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5daysチャレンジ!管理栄養士考案「秋の5色スムージー」で置き換えダイエットをやってみた

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5daysチャレンジ!管理栄養士考案「秋の5色スムージー」で置き換えダイエットをやってみた

秋の5色スムージーで、健康的なダイエットにチャレンジ!

こんにちは。macaroni 編集部の高崎です。暑い夏が過ぎ、食いしん坊にはうれしい“食欲の秋”がやってきました!が、脳裏をよぎるのは“ダイエット”の5文字。秋の味覚を堪能するためにも、体型管理は必須ですよね。

そこで注目したのは、無理なく続けやすいというスムージーダイエット。朝昼晩の3食はバランスの良いものをしっかりと食べ、間食やデザートをスムージーに置き換える方法です。手軽にトライできそうですが、果たして効果はあるのか……?実際にチャレンジしてみることに。

レシピの考案は、macaroniでグルテンフリースイーツのレシピを教えてくれている管理栄養士の中村りえさんに依頼。秋の果物を使う5色のスムージーの作り方を教わりました。色ごとに異なる健康、美容作用が期待できるそうですよ。

まずは一日1種類ずつ、5日間飲み続けてみました。中村さんの解説を交えつつ、体の変化もレポートしますよ!

参考にした記事はこちら▼

Day1.【緑】肌イキイキ!キウイと小松菜のグリーンスムージー

「キウイやバナナ、小松菜を合わせるスムージー。旬のキウイに豊富なビタミンC、ビタミンEや、小松菜に豊富な鉄分、葉酸などは、肌を健康に保つために欠かせない栄養素です。バナナと豆乳を加えるとマイルドな味わいになり、グリーンスムージーが苦手な方でも飲みやすい仕上がりになりますよ。

豆乳に含まれるたんぱく質は、肌や筋肉の素となるため意識して摂りたい栄養素です。グリーンキウイはゴールドキウイよりも食物繊維が多く、エネルギーは低いです。便秘が気になるときやダイエット中は、グリーンキウイを選ぶと良いですよ」(※123)

材料

・キウイフルーツ(グリーン)……1個
・バナナ……1本(80g)
・小松菜……1株(50g)
・豆乳……100cc

作り方

1. キウイフルーツは皮をむいてひと口サイズに、小松菜はざく切りにする。バナナは皮をむいてひと口大にちぎる

2. ミキサーに材料をすべて入れ、滑らかになるまで混ぜる編集部員 高崎のひと口メモ

まずは定番のグリーンスムージーからスタート!個人的にグリーンスムージーに少し苦手意識がありましたが、豆乳を加えることでまろやかになり飲みやすい。小松菜はたっぷり50g入りますが、クセや苦味もなく、お子さんや私のようにグリーンスムージーが苦手な方でも、おいしく飲むことができると思います。バナナが入っているので、腹持ちも良かったです。

Day2.【紫】目の疲れにはこれ。ぶどうとブルーベリーのシュワっとスムージー

「ぶどうとブルーベリーをミキサーにかけたものを炭酸水で割る、すっきりとした後味のスムージー。ぶどうやブルーベリーには、アントシアニンというポリフェノールが含まれています。目の神経のはたらきをサポートするので、目を酷使したときに摂るのがおすすめ。

ポリフェノールは紫色のぶどうの皮に多く含まれているので、皮ごと食べられる品種を選んでください」(※4)

材料

・種なしぶどう……7〜8粒(約100g)
・ブルーベリー……30g
・炭酸水……100cc
・レモン果汁……小さじ1杯
・はちみつ……大さじ1/2杯

作り方

1. 炭酸水以外の材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜる

2. カップに注ぎ、炭酸を加えて軽く混ぜる編集部員 高崎のひと口メモ

まるで手作りファン◯グレープ。ぶどうの爽やかな香りが鼻に抜けます。栄養豊富なぶどうの皮まで、丸ごといただけるのもうれしいポイント。シュワっとやさしい甘さで、ダイエット中にジュースが飲みたくなったときに良いのではないでしょうか。ぶどうの皮がしっかりと滑らかになるまで、よくミキサーにかけました。

Day3.【ピンク】お腹すっきり!いちじくとバナナとオートミールのスムージー

「いちじく、オートミールに豊富な食物繊維は、腸内環境を整えるはたらきがあり、便秘が気になるときにおすすめ。発酵食品であるヨーグルト、オリゴ糖を含むはちみつとバナナを加えることで、相乗効果が期待できます。残ったバナナは冷凍しておくと便利ですよ。

