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骨の密度が下がり、弱くなってしまう「骨粗しょう症」という病名を聞いたことがあるという方は多いのではないでしょうか。女性は特に、骨芽細胞を活発にする女性ホルモンである「エストロゲン」が閉経を境に激減するため、早めに骨粗しょう症の予防に取り組むことが重要なのだそう。そこで今回は、老舗の青果仲卸業「小林青果株式会社」さんに”骨を丈夫にする食材”について教えていただきました。

教えてくれたのは……小林青果株式会社さん

創業以来70年以上にわたり、北九州中央卸市場にて青果の生産者と小売店舗のバイヤーを結ぶ仲卸業を営む小林青果株式会社。九州各県だけでなく、全国各地から旬の食材や特性の強い商品を仕入れ、お客様へお届けしている。安全で安心できる食品の提供はもちろん、作り手の思いや熱量、消費者の期待、販売店の信頼を大切にしている。

「骨粗しょう症」を予防するために

骨の健康は、全体的な身体の健康にとって非常に重要です。年齢を重ねるにつれて低下していく骨密度を維持し、骨粗しょう症のリスクを減らすためには、骨を強くしてくれる適切な栄養素を含む食事が不可欠です。

特に、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKが豊富な食品を摂取することが推奨されています。

骨を丈夫にする食べもの（野菜や果物）

■カルシウムを含む野菜果物

・シソ

・モロヘイヤ

・小松菜

・春菊

・チンゲン菜

・オクラ

・枝豆

・キャベツ

・金柑

・いちじく

■マグネシウムを含む野菜果物

・切り干し大根

・ほうれん草

・枝豆

・アボカド

・バナナ

骨の健康に効果的な理由

【カルシウム】

カルシウムは、私たちの骨格系の健康にとって不可欠なミネラルです。体内のカルシウムの約99%は骨と歯に存在し、これらを強く丈夫に保つ役割を果たしています。
カルシウムは骨の主要な構成成分であり、新しい骨の形成に必要です。
また、カルシウムは血液中にも存在し、血液の凝固、筋肉の収縮、心臓の機能など、生命維持に必要な多くの生理作用に関与しています。

しかし、カルシウムの摂取量が不足すると、体は骨からカルシウムを取り出して血液中の濃度を維持しようとします。これが続くと骨量が減少し、骨粗しょう症などのリスクが高まる可能性があります。そのため、バランスの取れた食事から十分なカルシウムを摂取することが重要です。
特に成長期の子どもや高齢者は、骨の健康を維持するためにカルシウムが特に必要です。

【マグネシウム】

マグネシウムは、骨の健康に重要な役割を果たしています。骨は単にカルシウムだけで構成されているわけではなく、マグネシウムも骨の形成と維持に必要な成分です。
マグネシウムは、骨の中に入るカルシウム量を調節し、骨芽細胞に働きかけて骨の密度を高めることで、骨を丈夫にします。これにより、骨折のリスクを低減し、全体的な骨の健康をサポートするのです。

骨の健康を維持するためには、カルシウムとマグネシウムのバランスが重要であり、適切な摂取比率はカルシウム2対マグネシウム1が推奨されています。
しかし、現代の食生活ではマグネシウムが不足しがちで、特にストレスを感じると体内のマグネシウムが尿とともに排出されやすくなります。そのため、意識的にマグネシウムを含む食品を摂取することが、骨の健康を守る上で非常に重要です。

次回は、「加齢でリスクが増す骨粗しょう症を予防する”骨を丈夫にする食材”ビタミン編」をご紹介します。

鈴木杏／ライター