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「背骨トレ」で姿勢とたるみの悩みを解決！

年齢を重ねると気になってくる「体のたるみ」。

その大きな原因のひとつが日頃の姿勢にあります。姿勢が崩れて体がねじれた状態が続くと、ある部分の筋肉は凝り固まり、反対側の筋肉はゆるみすぎてしまい、その結果、たるみが生じるのです。

猫背になり背中が丸まると、おなかにたるみが出てしまうのが分かりやすい例でしょう。

こうした状態を防ぐには、正しい姿勢を意識することが大切です。姿勢を整えれば、筋肉や皮膚はちょうどよい長さと位置を保つことができ、たるみは改善されます。体脂肪が変わらなくても、見た目の印象は大きく変わるのです。

そこでおすすめするのが「美姿勢トレーニング」。『NHK明日から使える たちまち美姿勢』テキストでは、トレーナーの小笠原啓太さんに基本の背骨トレを学びながら、気になる部位ごとのメインエクササイズ、うまくできない人のためのプレエクササイズ、レベルアップエクササイズも学び、美姿勢を目指します。

今回は、トレーニングの基本となる「背骨トレ」3種のうち1種をご紹介。テキストではうまくできない方向けの「プレエクササイズ」もご紹介しています。

基本の背骨トレ１背骨を丸める＆反らせる

背骨トレで背骨本来の動きを取り戻しましょう。以降に行うエクササイズのウォーミングアップにもなります。日頃運動をしている人でも改めて行うと自分のバランスの悪さに気づいたり、意外と出来なかったりと、意識改革にもなりますよ。

まずは丸めたり反らせたりしながら、背骨を前後に動かすエクササイズ。「キャット＆カウ」とも呼ばれます。背骨を一つ一つ動かすことを意識しながら、波打つようにカーブさせましょう。

※この動きが難しい場合は、本誌の「プレエクササイズ」に挑戦してみてください。

ステップ１

床にひざをついて四つんばいになる。両手は肩の真下に置き、両ひざは腰幅に開いて足のつま先を立てる。

ステップ２

骨盤から首まで、背骨をゆっくりと丸めてアーチ状にする。肩甲骨は外側に開く。

CHECK！　なめらかにカーブしているかを確認
CHECK！　腹筋を固めていないか

NG．頭が落ちている。

ステップ３

骨盤から首まで、背骨をゆっくりと反らせて逆アーチ状にする。ステップ2から3の動きを10回繰り返す。

CHECK！　腰に痛みはないか
CHECK！　なめらかにカーブしているか

NG．首を反りすぎている。

まずは「基本の背骨トレ」※ に取り組み、背骨がS字カーブを適切に保てるよう、さまざまな方向への動きを練習していきましょう！　

※テキストでは今回の「前後」に加え、「左右」「回旋」の計3種類を紹介しています。

いかがでしたでしょうか。『NHK明日から使える　たちまち美姿勢』テキストでは、下図の進め方で、

・背骨×ウエストライン
・肩甲骨×二の腕すっきり
・肩甲骨×胸をはる
・骨盤×ぽっこり下腹改善
・頸部×首筋スラリ
・股関節×太ももシュッと
・股関節×お尻キュッと
・足関節×歩き方総仕上げ

という、部位別のエクササイズの基本と応用をご紹介していきます。

講師

小笠原啓太（おがさわら・けいた）　トレーナー。NSCA 認定CSCS（ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）。チェンマイ大学人体解剖実習修了。大手フィットネスクラブに入社。独立後はトレーナーとして指導を行う傍ら、講師としても活動。現在は「“ 今必要なフィットネス” を手作りする」ことをコンセプトに東京、埼玉にパーソナルジムを展開し、健康づくりに貢献することを目指している。

◆『NHK明日から使える　たちまち美姿勢』テキストより
◆写真：平田かい
◆ヘア＆メイク：髙野智子
◆モデル：横川莉那（スペースクラフト）
◆スタイリング：KANA
◆構成・文：川端浩湖