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ペットボトルが大活躍!?『パスタ』の一人前ってどうやって測ればいいの?

オリーブオイルをひとまわし

ペットボトルが大活躍!?『パスタ』の一人前ってどうやって測ればいいの?

パスタを自宅で作るとき、どのように麺の量をはかっているだろうか。そもそも、一人前の適量がどのくらいかわからないまま作っているという人も多いだろう。また、量は知っていても計り方がわからないという場合もあるかもしれない。そこで本記事では、パスタの一人前当たりの量やカロリーについて解説するとともに、一人前のロングパスタを簡単にはかる方法を紹介する。

1. ロングパスタの一人前の量は?

パスタ一人前の量とひとことでいっても、食べる量は人それぞれだ。男性は150~200g、女性なら90~100gが平均的な量といわれるが、ほかの料理と組み合わせて食べる場合はもっと少量でも満足できるだろう。イタリアンレストランで前菜として提供されるパスタ類は、30~60gほどである。子どもが食べる場合は80gが目安だが、年齢などによってももちろん幅はあるだろう。このように性別や年齢だけでなく、それぞれ個人差があることや食べ方の違いがあるため、一般的には平均をとった100gがパスタ一人前の量として設定されている。

ロングパスタの種類

日本で食べられている断面が円形であるロングパスタには、次のような種類がある。スパゲッティ:太さは大体 2.0mm弱。スパゲッティーニ:太さは直径1.6~1.7mm。フェデリーニ:直径1.3~1.4mm。カッペリーニ:最も細く、直径0.9mm。「天使の髪の毛」の別名がある。なかでも、日本で最も一般的なパスタの太さは1.6~1.7mmであり、市販のパスタメジャーの基準もそのあたりだ。一般的にロングパスタ一人前の重量は100g程度といわれているが、これはロングパスタの太さに関わらず一律である。

2. ショートパスタや生パスタの一人前の量

ロングパスタの一人前の量は100gが一般的だが、パスタにはほかにも種類がある。じつは、パスタは種類によって一人前のちょうどよい重量が異なるのだ。では、マカロニやペンネなどのショートパスタや、生パスタの一人前の量はどのくらいなのだろうか。

ショートパスタは100gより少なめ

同じ乾麺だからロングパスタと同量が一人前だと思われがちだが、ショートパスタを100g茹でると、かなりのボリュームになる。マカロニやペンネなどはロングパスタよりも肉厚なうえ空洞がある形状のため、水分を含むとかなり膨らむからだ。そのため、100gよりも少ない60~70gほどが一人前の量としてはちょうどよい。少なく感じられるかもしれないが、茹で上がると見た目の量はロングパスタと同じくらいになる。

生パスタは100gより多め

一方、生パスタは乾麺と異なり元々水分を多く含んでいる。ロングパスタやショートパスタは茹でることで水分量が増えボリュームが出るが、生パスタの場合は乾麺ほど体積が変わらない。そのため、100gでは茹で上がったときに少なく感じるだろう。生パスタの場合は、ロングパスタよりもやや多めの、120~140gほどがちょうどよい一人前の量なのだ。

3. パスタ一人前のカロリー

ロングパスタとショートパスタは、いずれも同じ原料で作られている。そのため、同量であればカロリーに違いはない。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※1)によると、100g当たりのカロリーはいずれも347kcalである。
しかし、前述の通り一人前当たりの重量には差があるため、一人前当たりで換算すれば当然カロリーも異なる。ロングパスタは100gが一人前量の目安だが、ショートパスタは60~70gだ。つまり、ロングパスタが一人前当たり347kcalであるのに対し、ショートパスタは208~243kcalとなる。見た目のボリュームが同じでも100kcal以上も差があるため、カロリーを抑えたい場合はショートパスタを選ぶのがおすすめだ。

生パスタ一人前のカロリー

生パスタの100g当たりのカロリーは、232kcalである(※2)。同じ重量で比較すると、乾麺のロングパスタやショートパスタよりも100kcal以上低い。しかし、一人前当たりで換算するとどうだろうか。一人前が120~140gとすると、生パスタは278~325kcalとなる。
ちなみに調理後(茹で)のロングパスタやショートパスタのカロリーは、100g当たり150kcal(※3)だ。一見低く見えるが、調理後はいずれも水分を含み重量が増え、2.3~2.5倍となる。つまり、茹でたパスタを一人前量に換算すると、345~375kcalということだ。ロングパスタと同じくらいの量を食べる場合でも、生パスタは比較的低カロリーといえるだろう。

4. 手でパスタ一人前を計る方法

ロングパスタを簡単に計る方法の中でも一番手軽な方法、それは手ばかりである。
まず、パスタメジャーやクッキングスケールで1.6~1.7mmのパスタ1人前100gをあらかじめ計り、その分量を身につけておこう。パスタメジャーがない場合は、スケールでパスタを100g計ったり始めから1人前100gずつ束ねたスパゲティーを買ったりするなどして、実際にその分量を確かめておくとわかりやすいだろう。用意した一人前100gのロングパスタの束を握り、親指と人差し指で作った輪がどのくらいの大きさになるかを覚えておく。慣れないうちは、手ばかりではかったあとに、パスタメジャーやクッキングスケールで一人前100gになっているかを確かめておくと、誤差なく計れるようになるだろう。

