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【レモン鍋】簡単レシピ3選!“レモンの美味しさ”新発見

ウレぴあ総研

クタクタになった野菜やしっかり味が染み込んだお肉やお魚は食べやすく、家族でワイワイ言いながらついついたくさん食べてしまう「お鍋」。いまやお鍋の素も豊富なので、秋冬には出番が多いメニューの1つではないでしょうか。

今年は食材をまるごと使い切る、サステナビリティに配慮された鍋「まるごと鍋」に注目ですよ~。

今回ご紹介するのは、1年を通してスーパーなどで手に入るものの、実は11月からが旬のレモンを使ったお鍋のレシピです。レモンは健康にもよいそうなので、冷える日にはレモンを使ったお鍋をどうぞ~!

広島県のレモン島に学ぶレモン健康術

国産レモンの旬は冬。そんなレモンの生産量日本一を誇る広島県の離島、大崎上島のみなさんは、5日に1個レモンを摂取することで、とても健康なのだそうです。まずはレモンのすごさをご紹介します。

先進レモン効果研究の専門家の飯田忠行先生が島民90名を対象に行った健康調査によると、大崎上島の島民の方々のレモン平均摂取量は約5日に1個。全国平均が年間に5個なので一般の人のレモンの摂取量の15倍多いことがわかりました。

レモン島の住民はこんなに健康!

健康寿命は、平均80歳。全国平均よりも7歳も高い女性ん同年齢平均の骨密度よりも、島民の骨密度の方が高い傾向血圧が低い

飯田先生は「骨密度が高い理由のひとつとして、レモンに含まれるクエン酸が持つキレート作用が関係していると思います。キレート作用とは、カルシウムをはじめ、ミネラルを腸から吸収しやすい形に変えることです。

そのため、血中カルシウム濃度が維持され、骨密度を維持することにつながります。」とレモンは骨にもいいんですね!

血圧に関しては「レモンが血圧を下げる理由は皮に含まれるレモンポリフェノールと、果汁に含まれるレモンフラボノイドが関係しています。

高血圧自然発症ラットを用いた研究でも、レモン果汁やレモンフラボノイド類が血圧に影響を及ぼす可能性が示唆されています」と島田先生。

レモンに含まれるさまざまな栄養素によって、骨の骨密度を上げ、血圧を低く保つ、結果健康寿命が全国平均より長くなる…レモン、これは食べざるを得ないのでは!?

管理栄養士の柴田真希さんのおすすめ!レモンを丸ごと使ったお鍋3選

もやしレモン肉タワー鍋

【材料/2人分】

〈スープ〉

味噌:大さじ2豆板醤:小さじ1砂糖:小さじ1にんにく(すりおろし):小さじ1/2鶏ガラスープ:800cc

〈レモンごまだれ(作りやすい分量)〉

白ねりごま:大さじ1白すりごま:大さじ1砂糖:大さじ1醤油:大さじ1ポッカレモン100:大さじ1

〈具材〉

レモン:1個(ポッカレモン100:大さじ2)豚ロース肉:200g子大豆もやし:2袋豆苗:1/2袋にら:4本(30g)しめじ:1/2袋(50g)

【作り方】

(1) 〈レモンごまだれ〉を作る。〈レモンごまだれ〉の材料を上から順に混ぜ合わせる。

(2) 豆苗をざく切りにし、トッピング用に少量残しておき、残りは子大豆もやしと混ぜ合わせる。
しめじは手でほぐす。にらをざく切りにレモンを2~3mm厚の輪切りにし、半分にする。

(3) 鍋に〈スープ〉の材料を上から順に混ぜ合わせる。子大豆もやし、豆苗、にら、しめじを山盛りに鍋に盛り付け、まわりに豚ロース肉を巻きつける。輪切りのレモンを散らす(ポッカレモン100の場合は、スープの中に入れる)。

(4) (3)を中火にかけ野菜を崩しながら鍋の具材全体を温める。お好みで〈レモンごまだれ〉をかけていただく。

栄養ポイント

レモンに多く含まれるビタミンCはウイルスの侵入を防ぐなど風邪対策に欠かせず、疲労回復などの効果が期待できます。お肉に隠れている子大豆もやしは、アスパラギン酸という疲労回復成分を豊富に含んでいます。

