Yahoo! JAPAN

ライスとどっちがヘルシー?『ナン』のカロリーは高い?低い?

オリーブオイルをひとまわし

ライスとどっちがヘルシー?『ナン』のカロリーは高い?低い?

インドカレーに添えられているナンは、もっちりとした食べごたえとほのかな甘みが特徴だ。現地では薄焼きパンのチャパティを合わせることが多いが、日本で食べられるインドカレーにはナンが定番である。本記事では、ナンのカロリーと糖質について、ライスとも比較しながら解説する。カレーをヘルシーに美味しく楽しみたい人はぜひ参考にしてほしい。

1. インドカレーのナンは美味しいけどカロリーは高い!

インドカレーレストランでは、カレーとナン、またはサフランライスやターメリックライスを組み合わせて提供されることが多い。ナンのカロリーはどのくらいなのだろうか。ライスのカロリーと比較してみよう。

ナンのカロリーをライスと比較

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、100gあたりのナンとライスのカロリーは下記の通りである。ナン:257kcal(※1)
ライス(インディカ米):184kcal(※2)
同じ重量で比較した場合、ナンのカロリーはインディカ米を使用したライスよりも高く、100gあたり73kcalもの差がある。また、日本で一般的に食べられている白飯(うるち米、100gあたり156kcal、※3)と比較すると約100kcalも高い。ちなみに食パン(248kcal、※4)と比較すると約10kcal高い。ナンのカロリーは主食のなかでは高めといえるだろう。しかし、1食あたりで比較すると次のようになる。ナン(100g):257kcal(※1)
ライス(150g):276kcal(※2)
ナンとライスは1食あたりの目安重量が異なるのだ。1食あたりで換算すると、ナンのほうがやや低カロリーということになる。

大きいのは何g?ナン1枚のカロリー

ナンは、店や商品によって大きさが異なる。市販のナンはだいたい1枚100gだが、カレー専門店などで出てくるナンはかなりの大きさだ。40cmほどの特大ナンは重量も200gほどとなり、単純計算で500kcalを超えてしまう。また、ナン食べ放題という店もある。実際に食べる量を考えると、かなり高カロリーになる可能性がある。よく見かけるサイズと重量、カロリーは下記の通りだ。(※1)約25cm(100g):257kcal
約40cm(200g):514kcal
ナンは生地を引き延ばして作られるため、サイズと重量が単純に比例していくわけではない。小さくても厚め、または大きくても薄めであれば、サイズが違っても重量は変わらないこともある。そのため、サイズではなく重量で判断したほうがよいだろう。

コンビニのナンのカロリー

セブンイレブン「7プレミアム もちもち食感のミニナン」:136kcal
ローソン「バターチキンカレーのナン」:269kcal
(※商品情報はいずれも2021年8月時点の内容)コンビニのナンには、シンプルなプレーンタイプのものと、なかにカレーが入っているものがある。サイズだけでなく中身の有無によってもカロリーは変わる。

2. さらに高カロリー!チーズナンのカロリー

インドカレーレストランには、プレーンナンのほかにも食材を包む、トッピングするなどアレンジされたナンが選べる店もある。とくに、チーズナンやチョコレートナンは加える食材自体が高カロリーなため、シンプルなプレーンナンと比較するとカロリーは必然的に高くなる。チーズナン(ナン100gにゴーダチーズ30gを加えた場合):364kcal(※1、5)
チョコレートナン(ナン100gにミルクチョコレート30gを加えた場合):422kcal(※1、6)
ナン自体は小さめでも、チーズやチョコレートの含有量が多ければ高カロリーになるため注意が必要だ。

3. ナンはカロリーも高いが糖質も高い

ナンの糖質は100gあたり45.6gである(※1)。ナンを作る際に砂糖などの甘味料を使用しないレシピもあるが、市販品では砂糖を使用している商品もある。この違いによっても糖質の含有量は変わってくるだろう。ちなみに糖質オフのナンを食べたい場合には、小麦粉の代わりにおからパウダーを使って手作りする人もいるようだ。

