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太らない食べ方とは?30回の咀嚼と最初の食物繊維摂取で簡単ダイエット

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イメージ画像ⒸRawpixel.com/Shutterstock.com

忙しくて運動不足でも食事の工夫で肥満防止は可能

皆さんは、日頃、規則正しい食生活を送れているだろうか。人が生活を送る上で食は健康的な毎日を送るために重要なものであり、暴飲暴食など不規則な食生活は、体重の増加や生活習慣病の原因につながる。

厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の肥満者の割合は年々増加傾向にあり、成人男性のおよそ3割、成人女性のおよそ2割が肥満とされている。調査のアンケートから、日本国内の肥満率が高まる要因として、仕事や育児などで忙しく、運動や食生活に気を使う時間がないと答える割合が多い。

社会人500人を対象に行った調査でも、成人社会人の約6割は1日あたり自由に使える時間が2時間以下であることが報告されており、運動時間やバランスの取れた食事の購入などに時間をかけることが難しいのが現実と言える。

多忙な毎日を送る中で、運動習慣や栄養バランスを考えた食事の準備が難しくとも、食事の中でちょっとした工夫をするだけでも栄養補給効果は変わる。

太りにくい食べ方として、咀嚼回数や食べる順番に着目して肥満防止について考えたい。食べ方の工夫であれば、忙しく働く社会人でも今日から取り入れられるだろう。

1口当たり30回の咀嚼がエネルギー消費量を増やす

「早食いは太る」と一度は耳にしたことがあるだろう。噛む事とエネルギー消費に関する研究を行う東京工業大学の林直亨氏によると、1回の食事あたりの咀嚼回数が多い方が、少ない場合と比べ、食後の消費エネルギー量が多いことを報告している。

これは同じ食事量を食べたとしても、よく噛んで食べることにより、胃や腸の血液量が増加して消化活動が活発になるためだ。

よく噛んだ食事の摂取は、1度の食事あたりのエネルギー消費量の違いはさほど多くなくとも、1年という長期スパンで見ると、早く食べた場合と比べ1.5kgもの脂肪を燃焼させるエネルギーを消費できたと述べている。

具体的な噛む回数として、食べ物の硬さに応じて違いはあるものの、一口あたりおおよそ30回の咀嚼を心がけることが望ましい。

咀嚼回数を増やす工夫として、食材を大きめに切り、咀嚼中に飲み物で流し込まないようにすることで必然的に噛む回数が増やせるだろう。ダイエットのために、よく噛む食生活を送りたい。

食物繊維摂取後の炭水化物は糖の吸収を抑制

さらに食事の摂取方法として食べる順番にも注意をしたい。同じものを食べたとしても食べる順番が違えば、栄養の吸収に違いが生まれるのだ。

関西電力の清野裕氏や岐阜大学医科学研究科の矢部大介氏らの共同研究によると、食事開始後の5分間にサラダなど食物繊維を多く含んだ食べ物を摂取してから炭水化物を食べることにより、消化器からの糖の吸収を抑制し、体重の増加抑制に効果を示すことが報告されている。

同じ物を食べても順番を工夫するだけで、エネルギーの吸収に影響を与えるのだ。食物繊維を多く含む食材には、ブロッコリーやごぼう、キノコ類、海藻類があげられる。食事開始すぐの摂取を心がけたい。

また、食事を摂る時間帯にも注意したい。就寝直前の食事は、脂肪を体に蓄積させる「BMAL1」と呼ばれる物質を分泌し、睡眠中に脂肪の蓄積を増進させる。夕食の摂取は遅くとも睡眠の3時間前には済ませておきたい。

運動や栄養バランスを考えた食事の用意は、多忙な社会人にとって、時間の確保が難しいのも事実であろう。まずは一度の食事での咀嚼回数や食べる順番など、お手軽にできることから始めてみてはいかがだろうか。

今までと変わらない生活の中で、一工夫するだけでも健康への影響は変わってくる。正しい知識を身につけて生活の中に取り入れていきたい。

《ライタープロフィール》
近藤広貴
高校時代にボクシングを始め、全国高校総体3位、東農大時代に全日本選手権3位などの成績を残す。競技引退後は早稲田大学大学院にてスポーツ科学を学ぶ。現在は母校の教員としてボクシング部の指導やスポーツに関する研究を行う傍ら、執筆活動を行っている。

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記事:近藤広貴

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