドウ糖を含むものを摂るのがおすすめです。直接ブドウ糖を摂取でき、すぐに脳のエネルギー源となります。

2.シングルタスクを意識する

シングルタスクを意識して脳への負担を軽減することも効果的です。ひとつの作業に集中すると、脳を切り替えるコストがかからなくなり、効率的に作業を進めやすくなります。

たとえば、タスクごとのスケジュールや優先順位を整理し、優先度の高いものから順番に取り組む、1つの業務を終えるまでメールやチャットを確認しないなどの対策が効果的です。作業量が多いタスクは細分化して一つひとつの作業時間が長くなりすぎないように工夫しましょう。

3.デジタルデトックスを行う

1日のなかでスマホなどのデジタル機器を使わない時間を設けるデジタルデトックスを行うのもおすすめです。デジタル機器からの情報を遮断し、脳を休ませることにつながります。

視界に入るとついスマホを触ってしまう場合には、カバンにしまう、別の部屋に置いて物理的に距離を置くなどの対策が効果的です。通知が気になる場合はサイレントモードにして音が鳴らないようにしましょう。

とくに、就寝前にスマホを使用すると、スマホの光や情報による刺激で脳がなかなか休まらず睡眠の質の低下を招きます。就寝前は使用を控え、寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう。

4.光を活用して睡眠の質を高める

光を活用して睡眠の質を高め、脳を休めることも大切です。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや、メラトニンの材料となるセロトニンの分泌を促すために、朝は日光を浴び、夜は照明を落とした部屋で過ごすことを意識しましょう。

メラトニンやセロトニンの分泌には光が大きく関係しています。通常、メラトニンは体内時計と光による影響で分泌がコントロールされており、夜間に明るい環境にいると分泌が抑制されます。

一方、セロトニンは光を浴びることで分泌が促進されるホルモンです。さらに、朝に光を浴びると体内時計もリセットされます。光の浴び方を工夫し、メラトニンとセロトニンが十分に分泌されることで睡眠の質が高まり、脳の疲労回復につながりやすくなります。

5.何も考えない時間を作る

オン・オフのメリハリをつけ、オフのときには何も考えないようにすることも効果的です。脳を休める時間を意識的に作り、脳をリフレッシュさせましょう。

仕事のタスクの合間に5分程度休憩をとる、食後にお茶の時間を設ける、短時間の瞑想をするなども効果的です。脳を休ませるために、休憩時にはスマホを触らないようにしましょう。

脳疲労におすすめの漢方薬

脳疲労による不調が気になるなら、漢方薬を活用して心とからだのバランスを整えるのもひとつの手です。漢方薬は自然由来の生薬を複数組み合わせて作られており、体質に目を向けながら不調にアプローチするものです。

脳疲労対策には「自律神経を整える」「緊張を和らげる」「睡眠の質を改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜脳疲労におすすめの漢方薬＞

・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
からだの余分な熱を冷まして心を落ち着かせる働きがある漢方薬です。動悸や不安感、不眠などの症状が気になる人に向いています。

・抑肝散（よくかくさん）
精神の高ぶりを抑えて緊張を和らげ、精神を安定させる働きがある漢方薬です。不眠やイライラなどが気になる人に向いています。

スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。

スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい人は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。

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脳疲労はストレスやマルチタスクなどによって脳に負荷がかかることで起きやすくなります。脳疲労は自覚しにくいものですが、放置すると仕事の効率低下や心身の不調にもつながりやすくなります。脳を休めるセルフケアを取り入れて、脳疲労に悩まされない毎日を過ごしましょう。

＜この記事の監修者＞

医師
木村 眞樹子（きむらまきこ）

都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。

自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。

(ハピママ*/あんしん漢方)