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家計の味方!「鶏むね肉」で300kcal以下のメインおかずレシピ

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家計の味方!「鶏むね肉」で300kcal以下のメインおかずレシピ

低カロリーで高たんぱく!ヘルシーな鶏むね肉

鶏むね肉はその名の通り、ニワトリの胸の部位の肉です。羽を動かす際に連動して動く部位なため、肉質は脂肪が少なく引き締まっています。

栄養価が高く、“幸せホルモン”の材料となるトリプトファンや、良質な睡眠に欠かせないグリシンなどの、身体に必要なアミノ酸をバランス良く含んだ質の良いたんぱく質が豊富です。

また、低カロリーでお財布に優しいという点も、ダイエッターにとって嬉しい特徴です。鶏むね肉は皮を取り除くことでササミと同程度のカロリーまで抑えることができますよ。

鶏むね肉を柔らかく調理するコツは?

鶏もも肉と比べて、パサパサして硬いイメージがある鶏むね肉。鶏むね肉は脂肪が少ない為、加熱するとギュッと縮みやすく、その際水分も外に出て行きやすいため、パサつきやすいのです。経済的で手に入りやすいものの、その食感から敬遠されることも少なくありません。そこで今回は鶏むね肉を柔らかくジューシーに仕上げるコツをご紹介します。

(1)肉の繊維を断つように切る

鶏むね肉はよく見ると繊維が走っているのがわかります。その繊維を断ち切るようにそぎ切りにすると、口の中でほどけるように柔らかくなります。繊維は全て同じ方向に走っているわけではないので、よく見て切るようにしましょう。更にフォークで全体を刺しておくと、焼き縮みによってかたくなるのを防げます。

(2)下味をつける

肉のたんぱく質は、酸性の調味料に漬け込むと柔らかくなる性質があります。ご家庭によくある調味料でおすすめなのが料理酒やマヨネーズです。特にマヨネーズは油分が肉をコーティングしてくれるのでしっとり柔らかく仕上がります。

(3)片栗粉をまぶして焼く

片栗粉をまぶして調理すると、表面がコーティングされ、肉汁やうま味を閉じ込めてくれるので、柔らかくジューシーに仕上がります。また、調味料が絡みやすくなるというメリットもありますよ。

300kcal以下♪鶏むねメインおかずレシピ

経済的でヘルシーな鶏むね肉は食卓の強い味方。
今回はダイエット中腹ペコ男子も喜ぶ簡単メインおかずレシピを3つご紹介します。おつまみとして楽しめるものもありますよ♪

【1】スティックヤンニョムチキン

(1人前)296kcal、塩分2.5g

意外と簡単! 韓国で人気のヤンニョムチキンを自宅で作ってみませんか?
甘辛な味付けでご飯もビールも進みます。
辛いのがお好きな方はコチュジャンの量を調節して下さいね。

◆材料(2人前)

・鶏むね肉  250g

・塩  少々

・こしょう  少々

・料理酒  大さじ1/2

・片栗粉  大さじ2

・ごま油  大さじ1

・白いりごま  お好みで

【A】

・コチュジャン  大さじ1

・ケチャップ  大さじ1

・砂糖  大さじ1

・みりん  大さじ1

・濃口醤油  小さじ1

・酢  小さじ1

◆作り方

・1.鶏むね肉は皮を取り除く。繊維を断ち切るように1.5cm幅のそぎ切りにし、更にスティック状に切る。

・2.食品用ポリ袋に(1)の鶏肉、塩、こしょう、料理酒を入れ、よく揉み込む。そのまま10分程置く。

・3.【A】の調味料を合わせておく。

・4.(2)をボウルに取り出し、片栗粉をまぶす。

・5.フライパンにごま油を熱し、(4)を並べる。中火にかけ、焼き色がついたら裏返し、弱火にして3分程焼く。

・6.肉に火が通ったら【A】の合わせ調味料をまわし入れ、照りがでるまで全体に絡める。お皿に盛り、お好みで白ごまをふる。

【2】鶏むねミンチで♪麻婆茄子

(1人前)エネルギー260kcal、塩分3.1g

鶏むねミンチを使用し、茄子は揚げずに電子レンジで加熱することで、低カロリーな麻婆茄子ができますよ。
夏から秋にかけて美味しい茄子をたっぷり食べられるメニュー♪

◆材料(2人前)

・鶏むねひき肉  150g

・茄子  2~3本(250g)

・長ねぎ  10g

・生姜  5g

・ごま油  小さじ2

・塩  少々

【A】

・水  150cc

・料理酒  大さじ1

・みりん  大さじ2

・甜麺醤  大さじ1と1/2

・豆板醤  大さじ1/2

・鶏ガラスープの素  小さじ2

・片栗粉  小さじ2

◆作り方

・1.茄子はヘタを切り落とし、縦半分に切る。更に長さを半分に切り、縦3等分に切る。耐熱皿に乗せて軽く水をふり、ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。

・2.長ねぎと生姜はみじん切りにする。

・3.【A】の調味料を合わせておく。

・4.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら、ひき肉と長ねぎを加えて炒める。

・5.ひき肉に火が通ったら、【A】の合わせ調味料と茄子を加える。とろみがついて茄子がしんなりとして馴染んだら、塩で味をととのえる。

・6.器に盛り、余ったねぎがあればトッピングする。

【3】ミラノ風チキンカツレツ

(1人前)エネルギー282kcal、塩分1.4g

揚げ焼きで簡単調理! チーズとバジルの香りでいただく洋風カツです。
下味にマヨネーズを使ってしっとり仕上げましょう。

◆材料(2人前)

・鶏むね肉  200g

・料理酒  大さじ1/2

・マヨネーズ  大さじ1

・砂糖  小さじ1/2

・塩  ふたつまみ

・あらびき黒胡椒  少々

・パン粉  大さじ5

・粉チーズ  大さじ1

・乾燥バジル  小さじ1

・オリーブオイル  大さじ1と1/2

・レモン  お好みで

◆作り方

・1.鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにする。

・2.切った鶏肉を食品用ポリ袋に入れ、料理酒、マヨネーズ、砂糖、塩、あらびき黒胡椒を加えてよく揉み込む。そのまま10分程置く。

・3.別の食品用ポリ袋にパン粉、粉チーズ、乾燥バジルを入れる。

・4.(3)に(2)の鶏肉を入れ、上下にふってまんべんなくまぶす。

・5.フライパンにオリーブオイルを熱し、(4)を並べて2~3分揚げ焼きにする。

・6.こんがりと焼き色がついたら裏返して弱火にし、同様に約3分揚げ焼きにする。

・7.お皿に盛り、お好みでレモンをかけてお召し上がりください。

まとめ

いかがでしたか?
今回は鶏むね肉を使用した、ダイエット中でも楽しめるメインおかずレシピをご紹介しました。

鶏むね肉は切り方を工夫したり、片栗粉をまぶしたり、フォークで穴をあけてから調理するなど、ひと手間加えることで柔らかく仕上げることができます。
毎日のおかずに、お弁当に、ぜひ活用して下さいね。

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