4. インドカレーやナンのカロリーが気になるなら

ナンやインドカレーのカロリーが気になる場合は、食べ過ぎないようにするだけでなく、注文の仕方を工夫するとよいだろう。インドカレーレストランでカレーとナンを食べる際には、次のポイントをおさえておくとよい。

ギーやバターなしのナンを注文する

インドカレーレストランで食べられるナンは、表面にギーやバターが塗られていることが多い。ギーとはインドでは一般的な食用油で、牛やヤギのミルクで作られたバターから油だけを抽出したものである。少しでもカロリーオフしたい場合は、ギーやバターを省けるか注文の際に相談してみよう。

カロリーの低いカレーを注文する

インドカレーにはさまざまな種類があり、カロリーにも差がある。代表的なインドカレーのカロリーを紹介しよう。バターチキンカレー 180g:291kcal(※7)
キーマカレー 180g:240kcal(※8)
ケララチキン(南インドのチキンカレー)180g:233kcal(※9)
チャナマサラ(ひよこ豆のカレー)180g:184kcal(※10)
パラックパニール(ほうれん草とカッテージチーズのカレー)180g:176kcal(※11)
店によっても差があるためあくまでも目安だが、チャナマサラやパラックパニールは、バターチキンカレーよりも1人前あたり100kcalほど低い。カレーの選び方次第でもカロリーを調整することはできるのだ。

野菜たっぷりの副菜を注文する

カレーとナンだけを食べるのではなく、野菜たっぷりのサラダやスープなど、サイドメニューを追加するのもおすすめだ。水分が多く低カロリーな副菜を先に食べれば空腹感を抑えられるため、ナンやカレーの食べ過ぎを防ぐことができる。

5. ナンとライスは結局どちらがヘルシー?

ナンとライスの主要な栄養素とカロリーを1食あたり(ナン100g、ライス150g)で比較してみよう。(※1、2)たんぱく質:ナン10.3g、ライス5.7g
脂質:ナン3.4g、ライス0.6g
炭水化物:ナン47.6g、ライス62.3g
糖質:ナン45.6g、ライス61.7g
カロリー:ナン257kcal、ライス276kcal
ナンは炭水化物・糖質が多い食品だが、1食あたりの含有量を比較するとライスのほうが多い。たんぱく質や脂質はナンのほうが多く含まれる。灰分(ミネラル類)に関しては、ライスが0.3gであるのに対しナンは1.5gと5倍の量だ。その内訳はナトリウムが多くを占め、カリウムやカルシウム、鉄などの含有量もナンのほうが多い。ライスに比較的多く含まれるのは亜鉛や銅、マンガン、セレン、モリブデンなどである。また、ビタミン類に関しても、ナンにはさまざまな種類が比較的多く含まれている。総合的にはナンのほうが高たんぱく、低糖質、低カロリーで、ミネラルやビタミンの含有量も多く、ライスよりもヘルシーに見える。しかし、脂質や塩分は高めであり、一概にナンのほうが優れているとはいえない。また栄養バランスも偏っているため、やはり食べ過ぎには注意したい。

結論

ナンは1食あたりで比較するとライスよりも低カロリーだが、店によって大きさが異なるため、気付かないうちに食べ過ぎてしまう可能性が高い。また、チーズナンなど高カロリーなアレンジメニューもある。ナンの食べ過ぎやカロリーオーバーを防ぐためにも、低カロリーなサイドメニューを追加する、カレーの選び方を考慮するなど、工夫しながら楽しむといいだろう。(参考文献)
※1~6出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
※1:穀類/こむぎ/[パン類]/ナン

※2:穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/インディカ米

※3:穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米

※4:穀類/こむぎ/[パン類]/角形食パン/食パン

※5:乳類/<牛乳及び乳製品>/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/ゴーダ

※6:菓子類/<チョコレート類>/ミルクチョコレート

※7~11出典:株式会社キャメル珈琲 
※7:インドカレー バターチキン 180g

※8:インドカレー キーマカレー 180g

※9:インドカレー ケララチキン 180g

※10:インドカレー チャナマサラ(ひよこ豆のカレー) 180g

※11:インドカレー パラックパニール 180g

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 児玉智絢

【関連記事】

おすすめの記事