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栄養を逃がさない!『ブロッコリー』の上手な茹で方とは?

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栄養を逃がさない!『ブロッコリー』の上手な茹で方とは?

鮮やかな緑色が美しいブロッコリーは、料理の付け合わせやサラダなどさまざまな活用方法がある。しかし、ゆでるときに柔らかくなりすぎたり、うまくいかなかったりした経験はないだろうか。そこで今回はブロッコリーの基本のゆで方やゆで時間、ゆでたブロッコリーの正しい保存方法などを紹介したい。

1. ブロッコリーのゆで方「基本編」

まずは、基本のブロッコリーのゆで方を見ていこう。

ブロッコリーの切り方

ブロッコリーは適当に切ると見た目が悪くなってしまう。バラバラにならないようにキレイに切るなら、芯のほうから包丁を入れたあとに手で割くようにカットしていくのがおすすめだ。食べやすい大きさの房になるよう、切り込みを入れてみよう。

ブロッコリーの洗い方

大きめのボウルに水をはり、ブロッコリーの房のほうを入れて水の中でふる。ブロッコリーは房の中に土や汚れが付いている可能性があるので、しっかり洗おう。切り分けたあとに再度水をはったボウルに入れて洗うと、細かい汚れもしっかり取れる。

ブロッコリーのゆで方

ブロッコリーをゆでるときは、たっぷりのお湯にティースプーンで1~2杯の塩を加えるのがおすすめだ。ゆで時間はサイズにもよるが、2~3分ほどが目安である。茎の部分が柔らかくなっていれば完成だ。

ブロッコリーは水で冷やさないのがコツ

ブロッコリーをゆでたあとに水につけて冷ます人も多いが、水っぽく仕上がるのでおすすめしない。冷ますときは水気をきって常温で放置するか、うちわなどで仰いで冷まそう。

2. ブロッコリーのゆで方「ゆで時間」

ブロッコリーをそのまま食べる場合は、基本のゆで時間がおすすめだ。しかし、パスタやシチューなどに使うときはやや硬めにゆでておくとよい。パスタなどの場合は再度調理したときに再び火が通るため、そのまま食べて美味しい硬さにゆでると仕上がりが柔らかすぎてしまうのだ。逆にパスタソースになじむように柔らかく仕上げたいときは、3分ほどゆでてから使ってもよい。5分以上ゆでるとかなり柔らかく、子どもやお年寄りでも食べやすくなるだろう。

3. 簡単で栄養を逃さないブロッコリーのゆで方

ブロッコリーを加熱したいときは、鍋でゆでる人が多いだろう。しかし、じつは蒸すと栄養を逃さずに加熱できる。切ってからゆでるとお湯に栄養が溶け出してしまうため、できれば蒸し調理をするのがおすすめだ。

電子レンジを使ったブロッコリーのゆで方

蒸し器で蒸すのは少し手間がかかってしまうが、電子レンジを使えば簡単に蒸せる。食べやすいサイズにカットしたブロッコリーを耐熱の容器に入れ、軽くラップをかけて電子レンジで3~4分加熱する。好みの柔らかさになったら、ザルにあけて冷まそう。

フライパンを使ったブロッコリーのゆで方

フライパンを使えば、たくさんのお湯を沸かさなくてもゆでることができる。フライパンにカットしたブロッコリーと100ml程度の水、少量の塩を加えてふたをする。強火で加熱し、沸騰してから3分ほどたったらザルにあけて冷ます。

切らないゆで方も栄養が逃げにくい

じつはブロッコリーはカットせず、まるごとでもゆでられる。芯を少しカットしたら、十字の切り込みを入れて火の通りをよくする。鍋にたっぷりのお湯を沸かして塩を加え、まずは茎だけをお湯に入れて1分ゆでる。1分たったら横に倒して1分、さらに上下を返して1分ゆでたらザルの上で冷まそう。カットせずにゆでると栄養が逃げにくく、旨みもしっかり残るのでおすすめだ。

4. 冷凍ブロッコリーはゆでるより乾煎りが美味しい

買っておくと便利な冷凍ブロッコリーは、つねに冷凍庫に入れている人も少なくない。しかし、加熱後に冷凍しているため、再度ゆでるとべちゃっとした食感になってしまう。そのため、凍ったままで乾煎りするのがおすすめだ。フライパンに凍ったままのブロッコリーを入れ、全体の水分が少なくなるまで乾煎りするだけでよいので手間もかからない。乾煎りしたあとは、ドレッシングやマヨネーズなどを付けたりして食べると美味しい。

5. ゆでたブロッコリーの保存方法

ゆでたブロッコリーは、冷凍や冷蔵で保存可能である。ここでは、正しい保存方法や保存できる期間などを紹介しよう。

ゆでたブロッコリーの冷蔵保存のコツ

ゆでたブロッコリーを冷蔵保存する場合は、水気をきってから保存容器に入れる。保存期間は2日ほどなので、すぐに食べきれるときにおすすめだ。

ゆでたブロッコリーの冷凍保存のコツ

冷凍するときは少し硬めにゆで、水気をよくきっておく。アルミトレイなどを使い、急速冷凍してからジッパー付きの袋に入れると解凍したときに水っぽくなりにくい。保存期間は1ヶ月程度なので、すぐに使わないときは冷凍保存をおすすめする。

結論

ブロッコリーはゆで方やゆで時間によって仕上がりが異なる。鍋やフライパン、電子レンジなどさまざまな方法でゆでて、食感や味の違いを試してみても面白いだろう。また、ゆでたブロッコリーを冷凍しておけば、サラダや弁当などに大活躍してくれる。一気にゆでて冷凍すれば好きなときに使えて便利なので、ぜひ試してみてほしい。

投稿者:諸田結
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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