サバ缶とゴーヤはレンジで4分。火を使わない栄養満点チャンプル｜管理栄養士に学ぶ
日々の食卓を整えるレシピを実践中のwebライターのayakoです。暑い日は、できるだけ火を使わずに手早く食事を用意したいもの。そんなときにぴったりなのが、電子レンジだけで作れる簡単レシピです。そこで今回は、管理栄養士・関口絢子さんに「サバ缶とゴーヤの豆腐チャンプル」を教えていただきます。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
火を使わない！
今回は、暑い夏でも火を使わず電子レンジだけで作れる「サバ缶とゴーヤの豆腐チャンプル」をご紹介します。電子レンジ調理は短時間で加熱できるため、ゴーヤに含まれるビタミンCなどの栄養素を比較的保ちやすい調理法のひとつです。
サバ缶
ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれています。また、独特の苦みにはモモルデシンなど複数の成分が関与すると考えられています。
また、サバ缶にはEPA・DHAやビタミンDなどの栄養素が含まれています。ゴーヤと組み合わせることで、さまざまな栄養素を一緒に摂ることができます。さらに、サバに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるほか、正常な免疫機能の維持に関わる栄養素です。
「サバ缶とゴーヤの豆腐チャンプル」の作り方
今回のポイントは、ゴーヤを水にさらさないことと、できるだけ薄く切ることです。
材料
・ゴーヤ……大1本
・サバ水煮缶……1缶
・木綿豆腐……小1パック（150g）
・卵……1個
・しょうゆ……小さじ1
・ごま油……小さじ2
・かつお節……1パック
・塩……小さじ4分の1
・おろししょうが（チューブ）……小さじ1
作り方
1.木綿豆腐の水切りをします。キッチンペーパーで豆腐を包み、軽く押さえるようにして余分な水分を取ります。最初に水切りしておくと、調理する頃には程よく水分が抜けています。
2. ゴーヤを縦半分に切り、スプーンなどで種とワタを取り除きます。ゴーヤの苦みは主に緑色の部分にあるため、ワタは多少残っていても問題ありません。包丁でもスライサーでも構いません。薄くカットすると食べやすくなります。
3. 薄切りにしたゴーヤに、塩を加えて全体になじませます。軽く塩で下味をつけることで、青臭さが気になりにくくなります。
※この段階で水にさらすと、水溶性のビタミンCなど一部の成分が失われる可能性があるため、そのまま使います。
4. 耐熱ボウルにサバの水煮缶を汁ごと加えます。おろししょうがを加え、サバをざっくりとほぐします。
5. サバをほぐしたら、先ほど塩をなじませたゴーヤを加えます。ゴーヤから出る水分が少ないので、そのまま加えます。続いて、水切りしておいた豆腐を手で適当な大きさにちぎりながら加えます。
6. ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで3分（500Wの場合は3分40秒）加熱します。
7. 加熱が終わったらラップを外し、溶き卵（1個分）を回し入れます。さらに、ごま油としょうゆを加え、全体をさっと混ぜ合わせます。今度はラップをせず、そのまま電子レンジ600Wで1分（500Wの場合は1分10秒）程度加熱します。
8. 加熱後、全体をしっかり混ぜ合わせ、調味料がゴーヤに絡むようになじませます。仕上げにかつお節をかければできあがりです。
ゴーヤのシャキシャキ感が残りながら、サバやかつお節のうま味がしっかり染み込んでいて、嫌な苦みは感じません。サバのコクが加わり、箸が止まらないおいしさです。
ご飯のおかずにはもちろん、ビールのおつまみにもぴったりです。火を使わず簡単に作れるので、暑い夏にもおすすめの一品です。暑い季節の食卓にも取り入れやすい一品として、ぜひ試してみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
ayako／ライター