無糖のヨーグルトは飲むヨーグルトで代用してもOK。その際は水を加えずに、飲むヨーグルトを100gにしてください」(※567)

材料

・いちじく……2個(140g)
・バナナ……1/2本(40g)
・ラズベリー……20g
・プレーンヨーグルト……50g
・オートミール……大さじ1杯
・水……50cc
・はちみつ……大さじ1/2杯

作り方

1. いちじくはざく切りにする。バナナは皮をむいてひと口大にちぎる

2. ミキサーに材料をすべて入れ、滑らかになるまで混ぜる編集部員 高崎のひと口メモ

スムージーにオートミールを加える発想はありませんでした!ほどよくとろみがつき、腹持ちは抜群。いちじくやラズベリーのプチプチとした食感が良いアクセントになり、飽きることなく飲み進められます。5種類の中でいちばんお腹にたまり、満足度の高いスムージーでした。

Day4.【白】むくみや二日酔い対策に。梨のラッシー風スムージー

「みずみずしい梨とかぼすを使う、爽やかなラッシー風スムージー。梨に豊富に含まれるカリウムには、体内の過剰なナトリウムを排出するはたらきや、利尿作用があります。むくみが気になるときや、二日酔いのときに飲みたいひと品です。

また、梨には疲労回復作用のあるアスパラギン酸も含まれています。前日の疲れが残っている朝にもぴったりですよ。かぼすの代わりに、レモン果汁大さじ1/2杯でも代用できます」(※89)

材料

・梨……1/2個(150g)
・牛乳……100cc
・プレーンヨーグルト(無糖)……50g
・かぼす(レモン)……1/2個(10g)
・はちみつ……大さじ1/2杯 ※砂糖でも代用可

作り方

1. 梨は皮をむいてひと口サイズに切る。かぼすは汁をしぼる

2. ミキサーに材料をすべて入れ、滑らかになるまで混ぜる編集部員 高崎のひと口メモ

私のいち推しレシピはこちらです!乳製品のコク、梨のみずみずしさとシャリシャリ感、かぼすの爽やかな酸味、すべてが絶妙にマッチしています。爽やかな甘さとほどよい満足感で、朝ごはんにも、間食にもちょうど良いスムージーです。個人的には飲む直前にもかぼすをギュッと絞り、“追いかぼす”するのがおすすめ。

Day5.【オレンジ】β-カロテンで免疫強化!柿とにんじんのスムージー

「体調を崩しやすい季節の変わり目に飲みたい、柿とにんじんのスムージー。しょうがを加えてピリッと大人味です。柿とにんじんにはβ-カロテンが豊富に含まれており、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。にんじんは皮の近くに栄養が多いので、皮ごと使用しましょう。

また、しょうがに含まれる辛み成分は消化を促すといわれています。代謝をあげて元気に過ごしたい日に飲んではいかがでしょうか」(※101112)

材料

・柿……1個
・にんじん……1/3本(50g)
・しょうが(すりおろし)……小さじ1/2杯
・水……50cc
・はちみつ……大さじ1/2杯

作り方

1. 柿は皮をむいてひと口サイズに切る。にんじんは皮ごと薄切りにする

2. ミキサーに材料をすべて入れ、滑らかになるまで混ぜる編集部員 高崎のひと口メモ

しょうがの効いた、ちょっぴり和の雰囲気のスムージーです。柿のとろっとした食感がたまりません。しっかりと熟れた柿を使用したところ、はちみつなしでも十分に甘みを感じました。はちみつの量は柿の甘さに合わせてお好みで調整するのが良いかと思います。

5daysダイエットチャレンジ!結果はいかに……?

5日間バランスの良い食事を心がけ、間食をスムージーに置き換えた結果……体重は0.6kg減!大きな数字ではないですが、心なしか体が軽くなり、むくみも軽減されました。もともと3時のおやつ(スイーツやお菓子)が欠かせないタイプだったので、間食をスムージーに置き換えただけでも、体に変化を感じることができたのではないかと思います。

そして何より驚いたのがお通じの良さ。果物は水分を多く含み、利尿作用のあるカリウムもたっぷりと摂れるおかげか、トイレに行く回数が増えました。たかが1週間と侮るなかれ。便秘やむくみにお悩みの方は、ぜひ一度試していただきたいです。

間食を置き換えるだけの、手軽なスムージーダイエット。効果は緩やかかもしれませんが、秋の果物を堪能する術としても推せるダイエット法でした!

レシピ考案/中村りえ(管理栄養士)
文・写真/高崎瑞輝(macaroni 編集部)

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【参考文献】

(2021/09/16参照)

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