片足立ちと1本線歩きで転倒防止！骨折を防ぐ手軽なバランストレーニングのやり方
バランスと柔軟性をキープする『片足立ちと1本線歩き』
片足立ちと1本線歩き
転ばなければけがをしない、骨折しない。バランス能力を鍛えて転倒防止。
回数の目安:片足立ち/1分〜3分×1日1〜3回 1本線歩き/できるだけ
①片足を少し持ち上げ、バランスを保つ：はじめは片足をほんの少し、慣れたら徐々に高く上げてキープ。不安定なら椅子の背などに手をそえて。そのまま片足で屈伸をすると筋トレにも
②幅約10cmの線上をまっすぐ歩く:グラウンドや道の白線、室内では畳のへりやフローリングの板目を目安に、線上をまっすぐに歩く
ポイント:やってみると、バランスが悪くなっていることに驚くかも。思いついたときに遊び感覚でやってみよう。
NG:1本線歩きを屋外で行うときは、交通の激しいところや駅のホームなど、危険な場所では行わないようにしてください。
骨のために良い理由
①いつの間にかバランス能力が低下していて、ちょっとしたことでよろけて転倒、そして骨折。そんなことにならないように、 バランス能力を鍛えることが大切です。
②バランスをとる能力には、足腰の筋力と、平衡感覚を感知する内耳、運動の指令を出す脳や神経が関わっています。 スクワットなどで足腰の筋力をアップする一方で、手軽なバランストレーニングで、転ばないからだを維持しましょう。
こんな場合は注意:片足を持ち上げたとき、ふらつくようなら椅子の背や壁に手をそえるなどして、転倒しないようにして行ってください。
【出典】『1日1分!!一生歩ける骨づくり』監修：林泰史(原宿リハビリテーション病院 名誉教授)