その量はにんにくの2倍もあります。

カリウムやマグネシウムなどのミネラルが緑豆もやしに比べ3~4倍多く含まれています。さらに、にらや豆苗には、免疫力を高めるβ-カロテンが豊富。

きのこに含まれるβ-グルカンをはじめとした食物繊維は、味噌などの発酵食品と一緒に摂ることにより腸の働きを促し免疫力を高める効果が期待できます。

レモンとごまを使用したたれは、レモンのビタミンCとごまのビタミンEのWの抗酸化作用があり、たれをかけることで疲労回復効果が期待できます。

もやしレモン粉雪ミルク鍋

【材料/2人分】

〈スープ〉

(A)水:400cc(A)白だし:大さじ1(A)塩:小さじ1/4(A)ポッカレモン100:大さじ2牛乳:400cc

〈具材〉

鮭:2切れにんじん:1/5本(30g)子大豆もやし:1袋コーン:50gキャベツ:1/8個(150g)レモン:1個(ポッカレモン100:大さじ2)玉ねぎ:1/2個(100g)バター:10~20gマイタケ:1/2袋(50g)粉チーズ:大さじ2春菊:1/4袋(50g)

【作り方】

(1) 鮭を4等分に切る。キャベツ、春菊をざく切りに、玉ねぎを1cm幅に切る。 マイタケを手でほぐす。にんじんを輪切りにし、型に取る。レモンを2~3mm厚の輪切りにする。

(2) 鍋に〈スープ〉の(A)と〈具材〉を入れ、蓋をして加熱する(ポッカレモン100の場合は、スープの中に入れる)。(3) 全体が温まったら牛乳とバターを加えて沸騰直前まで加熱し、粉チーズをぱらぱらとかけて火を止める。

栄養ポイント

骨を丈夫にするのに大切な栄養素といえばカルシウム。このレシピには、カルシムとカルシウムの吸収をよくする
食材が豊富に含まれています。

まず、カルシウム源として、牛乳、春菊などの野菜。さらに子大豆もやしです。子大豆もやしには、カルシウムと大豆イソフラボンが含まれているため、骨の健康維持に効果が期待できます。

次に、カルシウムの吸収を高めてくれるクエン酸が豊富に含まれているレモン。カルシウムを多く含む食材とレモンを一緒に取ることで、丈夫な骨づくりに役立ちます。

鮭やマイタケに含まれるビタミンDも血液中にカルシウムを取り込みやすくするように働きます。

もやしレモン湯豆腐

【材料/2人分】

〈スープ〉

だし汁:800cc薄口醤油:小さじ2ポッカレモン100:大さじ2

〈レモンポン酢(作りやすい分量)〉

ポッカレモン100:大さじ3醤油:大さじ3みりん:大さじ1昆布:3g

〈具材〉

絹ごし豆腐:1丁しいたけ:2枚(40g)子大豆もやし:1袋レモン:1個(ポッカレモン100:大さじ2)ねぎ:1本(100g)

【作り方】

(1) 〈レモンポン酢〉を作る。小瓶に材料全てを入れる。1日以上置くとより美味しくなる。

(2) 絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切る。 ねぎをななめ切りに、しいたけに飾り包丁を入れる。レモンを2~3mm厚の輪切りにする。

(3) 鍋に〈スープ〉の材料を入れて中火にかける(ポッカレモン100の場合は、スープの中に入れる)。

(4) (2)の具材と子大豆もやしを入れ温まったらお好みで〈レモンポン酢〉をかけていただく。

栄養ポイント

いつもの湯豆腐にレモンを入れるだけで、おいしい減塩レシピになります! レモンの酸味が、減塩効果につながり、少ない塩分でもおいしく頂けます。

さらに、だしや、きのこをたっぷりと入れることにより旨みが出て、減塩につながります。レモンポン酢を少量かけることで味にメリハリをつけ、少ない塩分でも美味しく感じることができます。子大豆もやしにはカリウムも含まれているので、余剰な塩分を排出してくれる効果も期待できます。

レモンは骨を強くしてくれ、血圧も低く保ってくれる…。

でも、なかなか普段の調理に皮から身まで取り入れるのは難しいかもしれません。今回ご紹介したお鍋のレシピなら、まるごとレモンを使うことができるので、ぜひチャレンジしてみてください!

レモンを余すところなく使うサステナブルお鍋は地球にもからだにも優しいお鍋です!

(ハピママ*/林 美由紀)

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