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実はとっても栄養豊富!『豚肉』の部位による栄養の違いとは?

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実はとっても栄養豊富!『豚肉』の部位による栄養の違いとは?

普段よく口にする豚肉。豚肉にはどのような栄養素が含まれているのだろうか。ヒレやレバーなど部位別に栄養素をチェックしてみると、どの部位を使って豚肉料理を作るかわかりやすいだろう。今回は、豚肉の効率的な栄養素を摂取する方法も合わせて紹介しよう。

1. 豚肉の栄養成分と効能

豚肉にはさまざまな栄養素が含まれている。それぞれの栄養のメリットや各部位の栄養をチェックしてみよう。

エネルギー

エネルギーは生活する上で欠かせない栄養素だ。豚肉のエネルギーは、部位によっても変わってくるが、脂身の多い豚バラ肉のエネルギーが高く、脂身の少ないレバーのエネルギーが少ない。(※1)(※2)(※3)ロース:140kcal
ヒレ:118kcal
レバー:114kcal

脂質

脂質には、中性脂肪やリン脂肪などがあり、体内のエネルギーの源でもあり、細胞を構成するのに重要な栄養素である。(※1)(※2)(※3)ロース:5.6g
ヒレ:3.7g
レバー:3.4g

タンパク質

タンパク質は、人体の水分を除いた質量の2分の1をしめる重要なエネルギー源だ。体組織や酵素やホルモンを作るのに大切な役割を持っている。(※1)(※2)(※3)ロース:22.7g
ヒレ:22.2g
レバー:20.4g

ビタミンB1

ビタミンB1とは、ビタミン群の中で各種酵素の捕酵素として糖質やアミノ酸の代謝に不可欠な栄養素だ。ビタミンB1が不足してしまうと、食欲不振の原因にもなる。(※1)(※2)(※3)ロース:0.8mg
ヒレ:1.32mg
レバー:0.34mg

ビタミンB6

ビタミンB6とは、10種類以上の化合物の総称でもあり、アミノ酸や脂質の代謝などの生成に必要だ。不足することで、皮膚炎や動脈硬化性血管障害などを起こすことがある。(※1)(※2)(※3)ロース:0.38g
ヒレ:0.54g
レバー:0.57g

ナイアシン

ナイアシンとは、酸化還元酵素の補酵素としての役割を持っており、体内で最も多く存在するビタミンでもある。不足すると、皮膚炎や下痢や精神神経障害を発生することがあるのだ。(※1)(※2)(※3)ロース:8.6mg
ヒレ:6.9mg
レバー:14mg

鉄分

鉄分は、酸素や二酸化炭素を運搬するへもグラミンの構成に欠かせない。鉄分が不足すると貧血などの症状を起こすことがある。(※1)(※2)(※3)ロース:0.7mg
ヒレ:0.9mg
レバー:13mg

2. 豚肉の栄養を摂取するためのポイント

豚肉は、タンパク質やビタミンB1などのビタミン群を豊富に含んでいるので、積極的に摂取したい食材だ。そんな豚肉の栄養を効率的に摂取するにはどのようにしたらいいのだろうか?調理方法別のポイントをおさえてみよう。

焼く・炒める・揚げる

豚肉の定番の調理法である焼く・炒める・揚げるは、水に溶けやすいと言われるビタミンB群の栄養を無駄なく摂取できる調理法だ。豚肉を焼いたり炒めたりする際は、豚肉自体の脂で焼くのが効果的で、なるべく焦がさないように調理しよう。焦がしてしまうと、タンパク質が変形してしまい、体にもよくない。(※4)

ゆでる・煮るときは汁も大切に

豚肉をゆでたり、煮ると水溶性ビタミンであるビタミンB群や流れ出てしまう。そのため、ゆでたり煮たりする場合は、スープまで味わうのがおすすめだ。(※5)

3. 豚肉の栄養と組み合わせたい食材

豚肉のビタミンB1やビタミン群の栄養をうまく摂取するには、どのような食材と組み合わせるといいのだろうか?豚肉と相性の良い食材をチェックしてみよう。

筋力をアップする

筋力をアップするには、動物性と植物性のタンパク質やビタミンCや鉄分を摂取するのがおすすめだ。タンパク質を豊富に含んでいる、じゃがいもや豆腐などと一緒に調理するのがいいだろう。他にも鉄分が豊富なほうれん草もおすすめの食材だ。(※4)

疲労回復には

豚肉はビタミンB群を豊富に含んでいるので、疲労回復に効果がある食材だ。そんなビタミンB群を効率的に摂取するには、クエン酸やアリシンなどを一緒に摂取するのがいいだろう。アリシンを多く含む食材は、にんにくやニラ、玉ねぎなどでクエン酸を多く含むのは、お酢や梅干しになる。(※4)

肌の調子を整える

豚肉のタンパク質は肌をよくするためにも欠かせない。特に美肌作りに欠かせないビタミンCを多く含む食材と組み合わせるのがおすすめだ。ビタミンCが多い食材が、ピーマンやにがうりだ。肌の調子を整えたい時な、豚肉とビタミンCを組み合わせてみよう。(※4)

結論

豚肉はタンパク質やビタミンB群など豊富な栄養素を含んでいる。そんな豚肉の栄養素は部位によっても異なるので、補いたい栄養に合わせて豚肉の部位を選ぶのもいいだろう。さらに効率的に豚肉の栄養素を摂取するには、調理法にも注意しおすすめの食材と組み合わせて料理を作ってみてもらいたい。(参考文献)※1 文部科学省日本食品標準成分表2020年版「豚ロース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11127_7
※2 文部科学省日本食品標準成分表2020年版「豚ヒレ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11140_7
※3 文部科学省日本食品標準成分表2020年版「豚肝臓」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7
※4 株式会社HyLife Pork Japan ハイライフポーク「豚肉は健康のもと!豚肉の栄養を知って、おいしく効果的に食べよう。」

※5 株式会社ナチュラルハーモニー 「豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?」

投稿者:徳田藍子
監修者:管理栄養士 岩切千晃

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