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食事制限なしでもダイエットできる!管理栄養士がおすすめのダイエット方法を紹介

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食事制限なしでもダイエットできる!管理栄養士がおすすめのダイエット方法を紹介

食事制限なしでダイエットしてみよう

食事の量や内容を調整したり、間食を我慢したりするのがつらい……という場合、なるべく運動だけで体重を減らしたいですよね。この記事では食事制限なしでダイエットする方法についてご紹介しますが、慣れない運動だけでやせようとすると時間がかかったり、継続できなかったりするおそれがあります。

ダイエットの近道は、ストレスなく続けることです。自分に合った、リバウンドしにくい方法を見つけて、無理せずにおこなってくださいね。まずは、どれくらいの体重減少を目指すのがよいのか、適正体重について知っておきましょう。

まずは適正体重と1ヶ月あたりの減量目標を考えよう

適正体重について

適正体重は、BMIという体格指数をもとに身長(m)×身長(m)×22という計算で求められます。たとえば150cmの人だと49.5kg、160cmの人だと56.3kgです。この適正体重をもとに、減量の目標を決めましょう。

なお、適正体重と同じだったり、適正体重よりやせていたりする場合はダイエットをする必要はありません。やせすぎると必要な栄養が体内で不足し、筋肉量の低下や月経異常につながるおそれが。健康を維持するために、過剰なダイエットは控えてくださいね。(※12)

減量目標について

短期間で体重が減り過ぎると、身体が生命の危機と感じ、体重減少を抑えるようにホメオスタシスという機能がはたらきます。この機能により消費エネルギーが抑えられ、食事から摂るエネルギーの吸収率が高まるため、リバウンドにつながるおそれが。

ホメオスタシス機能が強くはたらくのは、1ヶ月で体重の5%が減ったときです。リバウンドしないために、体重50kgの人の場合は最大でも1ヶ月に2.5kgまでの体重減少にとどめましょう。月に1~2kgの減量目標だと無理がありません。

体脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費が必要です。一日あたり240kcal消費すると30日で1kgやせることができます。(※34)

食事制限なしでダイエットする方法

野菜から食べる

食事制限なしでダイエットする場合、まずは食事の食べる順番を変えてみましょう。サラダや和え物、汁物など食物繊維が豊富な野菜やきのこが入ったおかずから食べるのがおすすめです。

食物繊維には血糖値の急上昇を抑制する作用があります。食物繊維が豊富なものから食べると、血糖値を下げる際に脂肪を身体にため込むはたらきがある、インスリンというホルモンの過剰な分泌を抑えられ、太りにくい食べ方になります。(※5)

よく噛む

食事をよく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激され、レプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌されます。食事のはじめのほうに、こんにゃくや根菜など噛みごたえのあるおかずを摂るのがおすすめ。

また、脳に満腹感が伝わるまでには、食事をしてから約20分ほどかかります。食べ過ぎないようにするためには、噛む回数を増やしてゆっくりと食べることが大切です。(※6)

水を飲む

食事制限なしのダイエットでは、飲み物選びもポイントです。たとえばコーヒー飲料100gあたりのカロリーは38kcal、コーラは46kcal。飲み過ぎると想像以上にカロリーを摂ってしまうため、注意が必要です。このような嗜好飲料をよく摂る人は、飲み物を0kcalの水に置き換えるだけで摂取カロリーを抑えられますよ。

また、食事中に水を飲むと食べるペースが抑えられ、食べ過ぎ対策になるというメリットもあります。(※78)

夕食は高カロリーな食事をしないように心がける

夜はエネルギーが消費されにくいため、夕食はなるべくヘルシーなものを選びましょう。夕食でカロリーを摂り過ぎると、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積され、太る原因になるおそれがあります。

同じ材料を使う料理でも、油をたっぷり使う揚げ物や天ぷらは高カロリーです。なるべく蒸し物や煮物など、油を使う量が少ない調理方法のおかずを摂ってくださいね。(※9)

寝る3~4時間前の食事は控える

ダイエット中は食事の時間に注意し、寝る3~4時間前までに食事を済ませることが大切です。前述したように、夜はエネルギーが消費されにくいため、20時ごろまでには夕食を済ませてくださいね。

また、夜になると、脂肪合成に関わるBMAL1という物質が体内で増え、太りやすくなります。とくに22~26時(深夜2時)のあいだにBMAL1がもっとも増加するため、この時間帯の食事は避けましょう。(※910)

間食は14〜15時の間に済ませる

ダイエット中でもお菓子を食べたい……という方は、食べるタイミングを工夫しましょう。脂肪合成に関わるBMAL1の量は14~15時に減ります。この時間帯は太りにくいタイミングなので、間食に適していますよ。

間食はダイエット中の気分転換になりますが、食べ過ぎると太る原因に。間食から摂ってよいカロリーの目安は、一日に200kcal程度です。目安カロリーを参考にして、食べ過ぎないように注意してくださいね。(※1011)

運動する

食事制限なしで体重を減らすには、運動が重要な鍵となります。なかでもウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を一日に20~25分程度おこなうと、体重減少に役立ちますよ。息がはずんだり、少し汗ばんだりする程度の強度が目安です。

運動の時間を確保するのがむずかしいときは、日々の生活のなかで身体を意識して動かしましょう。たとえばエレベーターやエスカレーターなどを使わず、階段を使って上り下りすると、よい運動になります。(※3)

半身浴・ストレッチなどをする

運動する元気がない……というときは、代わりにストレッチをするのがおすすめです。ストレッチは料理や洗濯などの家事より運動強度が高いため、無理なくカロリー消費量を増やせます。

また、半身浴もダイエットのサポートになりますよ。血行がよくなることで代謝が促されたり、疲れを取ったりするのに役立ちます。半身浴にはリラックス作用もあるため、ダイエット中のストレス解消にぴったりです。(※31213)

睡眠時間を確保する

睡眠中は、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されるタイミングです。しっかり睡眠を取るとレプチンの分泌量が増えるというメリットがあります。一方、寝不足のときには食欲を高めるグレリンというホルモンが分泌され、ダイエットに支障をきたすおそれが。

また、睡眠不足になると、高カロリーで太りやすいものを食べたくなることが明らかになっています。ダイエットの妨げにならないよう、生活リズムを整えて睡眠時間を確保してくださいね。(※1415)

食事を調整したほうが結果がでやすい場合も!

食事の仕方を工夫したり、運動したり……まずは食事制限なしでダイエットするのもよいですが、食事を見直したほうがやせやすい可能性もあります。たとえば50kgの人の場合、30分のジョギングで消費できるカロリーは130kcalほど。このジョギングだけで体脂肪1kgを落とすには、8週間ほど取り組まなくてはいけません。

食事の見直しをおこなう際は、糖質や脂質の摂り過ぎに注意し、バランスのよい食生活を意識しましょう。肉や魚などの主菜は両手にのる程度、野菜やきのこなどの副菜は両手3杯分が一日の目安量です。一食あたりのごはんの量は、両手に収まる茶碗1杯程度。また、間食は片手にのるくらいにとどめましょう。(※41216)

食事制限なしでダイエットも可能!

こまめに有酸素運動をおこなったり、食事の時間に気を付けたりすると、食事制限なしでもダイエットができます。続けられそうなことからはじめてみましょう。ただし、思うように体重が減らない場合は、食事や間食の量を見直してみてくださいね。

【参考文献】

※8 八訂食品成分表2021|女子栄養大学

(2022/01/21参照)

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