背骨コンディショニングで内臓不調を根本改善！自律神経を整える胸椎ストレッチと筋トレの全手法
背骨コンディショニングで内臓不調の予防・改善
胸椎のゆがみを正して、自律神経の伝導異常を改善する
胃のもたれやむかつき、食欲不振、便秘・下痢などの胃や腸の不調や倦怠感(けんたいかん)、息切れなど、一見背骨とは関係ないと思える不調も、背骨のゆがみが大きくかかわっています。すべての臓器をコントロールしている自律神経は、たとえば胸椎6〜8番の右側は肝臓や胆のう、左側なら胃や膵臓(すいぞう)というように、おもに胸椎から出ています。肋骨・胸骨とともに内臓を守る胸郭を形成する胸椎は、背骨の中でも可動域がほとんどないといわれています。
しかし、仙骨がズレれば胸椎やそこにつく肋骨もゆがむため、脊髄神経だけでなく自律神経が伝導異常を起こし、筋肉だけでなく臓器を構成する組織全体が固くなり、内臓の機能が低下して、さまざまな症状が生じます。そのため、まずは胸椎を矯正し、背中の菱形筋(りょうけいきん)などに働きかけて背中を正しい位置に戻し、自律神経の伝導異常を改善します。
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム
【毎日おこなう基本のゆるめる運動1】足まわし ストレッチ
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-1
ゆるめる部位：仙骨・腰椎
足を回して仙骨まわりの固まった関節をほぐし、ゆるめます。
足まわし ストレッチ体操のやり方
【1】足を腰幅に広げてうつ伏せになり、顔を正面に向けて肘を立て、上体を反らします。膝を曲げ、足裏は天井に向けます。
【2】膝を中心に踵で円を描くように回します。片足ずつ、内回し・外回しを各30回ずつおこない、慣れてきたら両足を同時に回します。
足まわし ストレッチ体操のポイント
●はじめはうまく円が描けなくても、続けていくうちに徐々にスムーズになります。
●仙腸関節を意識し、足の重みを使って回すと効果的です。
足まわし ストレッチ体操のバリエーション
腰に痛みのある場合
腰に痛みがある人は肘を立てずに上体を伏せたままでおこないます。それでもきつい人はお腹の下にタオルかクッションを入れておこなってください。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動2】坐骨神経 ストレッチ
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-2
ゆるめる部位：坐骨神経
タオルを使って坐骨神経に働きかけ、痛みの原因となる神経の伝導異常の改善を目指します。
坐骨神経 ストレッチ体操のやり方
仰向けになって片方の足の裏にタオルをかけ、足を上げます。
【1】足首を手前に曲げて、膝が無理なく伸ばせるところまでタオルを引っ張ります。30秒キープしたらもとに戻します。
【2/総腓骨神経ストレッチ】足裏が内側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの外側（総腓骨神経）と足の甲を伸ばします。30秒キープしたらもとに戻します。
【3/脛骨神経ストレッチ】足裏が外側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの内側（脛骨神経）と足の裏を伸ばします。30秒キープしたもとに戻し、反対側の足でも【1】〜【3】をおこないます。
坐骨神経 ストレッチ体操のポイント
●タオルは長めで伸縮しないものを用意します。
●膝が無理なく伸ばせる角度までタオルを引っ張ります。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動3】上体たおし ストレッチ
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-3
ゆるめる部位：仙骨・腰椎・股関節
骨盤の仙腸関節や股関節をゆるめて、仙骨のねじれや股関節のゆがみを矯正します。
上体たおし ストレッチ体操のやり方
【1】うつ伏せになり、両肘を合わせて肘を立てます。正面を向き、片方の膝を90度曲げて外側に広げます（カエル足）。
【2】肘を中心にして上体を左右にたおします。肩を床につけるように徐々にたおす範囲を広げていきます。30回往復したら、足を変えて反対側も同じようにおこないます
上体たおし ストレッチ体操のポイント
●上体を左右にたおしたときに、両肘が床から離れないようにします。
●肩が痛いときは肘の位置を変えて痛くない角度でおこないます。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動4】胸ひらき ストレッチ
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-4
ゆるめる部位：胸椎
胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。
胸ひらき ストレッチ体操のやり方
【1】頭の下にクッションを入れて横向きに寝て、両膝を合わせて90度に曲げます。背筋を伸ばし、両手は手の平を合わせてまっすぐ前に出します。
【2】顔は前を向いたまま、胸椎をねじるようにして上側の手を肩から後ろに開きます。
【3】そのまま腕を後ろにたおして手の甲を床につけたら、もとの姿勢に戻します。30往復したら、反対側も同じようにおこないます。
胸ひらき ストレッチ体操のポイント
●腕を開くときに上側の膝が浮かないように注意します。
●手の重みを使って胸椎に働きかけ、大きく開くのを感じるようにします。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動5】首ゆるめ ストレッチ
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-5
ゆるめる部位：頚椎
首の重みを使って、ゆがんで固くなった首まわりの神経と頚椎の靱帯をゆるめます。
首ゆるめ ストレッチ体操のやり方
【基本の姿勢】うつ伏せに寝て、片手でこぶしをつくり、あごを乗せます。
【バリエーション】慣れてきたらこぶしを重ねて高くしておこないます。
【1/首ねじり】こぶしを少し前に出し、顔が前を向くようにします。あごを中心に首をかしげるようにして首をたおします。左右に30往復します。
【2/首左右】こぶしをやや手前に置いてあごを引き、耳を肩につけるように首を動かします。左右に30往復します。
【3/首上下】こぶしの上に乗せたあごを前に出したり、引いたり（顔を上に向けたり下に向けたり）します。あごを動かすときはこぶしに乗せたまま、上下に30往復します。
