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低カロリーなだけじゃない?『パイナップル』がダイエット向きな理由とは?

オリーブオイルをひとまわし

低カロリーなだけじゃない?『パイナップル』がダイエット向きな理由とは?

甘酸っぱくて美味しいパイナップルだが、どんな栄養が含まれているのか詳しく知っている人は少ないだろう。今回はパイナップルの栄養や効果効能とともに、ダイエットとの関係性を紹介したい。また、効果的にパイナップルの栄養を摂取する食べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

1. パイナップルの栄養素やカロリー・糖質

パイナップルは果物の中でも糖質が高めで、ビタミンCが豊富である。以下では、さまざまなタイプのパイナップルの詳しい栄養を紹介しよう。

生のパイナップルの栄養素

生のパイナップルは100gあたり54kcalで、糖質は12.5g含まれている。カロリーは低めだが、やや糖質が高いのが分かるだろう。(※1)

缶詰のパイナップルの栄養素

缶詰のパイナップルは100gあたり76kcal、糖質は19.8g含まれている。生と比べるとカロリーも糖質も高い。(※2)

パイナップルの芯の栄養素

パイナップルの芯は硬くて食べにくいが、可食部とほぼ同じ栄養が含まれているといわれている。

セブンイレブンのパイナップルの栄養素

7プレミアム「ゴールデンパイナップル」のカロリーは、1袋(110g)あたり58kcalである。糖質は1袋あたり13.8gで、一般的な生のパイナップルとほとんど変わらない。(※3)

2. パイナップルの栄養素の効果効能

パイナップルにはビタミンCをはじめ、さまざまな栄養素が含まれている。ここでは詳しい栄養とともに、効果効能をチェックしていこう。

ブロメライン

パイナップルには、ブロメラインと呼ばれるたんぱく質分解酵素が豊富に含まれている。ブロメラインには消化の促進効果や腸内の有害な物質を分解する働き、胃腸の炎症を穏やかにする効果などが期待できる。(※4)

食物繊維

生のパイナップルには水溶性食物繊維が100gあたり0.2g、不溶性食物繊維は1.0g含まれている。食物繊維には便秘の予防などの整腸作用のほか、血液中の余分なコレステロールを体外に排出したり、血糖値の上昇を抑制したりする効果がある。(※1)(※5)

ビタミンB1

パイナップルには、100gあたり0.09mgのビタミンB1が含まれている。ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質の代謝には欠かせない栄養だ。疲労回復の効果もあるとされているので、疲れたときにもおすすめである。(※1)(※6)

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンを生成する際に必要な栄養素だ。骨や歯、毛細血管などを正常に保つ働きがある。紫外線から肌を守る効果があるとされている。また、抗酸化作用によって免疫力を高めたり、血管を健やかに保つことも期待されている。ちなみに、パイナップルには100gあたり35mgのビタミンCが含まれている。(※1)(※7)

3. パイナップルの栄養素のダイエット効果

パイナップルにはさまざまな効果や効能があるが、じつは嬉しいダイエット効果も期待できる。

パイナップルのダイエット効果

パイナップルに豊富に含まれているブロメラインはたんぱく質の分解を助けてくれるため、代謝を上げるために必要なたんぱく質を効率よく摂取できる。また、糖代謝を助けるビタミンB1も含まれているため、糖質をエネルギーとして消費されやすい。そのため、脂肪を蓄えにくくなる効果が期待できるのだ。さらに、食物繊維は排便を促し、便秘解消の手助けをしてくれる。ダイエット中は肌荒れしやすいが、パイナップルにはビタミンCも含まれているので美肌にもおすすめである。(※8)

パイナップルをダイエットに取り入れる方法

ブロメラインは熱に弱く、60℃以上になると活性を失ってしまう。そのため、必ず生で食べるのがおすすめである。また、缶詰などはカロリーや糖質が高いので避けたほうがよい。朝や食後に生のパイナップルを食べると、消化器官が活発になったり食事のたんぱく質を効率よく分解してくれる。冷蔵庫で冷やしたパイナップルは美味しいが、食べ過ぎると身体を冷やすので常温のものがおすすめだ。

4. パイナップルの栄養素の効果的な摂取方法

さまざまな栄養が分かったところで、効率よく栄養を摂取する方法を見ていこう。

栄養豊富なパイナップルの選び方

パイナップルはずっしり重く、全体がみずみずしくてハリのあるものを選ぶのがおすすめだ。売られている時点で完熟なので、買ったらすぐに食べたほうがよい。お尻のほうが柔らかいものや、カビの生えているものは傷んでいるので注意しよう。また、全体に丸みがあって葉に元気があるものを選ぶとよいだろう。品種によって味や栄養が異なるが、広く親しまれている「ゴールデンパイン」は味も栄養も安定していておすすめだ。カットしたあとは冷蔵庫で保存し、2~3日で食べきろう。すぐに食べないときは、カットして冷凍しておくと便利である。

カットしたパイナップルの場合

パイナップルはカットして栄養が変化するわけではないが、捨てる部分の多い果物なので上手にカットして栄養を逃さずに摂取しよう。芯や皮に実が残らないようにカットするのがコツである。

加熱せず生のまま食べる

パイナップルに含まれるブロメラインは熱に弱いため、基本的には生で食べるのがおすすめだ。加熱したいときには、調理の最後に加えてサッと炒めるなどの工夫をしよう。

結論

(参考文献)
※1参照:文部科学省 食品成分表「果実類/パインアップル/生」

※2参照:文部科学省 食品成分表「果実類/パインアップル/生果実類/パインアップル/缶詰」

※3参照:セブンイレブン「7プレミアム ゴールデンパイナップル」

※4参照:Dole「パイナップルに含まれる栄養について」

※5参照:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

※6参照:大塚製薬「ビタミンB1」

※7参照:健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」

※8参照:シロノクリニック「パイナップルでダイエット!?驚きの効果と食べ方」

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 黒沼祐美

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