5. パスタメジャーでパスタ一人前を計る方法

毎回きちんとパスタの量を計りたいという人や、頻繁にパスタを食べる人は、パスタメジャーを常備しておくと便利だ。ロングパスタはスケールを利用して重量を計るのが難しい形状のため、スケールではなくメジャーを使用すると簡単に一人前の量を計ることができる。

パスタメジャーとは

パスタメジャーにはさまざまなタイプのものがある。最も定番なのは、板に複数の穴が空いているタイプだ。穴の大きさにより、一人前や二人前など好みの量を計ることができる。また、パスタをのせるためのくぼみがあるタイプや、クリップタイプ、保存容器を兼ねているタイプなど、より機能性の高いパスタメジャーも販売されている。

パスタメジャーの使い方

穴の空いた一般的なパスタメジャーは、穴にぴったりな量のパスタを通すだけで量を計れる。くぼみのついたものは、パスタを寝かせてくぼみぴったりの量をのせればOKだ。どのタイプも、基本的には穴に通す、または寝かせてのせるというシンプルな方法で計ることができる。

6. ペットボトルでパスタ一人前を計る方法

ロングパスタ一人前100gのパスタメジャーの直径は、2.3~2.4cmであることが多い。日本でよく使われているペットボトルの飲み口の内径が約2.3cmであり、ペットボトルの飲み口に通る分量が、ロングパスタちょうど一人前100gと同量となる。このように、パスタメジャーの代用としてペットボトルを使う方法がある。
同様にして、ペットボトルのふたの部分もパスタメジャーの代用品となる。使い方は、ロングパスタをペットボトルのふたに差し込むだけだ。ちなみに、海外のミネラルウォーターなどに使われるペットボトルの飲み口の内径は、一般的なものとは違っていることも多いため注意しよう。

ペットボトルはパスタの保存容器としても優秀

さらに、2Lのペットボトルはパスタの保存容器としても優秀だ。ペットボトルはわずかな気体透過性があるものの、ある程度の湿気を防ぐことができる。外部からの衝撃よりロングパスタを保護することができる厚みがあり、封を切ったロングパスタを折らずに保存するにはもってこいの形状をしている。アウトドアにロングパスタを持っていくときにも重宝するだろう。
パスタは湿気や水分には弱いため、ペットボトルを保存容器にする場合は、洗ったあとよく乾燥させてから使おう。

7. パスタのパッケージでパスタ一人前を計る方法

日本で流通するロングパスタのパッケージのほとんどは袋状をしており、その袋状のパッケージを利用する方法もある。
前述のように、ロングパスタの1人前100g束の直径は約2.3cmである。そこで、パッケージの封を開ける前に袋の入口を2.5cmだけ切り取り、そこからロングパスタを取り出すと、ちょうど一人前100gをはかることができるのである。パスタを取り出したあとは、切り取った部分にきちんと封をして湿気を防ぐことを忘れないようにしよう。

8. 牛乳パックでパスタ一人前を計る方法

よく洗って乾かしておいた牛乳パックを5cm×16cmの短冊状に切り、外周14.5cmの筒状になるようにホッチキスで留めたものを用意しておく。この筒にパスタをさして分量をはかろう。牛乳パックは丈夫なため、何度か使うことができる。縦の長さを5cm程度にすることで、ロングパスタがバラけず、比較的正しくはかることができる。
ちなみに、2人分:直径約3cm、3人分:直径約3.8cmを基準とし、2人分:外周19cm、3人分:外周24cmでそれぞれの筒を作っておくと、一人前ずつはからなくてもよいためさらに便利だ。

9. パスタを茹でるコツ

最後に、パスタを美味しく茹でるコツを紹介する。パスタの美味しさは茹で方によって決まるといっても過言ではないため、しっかりおさえておこう。

お湯をたっぷりと沸かす

パスタを茹でる際には、十分な量のお湯を沸かすことが大切だ。一人前100g当たり1Lが目安となる。二人前なら2Lだ。たっぷりのお湯で茹でることにより、パスタがくっつきにくくなり茹でムラも防げる。

塩を入れる

お湯が沸いたら、パスタを茹でる前に塩を入れよう。塩を入れることによりパスタにほどよい下味が付き、引き締めてくれる効果もある。塩の量は、茹で湯1Lに対し10g(1%)が目安となる。

茹で方のポイント

パスタを両手で持ち、ひねるようにしながら鍋に入れると放射状に広がる。ほぐすように混ぜながら茹でよう。パスタは太さや形状により、適切な茹で時間が異なる。パッケージの表記通りの時間を守ることが大切だ。少し芯が残った状態で火から下ろすことで、アルデンテと呼ばれるコシのある仕上がりになる。茹でたあとさらに加熱しながらソースと和える場合は1分短めに、冷製パスタにする場合は1分長めに茹で時間を調整しよう。茹で上がったらしっかりと水気をきり、速やかにソースやオイルと絡めるのがポイントだ。

結論

手ばかりや代用品を使って一人前のパスタを計る方法を覚えておくと、簡単なだけでなく、アウトドアや引越しでパスタスケールが使えないときにも非常に便利だ。ちなみに、紹介した方法では直径1.6~1.7mmのロングパスタでちょうど100gになるが、細めのスパゲッティー(1.5mm以下)だと重量が多くなることがあるため、注意が必要である。(参考文献)
※1出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/乾

※2出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/生パスタ/生

※3出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/ゆで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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