首ゆるめ ストレッチ体操のポイント
●首の力を抜いて頭の重さをこぶしに預け、痛みのない範囲でゆっくりおこないます。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動6】肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-6
ゆるめる部位：胸椎
胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。
肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のやり方
【肩ゆるめ・基本姿勢】左手で脇の下から右肩をつかみ、右手を上にして左肩に乗せ、肘を上下に重ねるようにして手を組みます。
【1/肩ゆるめ・上下】両肘を合わせたまま、できるだけ肘を肩より高く上げ、下の手で上の手を上げるように動かします。上下に30往復したら、上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。
【2/肩ゆるめ・まわす】肘で円を描くように回します。右肘が上のときは反時計回り、左肘が上のときは時計回りで回します。30回回したら上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。
肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のポイント
●肘を動かすときは肘が離れないよう、両肘をつけたままでおこないます。
●痛むときは可能な範囲でおこない、少しずつ可動域を広げていきます。
【毎日おこなう腰痛、脊柱管狭窄症を予防・改善するストレッチ】開脚膝たおし ストレッチ
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム②
矯正する部位：腰椎
タオルと自分の体重を使って腰椎に働きかけ、ゆがんだ腰椎をほぐして矯正します。
開脚膝たおし ストレッチ体操のやり方
【1】仰向けに寝て、丸めたタオルを骨盤のすぐ上あたり（腰椎４〜５番）に横向きに入れて両膝を立て、両手を胸の横にそえます。仙骨枕を使う場合はカーブ面をあてます。
【2】両肩を床につけたままできるだけ膝の内側を床につけるようにたおし、３秒ほどキープしたらもとの位置に戻します。
【3】次に膝の外側を床につけるようにし、たおします。左右30往復おこないます。
開脚膝たおし ストレッチ体操のポイント
●背中が痛む場合は、タオルや仙骨枕を入れずにおこないます。
●膝をたおすときは上体をできるだけ動かさず、肩が浮かないように注意します。
【週2回おこなう 基本筋トレ】バックキック
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム③-1
鍛える部位：大臀筋
仙骨を支える大臀筋を鍛え、仙骨のズレやゆがみを予防して安定させます。
バックキック 筋トレのやり方
【1】バンドを足首にかけ、もう一方の足で踏みます。イスの座面に手をついて、背中を丸めて頭を下げます
●エクササイズバンド（チューブ）
市販のものを使用します。エクササイズバンドにはいろいろな強度のものがあるので、必ず自分の筋力にあったものを使います。
【2】バンドをかけた足を後ろに引き上げ、３秒ほどキープしたらもとに戻します。足を後ろに引くときは腰を反らさないようにして、左右の足を10回ずつおこなったら、必ずストレッチ（下写真）をします。
【ストレッチ】仰向けに寝て両膝を立て、片方の足の膝に反対側の足の外くるぶしをかけて足を組みます。下になった足のももの裏側に手をかけ、両手で胸に引き寄せます。30秒キープしたら、反対側も同じようにおこないます。
●トレーニング左右10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。
バックキック 筋トレのポイント
●バンドのねじる回数を増やしたり、2重、3重にすることで、負荷を上げることができます。
【週2回おこなう 基本筋トレ】ハイエルボーローイング
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム③-2
鍛える部位：菱形筋
胸椎と肩甲骨を結ぶ菱形筋を鍛えることで、猫背を防いで身体を安定させます。肩甲骨を引き寄せる筋力をつけます。
ハイエルボーローイング 筋トレのやり方
【1】床に座って膝を軽く曲げ、バンドの中央を両足の裏にかけ、両手でバンドを持ちます。バンドを手に巻くと引っ張りやすくなります。
【2】胸を開くように両脇を開きながら、肘が肩の高さにくるまで胸を開き、肩甲骨を寄せます。背骨のアーチを残したまま、戻します。10回おこなったら、必ずストレッチをおこないます。
【ストレッチ】床に座って膝を曲げたまま、胸の前で両手を組みます。組んだ両手の平を前方に突き出しながら背中を丸め、肩甲骨を引き離すイメージで背中を1分ほど伸ばします。
●トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。
ハイエルボーローイング 筋トレのポイント
●バンドを引き寄せるときは、両肘と両肩が一直線になるようにします。
【週2回おこなう内臓不調を予防・改善する筋トレ】外旋ローイング上下
内臓不調の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④
鍛える部位：菱形筋・三角筋後部・棘下筋・小円筋
バンドの負荷を使いながら、腕を櫓をこぐように動かすローイングで背中の筋肉を鍛え、内臓への神経の伝導異常を改善します。
外旋ローイング上下 筋トレのやり方
【1】両膝を軽く曲げて腰を立て、背筋を伸ばして床に座ります。バンドの中央を両足の裏にかけ、両手でバンドを持ちます。
【2】両足を開きながら、肘が肩の高さにくるように肘を曲げ、胸を開いて肩甲骨を寄せます。
【3】肩関節を外に回しながら、肘を支点にして手の甲を後ろに向けて引き上げ、３秒ほどキープ。背中をまっすぐに伸ばして胸を張り、前腕が床と平行になるまで戻し、全体を戻します。【2】と【3】を10往復おこないます
【ストレッチ】両手を胸の前で組み、その両手を身体の前方に突き出しながら背中を丸めます。肘は軽く曲げたまま横へ張り、肩甲骨を引き離します。
外旋ローイング上下 筋トレのポイント
●背筋は伸ばしたままで、反動でバンドを引き上げないように注意します。
出典：『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